Baja en carbohidratos y keto. Estas dos dietas han conquistado al mundo. Ambas han existido durante décadas, pero gracias a las redes sociales y las noticias de los principales medios de comunicación, finalmente están recibiendo la atención que merecen. Muchos de los típicos Joe y Jane, e incluso tus celebridades favoritas, han tenido éxito en minimizar su consumo de carbohidratos. Pero ¿qué dieta es mejor y más sostenible a largo plazo? ¿Y cuáles son sus similitudes y diferencias? En este artículo comparamos la dieta baja en carbohidratos vs keto y ¡responderemos todas tus preguntas!
Pero primero, ¿por qué es necesario reducir la ingesta de carbohidratos?
Pasta, granos, pan, helados, postres, refrescos, dulces, frutas, patatas fritas y todo lo que contenga azúcar – todos estos son alimentos deliciosos y ricos en carbohidratos. Apuesto a que algunos de ellos son probablemente tus favoritos. Los carbohidratos son importantes, pero demasiados son francamente malos para ti.
Verás, tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego se utiliza como la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, cuando comes demasiados carbohidratos, el exceso de glucosa se almacena como grasa (por lo tanto, sí, la ingesta de demasiados carbohidratos puede hacerte engordar). Y cuando tus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos, pueden causar todo tipo de problemas de salud. La diabetes tipo II es un ejemplo, pero también puede provocar complicaciones como ceguera, insuficiencia renal y enfermedades cardiovasculares.
Por eso es importante prevenir o revertir todos los efectos nocivos que los carbohidratos pueden causarle a tu cuerpo. Reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos es ¡un paso importante hacia una vida más saludable!
Baja en carbohidratos vs keto: ¿cuál es la diferencia?
La dieta keto o cetogénica es baja en carbohidratos, pero la baja en carbohidratos no es necesariamente cetogénica. Por un lado, la dieta keto restringe la ingesta de carbohidratos a menos de 20g-50g al día, mientras que, por otro lado, la dieta baja en carbohidratos, es un poco más indulgente con 50g-100g al día.
El objetivo de la dieta keto o cetógenica es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, donde la grasa se usa como energía en lugar de la glucosa (proveniente de los carbohidratos). Esta es la razón por la que la dieta cetogénica también requiere que obtengas la mayor parte de tus calorías de la grasa. Entonces, para la dieta keto, la fórmula de macronutrientes que debes seguir todos los días para alcanzar – o permanecer – en cetosis, es esta:
- 70 % grasa
- 20% proteína
- 10% carbohidratos
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Con la dieta baja en carbohidratos, tienes mucha más libertad, ya que puedes elegir comer más proteínas o más grasas. Mientras te limites a 150g de carbohidratos o menos, está genial. Después de todo, el objetivo de la dieta baja en carbohidratos no es hacer que el cuerpo entre en cetosis (aunque es posible la cetosis a corto plazo), sino prevenir todos los efectos negativos de consumir demasiados carbohidratos.
Dicho esto, existen diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos. La keto o cetogénica, por supuesto, es una de ellas. Atkins es otra popular dieta baja en carbohidratos que existe desde hace algunas décadas. La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF en inglés) es similar a la keto, pero puedes comer hasta 100g de carbohidratos al día. La regla general para una dieta baja en carbohidratos adecuada es restringir los carbohidratos y minimizar, o evitar por completo, los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos.
¿Qué puedes comer en la dieta keto?
La dieta keto o cetogénica es bastante restrictiva, sí, pero eso no significa que todo lo que comas a partir de ahora sea comida insulsa e insípida. En realidad, ¡es todo lo contrario! ¿Sorprendido? Bueno, dado que la dieta cetogénica es alta en grasas y moderada en proteínas, tienes una gran variedad de alimentos para elegir y ¡los alimentos grasos tienen un sabor increíble!
La carne y el marisco son buenos. Pero ten en cuenta tu consumo de proteínas, ya que demasiadas proteínas pueden conducir a la gluconeogénesis, lo que puede sacarte de la cetosis. Las verduras de hoja son perfectas para la dieta keto, pero muchas frutas están fuera de la mesa debido a su alto contenido en carbohidratos.
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¿Y en la dieta baja en carbohidratos?
Todo lo que puedes comer en la dieta keto o cetogénica, también puedes comerlo en la dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, dependiendo de los objetivos que estés persiguiendo, puedes optar por comer más grasas en lugar de proteínas, o más proteínas en lugar de grasas. Sólo asegúrate de no ir más allá de los carbohidratos asignados para el día. Algunas dietas bajas en carbohidratos no permiten ningún alimento procesado, mientras que otras requieren que te concentres en alimentos integrales y orgánicos. Pero, aun así, una dieta típica baja en carbohidratos permitirá cualquier cosa siempre que se siga el límite de carbohidratos.
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Las similitudes de las dietas keto y baja en carbohidratos
Naturalmente, estas dos dietas son bastante similares en el sentido de que ambas son técnicamente dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, sus similitudes van más allá de la cantidad de carbohidratos.
- Énfasis en grasas saludables, verduras y carbohidratos complejos
Centrarse en alimentos saludables es importante en cualquier dieta saludable. Pero, tanto para la dieta keto o cetogénica como para la baja en carbohidratos, el énfasis está en comer grasas buenas, verduras de hojas verdes y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos tienen 3 componentes: fibra, almidón y azúcar. Evita los carbohidratos simples, que generalmente se encuentran en los alimentos procesados, ya que el cuerpo los descompone rápidamente y esto hace que tengas hambre más rápido.
- No es necesario contar calorías
Si odias contar calorías, te encantarán las dietas keto y baja en carbohidratos. La regla principal para ambas es asegurarte de no exceder el límite de carbohidratos asignado. Así pues, en lugar de contar calorías, estarás contando carbohidratos. Afortunadamente, hay muchas aplicaciones iOS/Android/web que te ayudan a realizar un seguimiento de tu ingesta de carbohidratos con facilidad.
- Reducir el apetito
Una dieta rica en carbohidratos te da hambre con bastante rapidez y, a menudo, te encuentras picando entre comidas. Pero cuando reduces drásticamente tu consumo de carbohidratos y los reemplazas con grasas o proteínas, ya no sentirás tanta hambre constantemente. Esto se debe a que las proteínas y las grasas pasan mucho más tiempo siendo digeridas en el estómago, lo que nos lleva a nuestra siguiente similitud…
- Pérdida de peso sostenible
Cuando no comes tanto y consumes alimentos mucho más saludables, entonces puedes esperar perder algo de peso. Tanto las personas que hacen dieta baja en carbohidratos como las que hacen dieta keto o cetogénica, experimentan una pérdida de peso más rápida que las personas que hacen dieta baja en calorías y grasas. Además, la dieta cetogénica proporciona una pérdida de peso más rápida que la dieta baja en carbohidratos. Por supuesto, durante las primeras semanas solo se pierde peso en agua, pero si sigues la dieta, pronto verás algo de pérdida de grasa.
- Reducir el azúcar en sangre
Dado que tu cuerpo ya no se sobrecarga de carbohidratos, pronto verás niveles reducidos de azúcar en la sangre. Sin embargo, las personas que hacen dieta keto ven una mejora más rápida ya que comen menos carbohidratos que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
- Promover una mejor sensibilidad a la insulina
Una reducción en los niveles de azúcar en la sangre conduce a una mejor sensibilidad a la insulina. Esto significa que podrás controlar los síntomas de las afecciones que se derivan de la resistencia a la insulina, como la diabetes tipo II, el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) o la enfermedad del hígado graso, entre otras. En resumen, una mejor sensibilidad a la insulina te ayudará a acelerar tu camino hacia una vida mucho más saludable.
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- Reducir la grasa visceral
La grasa visceral o abdominal aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Hacer una dieta cetogénica o baja en carbohidratos te ayudará a perder la grasa extra alrededor de tu barriga.
Las diferencias entre las dietas keto y baja en carbohidratos
Hay muchas similitudes entre estas dos dietas, pero también existen algunas diferencias notables:
- Límite de carbohidratos
La dieta keto o cetogénica es la más baja en carbohidratos entre todas las dietas bajas en carbohidratos que existen. En general, la dieta keto establece 20g-50g de carbohidratos netos como límite diario, mientras que la dieta baja en carbohidratos suele estar entre 50g-150g.
- Diferencia en las grasas
La grasa es importante en la dieta keto, ya que la cetosis quema grasa en lugar de carbohidratos. Para la dieta baja en carbohidratos, depende del tipo de dieta que estés siguiendo. Aunque en su mayor parte, la dieta cetogénica generalmente requiere la mayor cantidad de grasa entre las diferentes dietas bajas en carbohidratos.
- Ingesta de proteínas
Para la dieta keto o cetogénica, la ingesta de proteínas debe ser moderada (alrededor del 20% de las calorías diarias), ya que el cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa a través del proceso metabólico conocido como gluconeogénesis. Sin embargo, para la dieta baja en carbohidratos, dado que la cetosis no es un objetivo, es aceptable una ingesta de proteínas más liberal.
- Pérdida de peso más rápida
Si bien ambas dietas conducirán finalmente a la pérdida de peso, la dieta keto o cetogénica te ayudará a alcanzar tu peso objetivo más rápido.
- Los tipos de alimentos que puedes comer
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, básicamente puedes comer cualquier cosa que comen las personas que hacen dieta keto. Sin embargo, dado que los carbohidratos bajos permiten una mayor ingesta de estos, puedes comer cantidades moderadas de almidones saludables como las patatas o granos como el arroz y la avena. Varios tipos de frutas también son aceptables con una dieta baja en carbohidratos.
| Bueno para ambas dietas keto y baja en carbohidratos | Bueno para la dieta baja en carbohidratos, pero no para la keto |
| Aceites y grasas saludables | Todas las verduras |
| Verduras bajas en carbohidratos | Varios tipos de frutas |
| Algunas bayas (por ejemplo, moras y fresas) | Cantidades moderadas de almidones saludables (por ejemplo, patatas y boniatos) |
| Aguacates, nueces y semillas | Cantidades moderadas de cereales (arroz, avena, etc.) |
- Sostenibilidad
La dieta keto o cetogénica es difícil, sí, y no es recomendable continuar con ella para siempre, ya que esencialmente te estás perdiendo muchas frutas y verduras saludables, así como todas las vitaminas y nutrientes que aportan. La dieta baja en carbohidratos, sin embargo, es una historia diferente. Dado que es más indulgente, todavía puedes comer los alimentas que deseas siempre que no superes los 150g al día. De hecho, la mayoría de las personas comienzan con una dieta baja en carbohidratos y hacen la transición a keto, o al revés.
Preguntas frecuentes sobre la dieta baja en carbohidratos vs keto
- ¿Cómo asegurar el éxito con una dieta baja en carbohidratos o keto?
Rechazar tus comidas y bebidas favoritas ricas en carbohidratos es difícil, pero está lejos de ser imposible. La clave está en los detalles: debes planificar tus comidas con anticipación, para que no te sientas tentado con todos los alimentos ricos en carbohidratos que te rodean.
- ¿Es necesario el ejercicio?
El ejercicio puede hacer maravillas para tu salud en general. Si bien ambas dietas te ayudarán a perder peso incluso sin hacer ejercicio, hacerlo conlleva múltiples beneficios. Además, ¡perderás peso más rápido si haces ejercicio!
- ¿Cuál me ayudará a perder peso más rápido?
Ambas dietas te ayudarán a perder peso, pero la keto o cetogénica te permitirá alcanzar tus metas más rápido. Sin embargo, la dieta keto es mucho más difícil que la baja en carbohidratos, por lo que realmente depende de la dieta con la que te sientas más cómodo.
- ¿Cuál es más sostenible a largo plazo?
Dado que es menos restrictiva que la keto, la dieta y el estilo de vida bajos en carbohidratos son generalmente más sostenibles. La dieta keto o cetogénica simplemente no es tan sostenible a largo plazo como la baja en carbohidratos, considerando el hecho de que estás comiendo grasas en grandes cantidades. La buena noticia es que siempre puedes alternar entre la dieta keto y la baja en carbohidratos.
Sin embargo, para obtener beneficios para la salud a largo plazo, es mejor seguir cualquiera de las dos dietas durante períodos más largos, por lo que será necesario revisar tu estilo de vida. Si sólo lo haces por la pérdida de peso, está genial, pero si deseas controlar una condición de salud, como la sensibilidad a la insulina y todos los problemas que causa (diabetes tipo II, SOP, etc.), es recomendable seguir durante tramos más largos. Lo mejor es hablar con tu médico de atención primaria sobre esto, ya que una dieta keto o baja en carbohidratos a muy largo plazo puede tener efectos nocivos para tu salud.
- ¿Qué picar mientras haces dieta baja en carbohidratos o keto?
En general, trata de mantenerte alejado de todo tipo de alimentos procesados, incluso si en la etiqueta se anuncian como bajos en carbohidratos. Al principio es difícil, pero una vez que tu cuerpo se acostumbre a tu nueva dieta, empezarás a comer menos refrigerios. Puedes picar con alimentos saludables como huevos o nueces. Solo recuerda que cualquier cosa que comas contará para tus objetivos diarios de carbohidratos, grasas y proteínas.
- ¿Qué beber durante la dieta baja en carbohidratos o keto?
El agua es la mejor opción con diferencia. Pero el café y el té sin azúcar también son una buena opción. Los refrescos, los jugos de frutas y cualquier cosa azucarada son las bebidas a evitar.
Conclusión
Elegir entre una dieta baja en carbohidratos o keto es una decisión personal. Piensa qué dieta puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápido. Y no olvides considerar aspectos como la disponibilidad de alimentos básicos en tu área, tu presupuesto, la dieta de tu familia o tus hábitos, entre otros. Prepárate para comprometerte con tu dieta elegida y terminarás siendo una persona más feliz y saludable.
