¿La falta de magnesio está echando a perder tus ganancias?

Una nueva investigación muestra que el magnesio es esencial para nuestro rendimiento físico. En otras palabras, si tienes deficiencia de magnesio, esto tendrá un impacto negativo en tu entrenamiento de fuerza y resistencia general.

La investigación muestra que incluso una deficiencia marginal de magnesio puede afectar el rendimiento máximo. La molécula de trifosfato de adenosina, conocida como ATP, se encarga de la transferencia de energía intracelular y necesita unirse a un ion de magnesio para volverse biológicamente activa.

El magnesio mantiene tu corazón bombeando, estimula tu sistema inmunitario y equilibra los neurotransmisores en tu cerebro. El magnesio afecta el sueño y el estado de ánimo, y mejora tu capacidad intelectual. De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas en tu cuerpo¹. En pocas palabras, es vital para la vida.

Además de eso, necesitamos magnesio para absorber oxígeno y mantener el equilibrio de nuestros electrolitos. Incluso las deficiencias de magnesio más pequeñas pueden afectar negativamente a nuestros músculos, así como los resultados del entrenamiento de fuerza. La falta de magnesio puede causar estrés oxidativo, también conocido como inflamación, el cual tiene un impacto en todas las áreas de nuestra salud, afectando negativamente incluso el rendimiento y la recuperación².

¿Por qué todos tenemos deficiencia de magnesio?

El problema es que alrededor del 80% de nosotros tenemos deficiencia de magnesio³. Incluso cuando tratamos de comer lo mejor posible, la gran mayoría de nosotros simplemente no obtiene la cantidad suficiente.

Tradicionalmente, los alimentos ricos en magnesio, como las frutas y las verduras, contienen mucho menos magnesio que hace 30 años. El motivo de esta deficiencia se encuentra en la proliferación de cultivos de mayor rendimiento. Así pues, las frutas y verduras pasan menos tiempo en el suelo, es decir, tienen menos tiempo para absorber vitaminas y nutrientes. Esto significa que presentan niveles más bajos de magnesio y generalmente son menos nutritivos (a menudo con niveles más altos de azúcar)⁴.

El magnesio también se extrae del agua potable y de la sal. Además, el estrés y la contaminación del mundo moderno filtran el magnesio de nuestros cuerpos y golpean con fuerza nuestras entrañas, lo que significa que absorbemos menos magnesio del que comemos.

Si estás entrenando con intensidad, lo cierto es que necesitas más magnesio que las personas que no lo hacen, ya que, durante el ejercicio, nuestros requisitos de magnesio aumentan en un 20%⁵. Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, también necesitarás más magnesio. Todo esto hace que sea difícil para los atletas obtener niveles adecuados de magnesio. También es difícil medir con precisión si tienes una deficiencia. La prueba se realiza con un análisis de sangre estándar y sólo el 1% – 2% del magnesio corporal está en nuestra sangre (el 67% está en nuestros huesos y el 31% restante en nuestras células).

¿Qué puedes hacer entonces con la deficiencia de magnesio?

Una forma efectiva de asegurarte de que estás recibiendo suficiente magnesio consiste en complementar con una marca de alta calidad y con una gran capacidad de absorción. Las investigaciones muestran que la suplementación regular con formas de magnesio de alta calidad puede mejorar el rendimiento en los ancianos, las personas que padecen enfermedades cardíacas y los atletas profesionales de alto rendimiento^{6 7 8 9 10}.

Las mejoras en el rendimiento abarcan tanto una mayor capacidad de resistencia como una mayor potencia. El magnesio también mejora el entrenamiento de fuerza recreativo. Por ejemplo, los triatletas competitivos consiguieron mejores tiempos en natación, ciclismo y carrera después de 4 semanas de suplementación con magnesio, en comparación con un grupo de control. Además, destaca el hecho de que el grupo de suplementos también tuvo niveles más bajos de insulina y cortisol, lo que significa menos inflamación¹¹.

En otro estudio con jugadores profesionales de voleibol, que también duró 4 semanas, los investigadores encontraron que el grupo que recibió suplementos de magnesio pudo lograr aumentos significativos de más de 3 cm en sus alturas de salto, con respecto al grupo de control¹².

Por si fuera poco, el magnesio es muy seguro de tomar y también puede beneficiar muchas otras áreas de tu vida.

Referencias:

1. Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. ↩︎
2. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
3. The Magnesium Miracle, Carolyn Dean ↩︎
4. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
5. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
6. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22. ↩︎
7. Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8. ↩︎
8. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81. ↩︎
9. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
10. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎
11. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
12. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎