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Los beneficios del magnesio

diferentes fuentes de magnesio

Cada una de nuestros 20 billones de células necesita magnesio, que también se utiliza en más de 600 reacciones bioquímicas del cuerpo como cofactor o «molécula de ayuda». Entre los beneficios del magnesio se encuentran la producción de energía, la regulación de nuestro sistema nervioso, y la creación y reparación del ADN. El magnesio ayuda a contraer y relajar los músculos, y a formar proteínas (1).

Sin embargo, hasta el 80% de las personas sufren una carencia de magnesio (2), y medir esa deficiencia con un análisis de sangre estándar es muy difícil, porque solo el 1 o 2% del magnesio del cuerpo se encuentra en la sangre (el 67% está en los huesos y el 31%, en las células). El problema se debe a que hoy en día se ha reducido considerablemente la cantidad de magnesio de nuestras dietas en comparación con los niveles que hemos tenido a lo largo de casi toda la evolución humana.

Por ejemplo, se elimina del agua potable y de la sal. Además, en los últimos años, el interés en aumentar el rendimiento de los cultivos ha conseguido que las frutas y verduras crezcan mucho más rápido, por lo que tienen menos tiempo para absorber las vitaminas y los minerales de la tierra, y en consecuencia cuentan con niveles mucho más bajos de magnesio que hace 30 o 40 años (3).

Además, nuestro estilo de vida actual también afecta a nuestra cantidad de magnesio, ya que hemos pasado de los alimentos de calidad a los procesados, carentes de cualquier tipo de nutriente. Por otra parte, el estrés del mundo moderno reduce el magnesio de nuestro cuerpo. Por ese motivo los síntomas de la falta de magnesio están volviéndose tan comunes y muchas personas recurren ahora a suplementos de magnesio especializados con el fin de asegurarse de que cuentan con los niveles adecuados.

Algunos de los síntomas que muestran una falta de magnesio son (4):

  • Alta presión sanguínea y problemas cardíacos
  • Falta de otros nutrientes como la vitamina K, la vitamina B1, el calcio y el potasio
  • Migraña
  • Problemas de salud mental y cambios de humor
  • Problemas para dormir/insomnio
  • Síndrome de las piernas inquietas
  • Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual
  • Osteoporosis
  • Infecciones fúngicas o bacterianas recurrentes
  • Caries dentales
  • Debilidad muscular y calambres
  • Impotencia

Estos son los 10 beneficios principales de reintroducir unos niveles adecuados de magnesio en el cuerpo, ya sea mejorando la dieta o tomando suplementos de magnesio de alta calidad.

1. El magnesio es vital para la salud cardíaca y para mantener baja la presión sanguínea

El magnesio es muy importante para el corazón. De hecho, la mayor cantidad de magnesio de todo el cuerpo se encuentra en el corazón. El estudio de Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) sobre casi 14.000 personas de mediana edad sin problemas cardíacos descubrió que quienes tenían los niveles más bajos de magnesio eran también los que contaban con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas (5).

el magnesio mejora la salud cardíaca

Otro estudio descubrió que los suplementos orales de magnesio mejoraban considerablemente las funciones endotelial y arterial, así como la tolerancia al ejercicio, en pacientes con problemas cardíacos (6). También existen varios estudios que demuestran que el magnesio puede disminuir la presión sanguínea en los pacientes que tienen los niveles altos (7, 8, 9).

2. El magnesio te ayuda a dormir

El magnesio es un relajante natural, equilibra los neurotransmisores para evitar que el cerebro se sobreestimule y se utiliza constantemente en la medicina convencional para ayudar con problemas cardíacos que suponen un riesgo para la vida, como un ritmo cardíaco irregular, operaciones a corazón abierto o también en el área de maternidad, donde puede ayudar a salvar las vidas de madres y bebés en partos prematuros. Actúa más o menos como un relajante muscular, y por tanto relaja el útero contraído. Si tienes problemas para dormir, prueba a tomar magnesio.

3. El magnesio puede calmar los nervios

El magnesio también ayuda a tranquilizar a las personas. Se une a los receptores GABA del cerebro (10), que son un «Valium» natural y actúan igual que este y otros tranquilizadores. También puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

La falta de magnesio también puede provocar un aumento en la producción de cortisol, que puede activar específicamente el núcleo paraventricular del hipotálamo, una parte del cerebro involucrada en el control de las respuestas al estrés y la ansiedad (11).

los corredores de maratones pueden beneficiarse del magnesio

4. El magnesio aumenta la energía e impulsa el rendimiento físico

El adenosín trifosfato, la principal fuente de energía de todas nuestras células, debe estar unido a un ion de magnesio para ser biológicamente activo. También está relacionado con la absorción del oxígeno y con el equilibrio de los electrolitos. Por tanto, cuando practicas ejercicio, tu necesidad de magnesio puede aumentar un 20%, así que incluso una pequeña carencia afecta a nuestro rendimiento y aumenta el efecto secundario potencialmente negativo del ejercicio: la inflamación. Mientras se practica deporte, se pierde más magnesio con el sudor y se expulsa del cuerpo con la orina.

Por eso es totalmente imprescindible para cualquier persona físicamente activa (y debería serlo para todo el mundo) contar con unos niveles adecuados de magnesio (12).

5. El magnesio ayuda con la migraña

El magnesio puede relajar las arterias y los vasos sanguíneos del cerebro, así como mejorar la circulación. También puede actuar en los receptores GABA del cerebro y en el sistema nervioso central, lo cual reduce el dolor y los niveles de cortisol. Además, disminuye la concentración de las plaquetas de los glóbulos rojos, otro factor muy asociado a la aparición de migrañas.

Varios estudios han demostrado directamente la eficacia de tomar suplementos orales de magnesio para la prevención de las migrañas y la reducción de su intensidad tanto en niños como en adultos (19-21).

6. El magnesio mejora el aprendizaje y la memoria

Para que el cerebro pueda pensar, procesar y aprender, las células nerviosas o las neuronas del cerebro y el sistema nervioso central tienen que establecer conexiones entre sí para transmitir información. Esta capacidad se conoce como «plasticidad cerebral». Cuanto más capaz sea nuestro cerebro de crear nuevas conexiones, más «plástico» será y mejor podremos aprender.

El magnesio mejora la plasticidad cerebral aumentando la eficiencia de las neuronas para establecer nuevas conexiones (sinapsis). El magnesio se ubica específicamente en los huecos entre las células nerviosas de los receptores NMDA, donde regula el flujo de calcio a través de las células para garantizar que los impulsos nerviosos se envían correctamente y asegurar así una mayor probabilidad de que las conexiones funcionen. Por tanto, cuanto más magnesio haya en el cerebro, más conexiones correctas se crearán (22).

el magnesio mejora el aprendizaje y la función cerebral - imagen de sinapsis en el cerebro

7. El magnesio alivia los espasmos y dolores musculares

Al igual que el magnesio desempeña un papel importante en las conexiones de las células nerviosas del cerebro para que estas puedan transmitir información, también es fundamental en la transmisión de señales entre las neuronas motoras de la médula espinal y los músculos que nos permiten movernos.

Si no tenemos suficiente magnesio, los músculos literalmente sufrirán espasmos (23). También necesitamos magnesio para equilibrar nuestros niveles de calcio. Mientras que nuestras dietas suelen ser bajas en magnesio, son ricas en calcio, y muchas personas agravan esto tomando suplementos extra de calcio, lo cual puede provocar debilidad, calambres y dolores en los músculos. Añadir magnesio a tu dieta también te ayudará a recuperarte del dolor muscular después de practicar ejercicio. ¡A los músculos les encanta el magnesio!

8. El magnesio es vital para la salud ósea

La mayoría de la gente relaciona el calcio con los huesos, pero el magnesio es igual de importante para la salud ósea. El magnesio es esencial para que los intestinos absorban el calcio y también es fundamental para la producción de la forma activa de la vitamina D, que es importante para formar osteoblastos, las células que crean los huesos.

uno de los beneficios del magnesio es que es vital para la salud ósea

El magnesio también mantiene el equilibrio de dos hormonas que son vitales para regular los niveles de calcio en los huesos y en los dientes: la calcitonina y la hormona paratiroidea. Los estudios han demostrado que aumentar la toma de magnesio puede incrementar la densidad mineral de los huesos (24).

9. Beneficios del magnesio: la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II

La gente que consume más magnesio tiene una probabilidad mucho menor de desarrollar diabetes, porque desempeña un papel importante en el metabolismo de la glucosa (25, 26). Tener los niveles de magnesio en sangre muy bajos (hipomagnesemia) también empeora la resistencia a la insulina (27).

Existe también un círculo vicioso en el que la propia diabetes lleva a pérdidas mayores de magnesio en el cuerpo a través de la orina, lo cual reduce los niveles de magnesio en el cuerpo y supone después una secreción y una acción deficientes de la insulina, lo que a su vez empeora el control de cada persona sobre la diabetes (28).

10. El magnesio ayuda con los síntomas del PMS

El síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) puede afectar realmente a nuestra vida y provocar retención de líquidos, cansancio, calambres e irritabilidad. El magnesio puede contribuir a aliviar los calambres y a mejorar la retención de líquidos. Además, se ha demostrado que mejora el humor en las mujeres que sufren síndrome premenstrual (29, 30).

Referencias

(1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. Enero 2015, 95(1):1-46.

(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean

(3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience. Febrero 2009, vol. 44 n.º 1 15-19

(4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. Febrero 2001, ;56(2):163-70.

(5) Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490.

(6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358.

(7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. Octubre 2009, 22(10):1070-5.

(8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. Agosto 1998, 32(2):260-5.

(9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. Marzo 2013, 1;12(1):144-50.

(10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER. Julio
2001, 20;12(10):2175-9.

(11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. Enero 2012; 62(1): 304–312.

(12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. Septiembre 2006;19(3):180-9.

(13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. Enero 2014, 20;9

(14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012, 67(6):615-22.

(15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. Septiembre 2006, 40(9):773-8.

(16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. Septiembre 2014,100(3):974-81.

(17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. Septiembre 1998, 12 Supl. 2:197-202.

(18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014, 32(5):438-45.

(19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. Junio 2003, 43(6):601-10.

(20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. Junio 2008, 21(2):101-8.

(21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. Enero 2015, 48(1):69-76.

(22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, volumen 6, edición 2, abril 1994, páginas: 87-96.

(23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351.

(24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

(25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007, 262:208-14.

(26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011, 24:156-62.

(27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.

(28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins, 2012:159-75.

(29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. Agosto 1991, 78(2):177-81.

(30) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. Noviembre 1998, 7(9):1157-65.

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