¿Alguna vez has empezado una dieta, has perdido algunos kilos y luego los has recuperado todos en unos meses? No estás solo. Millones de personas siguen diversas dietas cada año, pierden algo de peso y lo recuperan todo poco después. Puede ser muy frustrante, ¿verdad? Si deseas saber por qué las dietas no funcionan y cómo puedes perder peso realmente a largo plazo, sigue leyendo.

¿Qué le hace la dieta a tu cuerpo?

Muchas dietas “fad” o de moda prometen una pérdida de peso muy rápida. Desde la dieta de 3 días hasta la dieta de 7 días, pasando por la dieta de sopa de repollo y la dieta de limpieza con jugos detox, batidos de proteínas o dietas totalmente líquidas, y básicamente cualquier dieta que evite o limite estrictamente ciertos grupos de alimentos durante un corto periodo de tiempo. Todas estas son dietas de moda o “fad”.

Estas dietas pueden funcionar a corto plazo. Puedes perder algunos kilos rápidamente en cuestión de días o incluso varios kilos en un par de semanas. Si tu objetivo es ponerte un vestido ajustado para una fiesta universitaria o para la boda de un amigo, entonces estas dietas de moda te pueden ayudar.

Sin embargo, si deseas mantener el peso DESPUÉS de haber dejado de hacer dieta, es mejor que pienses en otra cosa. Incluso en los casos en los que las personas logran un resultado satisfactorio, después de algunos meses de abandonar la dieta lo más probable es que la mayoría recupere todo el peso “perdido”.

¿Qué entendemos por perder peso de forma exitosa?

Según un estudio publicado en 2019, la definición de persona que ha perdido peso con éxito es aquella que ha disminuido al menos un 10% de su peso corporal inicial y ha mantenido el peso perdido durante más de un año¹. Esto significa que incluso si pierdes el 20% de tu peso corporal pero lo recuperas todo en aproximadamente un año, entonces no lograste en absoluto tu objetivo de perder peso.

Esto es lo que encontraron los investigadores…

En muchos casos, el peso que recuperan quienes hacen dieta es mayor que el peso que perdieron inicialmente. Terminan con más peso y con problemas de salud asociados aún peores, como diabetes, niveles elevados de colesterol o triglicéridos, síndrome metabólico y anomalías hormonales.

Cada uno de estos ciclos de pérdida y recuperación de peso está relacionado con un incremento neto en el aumento de peso y la grasa corporal. Esto se debe a que cuando se pierde peso, se pierde tanto grasa como algo de músculo. Pero cuando se recupera el peso, generalmente se recupera sólo la grasa².

¿Por qué las dietas no funcionan y muchas personas recuperan el peso “perdido”?

En muchas ocasiones, la principal causa de la obesidad es psicológica. Así pues, incluso cuando logras perder algo de peso a través de la dieta, si no solucionas los problemas psicológicos, es posible que esto te lleve a recuperar el peso rápidamente.

También hay personas que sólo consiguen perder peso si alguien vigila y controla su dieta. Cuando no hay un médico o dietista que los supervise, pierden el control y se dejan llevar. En definitiva, vuelven a sus hábitos alimentarios poco saludables.

Por otro lado, hay personas que no se esfuerzan lo suficiente por aprender a comer de forma saludable. En cambio, buscan una dieta o “pastilla” mágica que les ayude a perder peso rápidamente con poco o ningún esfuerzo. Cuando estos métodos fallan, se decepcionan y dejan de intentar mejorar su peso.

A esto se suma la falta de actividad física, la falta de tiempo para preparar comidas saludables y la impaciencia por obtener resultados rápidos, lo que lleva al fracaso a la hora de lograr o mantener una pérdida de peso exitosa. Por lo tanto, no sorprende en absoluto que las dietas no funcionen para la mayoría de las personas.

El ciclo de la dieta yo-yo

Los estudios muestran que el 80% de las personas que pierden más del 10% de su peso corporal con una dieta habrán recuperado ese peso en un año. Además, entre un tercio y la mitad habrán recuperado más peso del que perdieron originalmente³.

Lo que es más impactante es que cada vez que una persona pasa por el ciclo de pérdida de peso y luego lo recupera (a menudo llamada «dieta yo-yo»), la cantidad de peso recuperado aumenta. Y los problemas de salud asociados, como la presión arterial alta, el colesterol alto y el nivel alto de azúcar en la sangre, también se vuelven más graves^{4 5}.

Lograr limitar y evitar los ciclos de peso durante el primer año después de la pérdida de peso es crucial para el mantenimiento sostenible del peso a largo plazo. La ciencia demuestra que existe una disminución del 50% en el riesgo de recuperar peso en personas que lograron mantener su pérdida de peso durante 2 años. El pilar de las estrategias para conseguir el resultado antes mencionado es la intervención nutricional. Esto generalmente incluye restricción de calorías y/o grasas, dietas cetogénicas y ayuno intermitente⁶.

El secreto para mantener un peso saludable a largo plazo

A continuación te indicamos cómo puedes mantener tu pérdida de peso a largo plazo:

Consumir una dieta sana y equilibrada

Actualmente, no existe una dieta o “pastilla” mágica que permita perder peso sin esfuerzo. La única forma fiable de perder peso a largo plazo (y no recuperarlo) es comer de forma saludable sin pasar hambre.

Por supuesto, inicialmente se pueden seguir algunas dietas, como la dieta cetogénica, para ayudarte a empezar con buen pie. Pero si deseas tener éxito a largo plazo, más adelante deberías adoptar una dieta más realista y equilibrada, como una dieta baja en carbohidratos (consulta nuestro artículo sobre dieta baja en carbohidratos vs. dieta keto).

Esto significa comer una variedad de alimentos, eliminando los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y el azúcar. Añadir alimentos de calidad como ensaladas, frutas y frutos secos te ayudará a obtener las fibras necesarias, y sentirás la sensación de saciedad necesaria para evitar pasar hambre. No es imprescindible que reduzcas drásticamente tus calorías, ya que necesitas energía para tus actividades diarias. También es importante obtener los micro y macronutrientes necesarios.

Al iniciar una nueva dieta, tómate unos días para adaptarte a ella. Al principio sentirás antojos de comer otro tipo de comida, pero estos pasan con el tiempo y son mucho más llevaderos cuando las calorías no se restringen extremadamente. Cuanto más tiempo pases sin alimentos procesados, más equilibradas estarán tus hormonas y menos antojos tendrás.

Ser más activo físicamente

Una de las razones por las que las dietas no funcionan es la falta de actividad física. Asegúrate de realizar sesiones frecuentes de actividad física durante la semana. Elige las que más te gusten para seguir practicándolas a largo plazo. Si no disfrutas las sesiones, es casi seguro que pronto las abandonarás, lo cual no te ayudará a conseguir tu objetivo.

La actividad física es importante. Realiza una combinación de ejercicio aeróbico y actividades de entrenamiento con pesas para aumentar tu masa muscular y tu metabolismo. Si tu tiempo es limitado, puedes intentar dedicar unos 20 minutos a realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad y aprovechar esta duración para obtener los mejores resultados posibles.

Añadir probióticos a tu dieta

Por otro lado, necesitas alimentar las bacterias de tu intestino. Esto significa añadir alimentos y bebidas fermentadas a tu dieta. Elige los que más te gusten, como chucrut, kéfir o kombucha (la kombucha es mi favorita), además de añadir un buen suplemento probiótico a diario. Finalmente, asegúrate de consumir mucha fibra (conocida como prebióticos) en tu dieta, ya que actúa como alimento para las bacterias intestinales.

Ser paciente

Un programa de pérdida de peso exitoso lleva tiempo. La paciencia es clave para lograr no sólo el peso deseado, sino también mantenerlo. Mantener el peso puede ser complicado, por lo que no debes dejar de esforzarte en cuanto alcances tu peso objetivo. Para dejar de preocuparte sobre por qué las dietas no funcionan, adopta un estilo de vida saludable que combine alimentación saludable y ejercicio. Duerme bien equilibrar tus hormonas y realiza pasatiempos agradables que te ofrezcan la relajación y estabilidad mental necesarias⁷.

Conclusión final sobre por qué las dietas no funcionan

Ahora que sabes por qué las dietas no funcionan, ¿estás listo para decir adiós a las dietas “fad” o de moda y empezar a adoptar un estilo de vida saludable? ¡Piensa en ello como si te embarcaras en un viaje emocionante en el que tu objetivo final es mantener un peso saludable! Y no dudes en compartir tu viaje de pérdida de peso con nosotros en la sección de comentarios en la parte inferior.

Referencias:

1. Contreras, R., Schriever, S. and Pfluger, P., 2019. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10. ↩︎
2. Di Germanio, C., Di Francesco, A., Bernier, M. and de Cabo, R., 2018. Yo‐Yo Dieting is Better than None. Obesity, 26(11), pp.1673-1673. ↩︎
3. Dulloo, A. and Montani, J., 2015. Pathways from dieting to weight gain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews, 16, pp.1-6. ↩︎
4. Pietiläinen, K., Saarni, S., Kaprio, J. and Rissanen, A., 2011. Does dieting make you fat? A twin study. International Journal of Obesity, 36(3), pp.456-464. ↩︎
5. Montani, J., Schutz, Y. and Dulloo, A., 2015. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?. Obesity Reviews, 16, pp.7-18. ↩︎
6. Contreras, R., Schriever, S. and Pfluger, P., 2019. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control. Frontiers in Genetics, 10. ↩︎
7. Hall, K. and Kahan, S., 2018. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), pp.183-197. ↩︎