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Complementos de magnesio: la guía definitiva

los frutos secos son una gran fuente de magnesio

El magnesio es un mineral esencial para cientos de reacciones químicas distintas en el cuerpo. Las células necesitan el magnesio para funcionar adecuadamente. El magnesio es especialmente importante para los sistemas nervioso, cardiovascular y óseo. (1) Aun así, mucha gente sufre una carencia de magnesio y, por lo tanto, deben recurrir a complementos.

Estas son solo algunas de las muchas funciones del magnesio:

  • Hace posible la comunicación entre las neuronas (2)
  • Ayuda a crear y reparar el ADN (3)
  • Acelera y contribuye a la creación de proteína (3)
  • Activa la vitamina D para la salud ósea y del sistema inmunitario (4)
  • Desempeña una función vital para convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía (5)

La mayoría de la gente padece falta de magnesio

Este mineral es muy importante, pero un gran porcentaje de las personas padecen carencia de magnesio. Las medias varían según el país, pero incluso en los países más ricos del mundo, algunas cifras alcanzan el 70-80%. (6)

Normalmente esta carencia se diagnostica de forma equivocada porque el magnesio del suero sanguíneo constituye solamente el 1% de la cantidad presente en el cuerpo. De hecho, el 80-90% se encuentra en los músculos y los huesos, lo cual hace que resulte complicado estimar cuántas personas pueden tener una carencia. (6)(7)

Esta guía definitiva sobre los complementos de magnesio ha sido diseñada para responder a todas tus preguntas sobre el magnesio de los alimentos y de los complementos. Contiene más de 40 referencias a estudios científicos y a prestigiosas páginas web sobre medicina. Si, después de leer la guía, sigues teniendo dudas o preguntas, puedes contactar con nosotros por correo electrónico o dejar un comentario en esta entrada.

¿Cuáles son los beneficios del magnesio en los alimentos y de los complementos de magnesio?

 las acelgas son una de las principales verduras con contenido de magnesio

La lista de los beneficios del magnesio es larga, pero estos son los más conocidos:

  • Calma los nervios y los pensamientos de ansiedad (8)
  • Reduce el tiempo antes de dormir e incrementa la eficacia y la longitud del sueño, además de los niveles de melatonina y renina (9)
  • Impulsa la energía (10)(11)
  • Disminuye la inflamación (12)
  • Alivia los espasmos y calambres musculares asociados a la deficiencia de magnesio (13)
  • Mejora la circulación, la presión sanguínea y la salud cardíaca (14)
  • Es el mejor amigo de las mujeres en los episodios de síndrome premenstrual (15)(16)
  • Mejora la memoria y el aprendizaje (17)
  • Previene las fracturas óseas cuando los niveles de magnesio no son demasiado altos o demasiado bajos (18)
  • Contribuye a la salud articular y al mantenimiento de los cartílagos (19)
  • Ayuda a eliminar los residuos y lleva agua a los intestinos para mantener la regularidad (20)
  • Mejora el rendimiento deportivo y la recuperación muscular (21)(22)
  • Reduce la necesidad de inhaladores para el asma (23)
  • Mejora la resistencia a la insulina (24)

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?

Los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio son: (6)(10)(26)

  • Calambres y espasmos musculares
  • Migrañas
  • Insomnio
  • Confusión mental y problemas de memoria
  • Osteoporosis y huesos frágiles
  • Caries dentales
  • Disfunción eréctil
  • Estreñimiento
  • Latido irregular
  • Ansiedad y depresión
  • Fatiga
  • Pérdida del apetito

Los casos más graves pueden comportar convulsiones.

Nota: Si padeces algunos de estos síntomas, podría no deberse a una falta de magnesio, ya que muchos de estos signos aparecen también con otros trastornos. No te autodiagnostiques y habla con tu médico.

¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?

los smoothies de espinacas y las espinacas crudas maximizan el consumo de magnesio

Las verduras, los frutos secos, los cereales integrales, las judías y el pescado son buenas fuentes de magnesio.

Las verduras, especialmente las espinacas y las acelgas. (25)

Los cereales, con la quinoa entre los primeros puestos. La harina de trigo integral es la mejor de las harinas con una cantidad de magnesio seis veces superior a la de la harina blanca. (25)

Las judías, sobre todo las judías negras, aunque todas son buenas fuentes de magnesio. (25)

Las pipas, especialmente las de calabaza. Las pipas de girasol no contienen tanto magnesio como las de calabaza, pero aun así tienen un contenido muy superior al de la mayoría de los alimentos. (25)

Lista de los principales alimentos con una alta concentración de magnesio: (26)(27)

  • Los frutos secos, como las almendras, los cacahuetes y los anacardos
  • La mantequilla de almendra
  • La mantequilla de cacahuete
  • Las espinacas
  • Las acelgas
  • El brócoli
  • Los aguacates
  • Las patatas
  • El arroz, especialmente el integral
  • El trigo integral
  • El yogur
  • El kéfir
  • Las pipas de calabaza y de girasol
  • Las judías negras
  • La leche de soja
  • La quinoa
  • El chocolate negro

¿Cuáles son los distintos tipos de complementos de magnesio?

El asterisco indica las formas de magnesio que usa Intelligent Labs en su complejo MagEnhance.

Taurato de magnesio*

Se trata de una sal compuesta por magnesio y el aminoácido taurina. Es conocido especialmente por contribuir a la salud cardiovascular y por relajar la mente. (28)(29)(44)

El agua lo descompone en iones de magnesio y taurina. Ambos tienen una gran afinidad con los receptores GABA, como el Benzos, el Valium y el alcohol. (30)(31)

Los GABA son los neurotransmisores que calman la actividad mental y te ayudan a relajarte. Sin ellos, no podrías relajarte ni dormir. Además, tanto el magnesio como la taurina contribuyen a la salud cardíaca y a la circulación sanguínea, y ayudan a mejorar la cognición.

L-treonato de magnesio*

Este complemento fue desarrollado por los investigadores del MIT y de otras dos universidades. Su objetivo era crear un complemento de magnesio que atravesara la barrera hematoencefálica y elevase los niveles de magnesio en el cerebro y la columna vertebral.

El L-treonato de magnesio, que está patentado con el nombre Magtein, es conocido por mejorar la memoria y la cognición, y por calmar los pensamientos de ansiedad e inquietud. La gente también lo utiliza para reducir los síntomas de la migraña.

La barrera hematoencefálica impide que la mayoría de los nutrientes, medicamentos y toxinas entren en el cerebro a través del flujo sanguíneo. El L-treonato de magnesio entra con facilidad en el cerebro, por lo que es ideal para mejorar las funciones cerebrales.

Glicinato de magnesio*

Muy publicitado por encontrarse entre las formas más biodisponibles, se utiliza para garantizar unos niveles saludables de magnesio en todo el cuerpo. Sin embargo, no atraviesa la barrera hematoencefálica. Es un complemento excelente que se combina muy bien con el L-treonato de magnesio. (32)

El glicinato de magnesio también es conocido por no ser agresivo con el sistema digestivo. Los complementos de magnesio pueden provocar diarrea y otros síntomas si se consumen en exceso, aunque normalmente son temporales. Quienes muestran esos problemas con otras formas de magnesio, normalmente muestran pocos o ningún síntoma con esta forma. (33)

Tanto la glicina como el magnesio ayudan a tranquilizar la mente. (32)

Citrato de magnesio

La reputación de este complemento para aliviar el estreñimiento contribuye a su popularidad. Las personas que buscan los efectos laxantes del magnesio pueden escoger esta forma, denominada laxante salino por los médicos. Es común usarlo para la indigestión ácida y, además, también aporta el resto de los beneficios del magnesio. (34)

El citrato de magnesio es una sal soluble en agua. Apenas el 11% de su peso son átomos de magnesio elemental. Ese porcentaje tiene una tasa de absorción más alta que la mayoría de las otras formas de complementos de magnesio. (43)

Cloruro de magnesio

El nombre común para esta forma es «copos de magnesio». La molécula se compone de un átomo de magnesio y dos de cloruro, y es muy soluble en agua. (35)

El cloruro de magnesio se absorbe bien en el cuerpo. (36)

Por lo general, se usa para aumentar los niveles de magnesio en sangre y para reducir el ardor y la indigestión ácida. (38)

Gluconato de magnesio

Esta sal de magnesio se absorbe en el cuerpo con mucha facilidad. Incluso entre las formas de magnesio no salinas, es conocido por su alta absorción. (39)

Por otra parte, una pastilla de 500 mg puede aportar solo unos 25 mg de magnesio real. Esto se debe a que el magnesio es solo el 5% de la molécula. (40)

Las personas que sufren de calambres en las piernas, migrañas y algunos problemas intestinales suelen recurrir a esta forma de magnesio que, además, es conocida por no alterar el sistema digestivo.

Óxido de magnesio

Esta es la forma más común en las farmacias y tiendas. Es una sal de magnesio y es conocida por ser un complemento de magnesio de uso general. Una dosis de 500 mg aporta unos 300 mg de magnesio real. Por otra parte, no se absorbe en el cuerpo tan bien como otras formas de magnesio, lo que significa que podrías obtener el 4% de los 300 mg. (36)(37)

Si tienes propensión a sufrir efectos secundarios como diarrea o alergias, prueba una forma diferente.

Lactato de magnesio

Esta forma ha demostrado que se absorbe con facilidad en el cuerpo. Es genial para un uso general. (36)

Los usuarios suelen afirmar que sufren menos efectos secundarios en comparación con el óxido de magnesio y otras formas.

Aspartato de magnesio

Esta forma se absorbe bien en comparación con el óxido de magnesio, la forma de complemento más común. (36)(37)

Los aspartatos son aminoácidos conocidos por aumentar la absorción de algunos minerales en el cuerpo. El magnesio es uno de esos minerales. (41)

Sulfato de magnesio

Más conocido como sales de Epsom, la gente usa esta forma para hacer baños minerales con el objetivo de reducir la inflamación, los dolores, las molestias musculares, los calambres y el estrés. Todavía no existen muchas investigaciones científicas sobre esta forma de magnesio. Algunas personas las usan por el contenido de magnesio.

¿Cuál es la forma correcta de leer la etiqueta de un complemento de magnesio?

etiqueta nutricional del complemento de magnesio MagEnhance de Intelligent Labs

Para saber cuánto magnesio estás recibiendo de verdad, lee la etiqueta.

Si dice: «Magnesio de glicinato de magnesio: 140 mg», estarás recibiendo 140 mg de átomos de magnesio elemental.

Si pone: «Glicinato de magnesio: 1000 mg», significa que estás recibiendo 1000 mg de glicinato de magnesio, no de magnesio elemental. El magnesio constituye aproximadamente el 14% de la molécula de glicinato de magnesio en peso. Por tanto, apenas obtendrás 140 mg de átomos de magnesio elemental. Esta cantidad es aproximadamente un tercio de la dosis diaria recomendada para hombres adultos y poco más del 40% de la dosis para mujeres.

¿Cuánto magnesio se puede tomar al día de forma segura?

este campo de quinoa tiene montones de magnesio alimenticio

La dosis diaria recomendada varía según la edad y el género. Por lo general, los hombres adultos necesitan 400-420 mg. En el caso de las mujeres no embarazadas, la cifra disminuye hasta los 310-320 mg, mientras que las embarazadas necesitan 350-360 mg. Algunas personas necesitan una cantidad superior y otras necesitan menos. (24)

El consumo excesivo de alcohol y algunas enfermedades pueden reducir la cantidad que usa tu cuerpo. También un alto consumo de zinc puede interferir en la absorción. Puedes consumir cantidades más altas de magnesio o tomar un complemento de alta absorción como el glicinato de magnesio para compensarlo. (24)

Tomar una dosis demasiado alta de magnesio por lo normal no supone ningún problema. Es posible que tengas diarrea, pero tus riñones (dando por sentado que estén sanos) se ocuparán del exceso. (24)

Los límites máximos pueden variar según distintas agencias gubernamentales y asociaciones profesionales. No te alejes demasiado de la dosis diaria recomendada sin consultarlo con tu médico.

¿Hay algún efecto secundario o interacción de los que preocuparse?

Los efectos secundarios más comunes son las heces blandas y el malestar digestivo. A veces es temporal y el cuerpo solo necesita acostumbrarse. También podría significar que has tomado una cantidad demasiado alta y que deberías reducir tu dosis diaria.

Otra consecuencia es que podrían aparecer náuseas y vómitos, pero estos efectos secundarios son menos comunes. (42)

Efectos secundarios graves

Es raro que se produzcan efectos secundarios graves. Algunos de estos efectos son reacciones alérgicas, presión sanguínea alarmantemente baja, respiración lenta y coma. La mayoría de estos síntomas podrían ser el resultado de haber acumulado demasiado magnesio en el cuerpo de forma demasiado rápida. Si sufres alguno de estos síntomas, busca atención médica de inmediato. (42)

Interacciones

El magnesio puede reducir la eficacia de los antibióticos. Lo mismo ocurre con los bisfofonatos, que se usan para la osteoporosis. El consumo excesivo de zinc puede bloquear la absorción del magnesio, al igual que el consumo de alcohol excesivo y crónico. (24)

¿Por qué MagEnhance contiene 3 tipos de magnesio?

MagEnhance de Intelligent Labs está diseñado para maximizar los niveles de magnesio en el cerebro y el resto del cuerpo al mismo tiempo que ayuda a calmar la mente y a aumentar la capacidad cognitiva.

Complemento de magnesio

El L-treonato de magnesio (Magtein) se absorbe fácilmente en el cerebro y el sistema nervioso central.

El glicinato de magnesio se absorbe en el resto del cuerpo de forma eficaz y eleva rápidamente los niveles de magnesio.

El taurato de magnesio relaja la mente con la ayuda de la taurina.

Información sobre esta guía de complementos

Esperamos que esta guía te parezca útil. La ciencia médica evoluciona a lo largo del tiempo, por lo que no se puede dar por sentado que este artículo aporta toda la información que existe sobre el magnesio, ya que eso no puede garantizarlo nadie.

Además, debes recordar que esta información no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No podemos afirmar que los complementos de magnesio curen o traten ninguna enfermedad. Además, tampoco podemos afirmar que nuestro contenido te pueda ayudar a autodiagnosticarte. Solo tu médico puede darte diagnósticos y tratamientos adecuados para las enfermedades de la salud.

Referencias científicas:

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3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/291049?dopt=Abstract

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181. Recuperado de: https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882

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11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

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