Beneficios de los probióticos: todo lo que necesitas saber

Tus intestinos hacen mucho más que transportar los desechos que se tiran por la taza del inodoro. También albergan la asombrosa cantidad de 500 millones de bacterias. Algunas de estas bacterias son buenas para nosotros y otras son francamente malas. La investigación sugiere que lograr un equilibrio saludable entre ellas es crucial para mantener una salud y un bienestar óptimos¹. En este artículo, ¡lo aprenderás todo sobre los muchos beneficios probióticos que te brindan estos microorganismos!

Los probióticos no son un descubrimiento nuevo. Durante miles de años y en todos los continentes, las sociedades han sobrevivido y prosperado con probióticos en alimentos que han sido cultivados y fermentados para preservarlos. Hoy en día, en nuestras vidas modernas comemos cantidades mucho más pequeñas de alimentos fermentados, por lo que debemos estimular las bacterias «buenas» para mantenernos en forma, sentirnos bien y proteger nuestros cuerpos contra las enfermedades.

¿Qué son los probióticos?

Probiótico es otro nombre para los cientos de diferentes bacterias «buenas» que recubren el intestino, también conocidas como microbioma. Estas bacterias actúan para mantener una digestión saludable y descomponer la fibra en nuestros alimentos, pero su influencia se extiende mucho más allá de los intestinos.

Los probióticos mantienen bajo control a las bacterias «malas», así como a las levaduras y los hongos. Juegan un papel importante en ayudar al cuerpo a absorber micronutrientes, como las vitaminas A, D y E o minerales esenciales como el calcio, el hierro y el cromo, y en la producción de vitaminas como la B12, el ácido fólico y la vitamina K.

También combaten infecciones, estimulan tu sistema inmunitario, protegen contra enfermedades y mantienen tu piel en buen aspecto. Por lo tanto, puedes estimular tanto tus intestinos como tu salud en general incorporando probióticos a tu dieta diaria.

¿De dónde vienen?

Desde el momento en que dejamos la seguridad del útero y nos preparamos para entrar al mundo, se forma nuestro microbioma y pasa a ser una parte importante de nuestro sistema². Esto ocurre cuando nos exponemos por primera vez a las bacterias de nuestra madre en el canal de parto. Posteriormente, continúan desarrollándose y creciendo a medida que amamantamos, tomamos un biberón y pasamos a la comida sólida. Se cree que esta colonización bacteriana del intestino tiene un papel crucial en la inducción de inmunidad en los bebés y su protección en la vida futura.

El equilibrio correcto

Mantener un equilibrio saludable entre las bacterias «buenas» y «malas» es una de las claves para la salud digestiva y ¡mucho, mucho más! Los expertos gastrointestinales creen que el equilibrio de la flora intestinal debe ser de alrededor del 85 % de bacterias «buenas» y solo del 15 % de las «malas».

Los niveles insuficientes de probióticos pueden hacer que nuestros intestinos sean una placa de Petri gigante, lo que permite que crezcan y se multipliquen bacterias «malas», levaduras, infecciones fúngicas y parásitos. Desafortunadamente, nuestros estilos de vida y dietas modernas pueden atacar a las bacterias saludables, dejando nuestros intestinos agotados y nuestros cuerpos vulnerables.

El estrés, los medicamentos, los antibióticos en la cadena alimenticia, demasiados carbohidratos y granos dietéticos e incluso los químicos en el agua que bebemos pueden atacar la flora intestinal saludable. Para inclinar la balanza hacia una dirección saludable, debemos eliminar los alimentos que nutren a las bacterias «malas» y comer más alimentos ricos en probióticos o empezar a tomar suplementos regularmente.

¿Es suficiente la dieta?

Puedes obtener los probióticos que tu cuerpo necesita de tu dieta, pero necesitarás más que solo carne y un par de vegetales. Los alimentos que son ricos en bacterias saludables pueden no aparecer en tu lista habitual de compras semanal.

La refrigeración y una mejor disponibilidad de alimentos, en realidad, pueden ser perjudiciales para nuestros intestinos. En el pasado, se usaba la fermentación y el cultivo para conservar los alimentos para los duros meses de invierno. Estos alimentos eran ricos en probióticos, por lo que nuestra flora intestinal habría recibido un impulso dietético regularmente.

Actualmente, muchos de nosotros necesitamos desesperadamente una recarga bacteriana. Intenta agregar estos alimentos a tu dieta para obtener un poco de probiótico, o considera un suplemento si descubres que simplemente no puedes soportar el kimchi o el chucrut.

9 superalimentos probióticos

Si deseas obtener tus probióticos de los alimentos, entonces necesitas comer más cantidad de los siguientes 9 «superalimentos» ¡para experimentar los beneficios de los probióticos!

Yogur

El yogur griego o con cultivos vivos es probablemente el alimento probiótico más popular en el Reino Unido y los Estados Unidos. Puede ser una forma saludable y deliciosa de estimular las bacterias «buenas». Sin embargo, la amplia selección de marcas, sabores y variedades de yogures en los estantes de los supermercados puede dificultar distinguir los yogures probióticos saludables de los que no lo son.

Al elegir tu yogur, busca productos orgánicos elaborados con leche de cabras, ovejas o vacas alimentadas con pasto. Las variedades con más grasa y menos azúcar y saborizantes tienden a ser más satisfactorias y menos procesadas. Puedes añadir dulzura y nutrientes con frutas frescas, nueces y miel.

Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado, similar al yogur. El nombre significa «sentirse bien» y se trata de una mezcla agria y cremosa que contiene hasta treinta y cuatro cepas de probióticos. Toda la lactosa de la leche se descompone durante el proceso de producción, por lo que las personas intolerantes a la lactosa también pueden disfrutar del kéfir.

Chucrut

El chucrut es un plato nacional alemán elaborado con repollo fermentado y otras verduras. Es un alimento rico en bacterias naturales del ácido láctico, como los lactobacilos. También contiene una gran cantidad de ácidos orgánicos que favorecen el crecimiento de bacterias «buenas», ¡así que hay el doble de beneficios probióticos!

Queso crudo

Los quesos de calidad elaborados con leche cruda sin pasteurizar de vaca (idealmente A2), cabra y oveja tienen un alto contenido de probióticos. Su alto nivel de grasa y baja acidez protege a las bacterias a medida que pasan por el tracto intestinal. Cheddar, feta, Gouda, Edam, Emmental y Gruyere pueden ser buenos ejemplos. Sin embargo, es importante elegir productos que estén etiquetados como orgánicos y sin pasteurizar. Asegúrate de mantenerte alejado de estos si estás embarazada o inmunodeprimida, ya que podría ponerte en riesgo de contraer una infección por listeria (una bacteria).

Kimchi

El kimchi es el primo coreano culto del chucrut. Se elabora con col china combinada con otras verduras y especias como ajo, cebolla, jengibre y rábanos. La mezcla se aliña con sal marina y salsa de pescado y se deja fermentar durante dos semanas antes de que esté lista para comer o almacenar.

Kéfir de coco

El jugo de coco fermentado puede utilizarse para elaborar un delicioso kéfir sin lácteos. No es tan rico en bacterias saludables como la versión tradicional, pero puede ser una excelente alternativa. También se puede elaborar una bebida refrescante con un poco de miel y jugo de lima.

Miso

El miso ha sido una parte importante de las dietas chinas y japonesas desde siempre. Está hecho de soja fermentada junto con un grano, como el arroz o la cebada, y luego se convierte en una pasta mantecosa oscura. Cuando se mezcla con un poco de agua hervida y fideos, verduras o algas marinas a tu gusto, se convierte en una sopa intensamente sabrosa y baja en calorías que satisface, estimula la digestión y completa los probióticos. No es de extrañar que la mayoría de los japoneses disfruten del miso durante el desayuno todos los días.

Natto

El natto es otro plato japonés popular que aprovecha los probióticos de la soja fermentada. Este alimento contiene un poderoso probiótico, Bacillus subtilis, que estimula el sistema inmunitario y parece proteger contra las enfermedades cardiovasculares³.

Cerveza de jengibre

Si todos esos alimentos parecen tener un gusto demasiado adquirido para tu gusto, entonces puedes obtener tu refuerzo de probióticos de la misma manera que lo hicieron los «Cinco Famosos», es decir, con montones de cerveza de jengibre. Sin embargo, para obtener los beneficios de los probióticos, no es bueno beber de una lata, tendrás que hacer las tuyas. Es un poco de trabajo, pero los resultados definitivamente valen la pena para tu paladar y tu salud⁴.

Debido a los problemas para obtener la cantidad de bacterias «buenas» que necesitamos en nuestras dietas modernas, muchas bebidas y suplementos de yogur fortificado proporcionan una forma sencilla de mantener la flora saludable recargada y ayudarnos a aprovechar los muchos beneficios de los probióticos⁵.

9+ beneficios de los probióticos

Beneficios de los probióticos en el intestino

El secreto para restaurar y mantener la salud de tu sistema gastrointestinal puede estar en el equilibrio de tus bacterias intestinales. Los investigadores han estudiado los efectos de los probióticos en una serie de trastornos digestivos y notaron beneficios significativos.

Los probióticos pueden matar o disminuir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino, evitando que liberen sustancias químicas tóxicas que pueden causarte malestar. Esto puede ayudar a prevenir y tratar la diarrea causada por antibióticos, incluida la bacteria potencialmente mortal C. difficile⁶, así como combatir la diarrea infecciosa⁷. Los suplementos también pueden aliviar la flatulencia, el dolor y la incomodidad del síndrome del intestino irritable⁸.

Muchas personas han encontrado un beneficio probiótico significativo en la gestión de las enfermedades inflamatorias del intestino, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. La evidencia aquí es menos clara y se necesita más investigación. Sin embargo, los estudios confirman que sí se extirpó una parte del intestino, lo que resultó en una inflamación desagradable en la bolsa sobrante, y que las bebidas enriquecidas con probióticos pueden aliviar los síntomas y brindar un alivio general⁹.

Probióticos para el sistema inmunológico

Además de combatir la bacteria C. difficile, los probióticos estimulan la secreción de IgA (inmunoglobulina A), que es un anticuerpo que desempeña un papel fundamental en la función inmunitaria de las membranas mucosas. También estimula la secreción de células T (glóbulos blancos).

Un estudio publicado en 2014 en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que los atletas que tomaron probióticos sufrieron un 40 % menos de resfriados e infecciones gastrointestinales¹⁰.

Además, un estudio de metaanálisis publicado en 2014 en el British Journal of Nutrition, el cual revisó 20 estudios clínicos que analizaban el efecto de los probióticos en la inmunidad, encontró lo siguiente:

La duración promedio de los episodios de enfermedades respiratorias, la cantidad de días de enfermedad por persona y la cantidad de días de ausencia de la guardería, el trabajo o la escuela se redujeron significativamente con el tratamiento con probióticos en comparación con el placebo¹¹.

Probióticos para la intolerancia a la lactosa

Si no puedes digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en los productos lácteos, puedes obtener alivio con los probióticos y, en particular, con Lactobacillus acidophilus. Los suplementos pueden ayudar a aliviar los calambres estomacales, la flatulencia y la diarrea. Así pues, elimina los lácteos y añade un suplemento probiótico o algo de kéfir para aumentar los niveles de bacterias «buenas»¹².

Probióticos para tu piel

Los probióticos en el intestino pueden crear una barrera que reduce la inflamación, lo cual es un desencadenante clave de algunas afecciones de la piel. Tomadas por vía oral, o a veces aplicadas tópicamente, las bacterias «buenas» mejoraron los síntomas del acné, la rosácea y el eczema. Los primeros estudios sugieren que incluso puede ayudar a detener el paso del tiempo y mejorar las líneas finas y las arrugas¹³.

Lucha contra las alergias y el eccema

Por desgracia, algunos bebés nacen atópicos. Es una tendencia alérgica que se presenta en algunas familias, lo que los hace más propensos al eccema, la fiebre del heno y el asma. Pero puede haber una manera de prevenir y protegerse contra los síntomas. Hay algunas pruebas científicas de que el uso temprano de probióticos en los bebés puede ayudar a proteger a los niños pequeños de las alergias y, en particular, del eccema en los primeros años¹⁴. Echa un vistazo a nuestro suplemento de Probióticos con Prebióticos para Niños, ¡puede que te sea de utilidad!

Protegiendo al prematuro

Existen evidencias científicas sólidas de que los probióticos pueden ayudar a proteger a los bebés que nacen demasiado pronto. Algunos bebés de muy bajo peso al nacer corren el riesgo de sufrir una afección médica llamada enterocolitis necrosante, en la cual el intestino se inflama y comienza a morir. Una revisión de los estudios confirmó que los probióticos pueden prevenir la enterocolitis necrosante y la muerte en bebés vulnerables de menos de 1,5 kg¹⁵.

Dientes y encías saludables

¿Te vuelves paranoico por el mal aliento? Pues bien, en vez de tomar mentas picantes, puedes optar por tomar algunas bacterias «buenas». Cada vez hay más pruebas que sugieren que los probióticos podrían ser útiles para prevenir y tratar las infecciones orales, incluidas las caries dentales, la enfermedad de las encías y la halitosis¹⁶.

Combatir el resfriado común

Goteo nasal, tos cosquilleante y sensación generalmente áspera y malhumorada. Todos estamos muy familiarizados con el resfriado común, el cual no es peligroso ni debilitante, pero puede ser francamente molesto. Los primeros estudios que analizaron los beneficios de los probióticos sugirieron que pueden tener un efecto en la prevención de un resfriado, por lo que vale la pena considerarlos como parte de tu arsenal antiviral de invierno¹⁷.

Y aún hay más beneficios de los probióticos…

El impacto de los beneficios de los probióticos se extiende todavía más. Nuevos estudios están analizando el efecto de los probióticos en el tratamiento de enfermedades hepáticas, el control del autismo, la prevención de cálculos renales y la lucha contra las úlceras estomacales, los cólicos infantiles y el cáncer. Además, una nueva investigación innovadora sugiere que controlar nuestra flora intestinal puede incluso ayudarnos a perder peso. También hay evidencia de que los beneficios de los probióticos pueden extenderse al tratamiento de las infecciones del tracto urinario que comúnmente ocurren en las mujeres.

También se ha demostrado que un desequilibrio en las bacterias intestinales tiene un efecto sobre las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad. De hecho, el 95 % de la serotonina del cuerpo es producida por nuestras bacterias «buenas» intestinales.

Estamos cerca de descubrir la verdadera importancia de equilibrar las bacterias en nuestros intestinos. La evidencia científica sugiere que deberíamos comer alimentos ricos en probióticos o tomar suplementos todos los días. Al hacer este pequeño cambio, podemos ayudar a nuestro cuerpo, mantener nuestro bienestar y combatir las enfermedades.

El complemento adecuado

Un probiótico no es algo concreto, sino que hay literalmente cientos de diferentes cepas de bacterias y cada una tiene diferentes funciones y beneficios para la salud. Algunos probióticos apoyan el sistema inmunitario, mientras que otros actúan para fabricar o absorber micronutrientes o para mejorar la digestión.

Si deseas abordar un problema de salud específico, es importante utilizar el probiótico adecuado para el trabajo en cuestión. Alternativamente, selecciona un suplemento de amplio espectro rico en una variedad de probióticos para obtener el máximo beneficio¹⁸.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a elegir el suplemento probiótico adecuado:

• La suplementación puede ser complicada porque el ácido en el estómago puede bombardear el contenido antes de que empiece a funcionar. Elige una marca de confianza que utilice cepas resistentes al calor, el ácido y la bilis.
• Elige un producto con un alto número de unidades formadoras de colonias (UFC) de entre 15 mil millones y 100 mil millones y un número diverso de cepas.
• También es importante que la compañía de probióticos utilice subcepas investigadas adecuadamente, incluso más que la fuerza de la cápsula, simplemente enumerar una cepa no es suficiente. Por ejemplo, nosotros usamos Lactobacillus acidophilus LA-15 en nuestros probióticos. Es una subcepa específica de Lactobacillus acidophilus que hemos elegido por sus beneficios específicos para la salud y su capacidad para sobrevivir al ácido estomacal y la bilis. Muchas compañías de probióticos simplemente usan subcepas genéricas baratas sin investigar. Puedes pensar en ello como si fuera un perro: hay muchas razas de perros diferentes, todas con sus características propias.
• Los probióticos pueden dañarse y desactivarse con el calor, así que asegúrate de mantener tus suplementos frescos y elige un proveedor que transporte tus productos con cuidado.

¿Son seguros los suplementos probióticos?

Cuando empieces a tomar un suplemento o aumentar tus probióticos, es posible que notes que tienes malestar estomacal y diarrea, especialmente si tomas demasiado en poco tiempo. Así que tómatelo con calma, comienza con una sola tableta o un poco de kéfir y aumenta gradualmente a medida que tu intestino se acostumbre a los nuevos residentes.

Se ha demostrado que los suplementos probióticos son seguros en la gran mayoría de los casos. Sin embargo, para las personas gravemente enfermas o inmunodeprimidas, deben usarse con precaución. Si es tu caso, consulta a tu médico para que te aconseje¹⁹.

¿Qué debería hacer?

Para lograr una salud óptima, intenta evitar todo aquello que destruye los probióticos, como el azúcar, los cereales, los ciclos innecesarios de antibióticos y el estrés emocional de tu vida. Trata de comer productos orgánicos, elige algunos de los «superalimentos» de nuestra lista diariamente y toma un buen suplemento todos los días (preferiblemente, tómalo con alimentos). Como resultado, pronto tus intestinos y tu cuerpo estarán más sanos.

¿Quieres saber más sobre los probióticos? Consulta nuestra guía definitiva de probióticos para obtener más información sobre cómo funcionan estas bacterias «buenas».

Referencias:

1. Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management (Saudi Pharmaceutical Journal Volume 23, Issue 2, April 2015, Pages 107–114) A.A. Amaraa, A. Shiblb ↩︎
2. Early bacterial colonisation of the intestine: why it matters (ITAL J PEDIATR 2005;31:360-369) J.P. LANGHENDRIES ↩︎
3. Vitamin K supplementation and progression of coronary artery calcium in older men and women (Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1799-807) Shea MK1, O’Donnell CJ, Hoffmann U, Dallal GE, Dawson-Hughes B, Ordovas JM, Price PA, Williamson MK, Booth SL. ↩︎
4.  How to make real ginger beer (The Guardian) John Wright
   http://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2011/jun/29/how-make-real-ginger-beer ↩︎
5. Foods Fortified With Prebiotics and Probiotics Expected To Grow As Research Continues On Gut Health Mark Anthony, Ph.D. ↩︎
6. The use of probiotics to prevent c. difficile diarrhea (Cochrane Collaboration 2013) Goldenberg JZ, Ma SSY, Saxton JD, Martzen MR, Vandvik PO, Thorlund K, Guyatt GH, Johnston BC ↩︎
7. Probiotics for treating acute infectious diarrhoea (Cochrane Collaboration 2010) Allen SJ, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF ↩︎
8. The efficacy of probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review (Gut. 2010 Mar;59(3):325-32) Moayyedi P1, Ford AC, Talley NJ, Cremonini F, Foxx-Orenstein AE, Brandt LJ, Quigley EM. ↩︎
9. Therapy for treatment and prevention of pouchitis (Cochrane Collaboration, 2015) Singh S, Stroud AM, Holubar SD, Sandborn WJ, Pardi D ↩︎
10. Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. Journal of Science and Medicine in Sport , Volume 17 , Issue 4 , 356 – 360. Haywood, Brylee A. et al. (2012) ↩︎
11. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. July 2014; 112(1): 41–54. Sarah King et al (2014) ↩︎
12. http://www.nhs.uk/Conditions/probiotics/Pages/Introduction.aspx#lactose ↩︎
13. http://www.livescience.com/46502-probiotics-hold-promise-skin-conditions.html ↩︎
14. Probiotics and prebiotics in preventing food allergy and eczema (Curr Opin Allergy Clin Immunol 2013 Jun;13(3):280-6) Kuitunen M ↩︎
15. Probiotics and necrotizing enterocolitis in preterm infants (Cochrane Collaboration 2014) AlFaleh K, Anabrees J ↩︎
16. Probiotics for Oral Health: Myth or Reality? (Canadian Dental Association report) Laetitia Bonifait, DEA; Fatiha Chandad, PhD; Daniel Grenier, PhD ↩︎
17. The Effect of Probiotics on Prevention of Common Cold: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial Studies (Korean J Fam Med. 2013 Jan; 34(1): 2–10) En-Jin Kang, Soo Young Kim, In-Hong Hwang, and Yun-Jeong Ji ↩︎
18. Probiotic use in clinical practice: what are the risks? (2006 American Society for Clinical Nutrition) Robert J Boyle, Roy M Robins-Browne, and Mimi LK Tang ↩︎
19. Probiotics: Properties, Examples, and Specific Applications (Perspectives in Medicine 2013) Judith Behnsen, Elisa Deriu, Martina Sassone-Corsi and Manuela Raffatellu ↩︎