Nutrición
Omega-3: la guía de suplementos definitiva
Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales con poderosos beneficios para tus ojos, cerebro, músculos y corazón, así como para la salud en general. En esta guía definitiva, desglosamos todo lo que necesitas saber sobre el Omega-3, desde sus principales beneficios y las mejores fuentes alimenticias hasta la cantidad que realmente necesitas. ¡Vamos a profundizar!
Table of Contents
¿Qué es el Omega-3 y cómo funciona?
Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o de suplementos. El Omega-3 se presenta en 11 formas; de estas, las 3 formas siguientes son las más importantes (1, 2):
1) Ácido alfa-linolénico (ALA)
El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces, y es el ácido graso Omega-3 más común en la dieta. Sin embargo, tiene una biodisponibilidad menor y sirve principalmente como fuente de energía (como otras grasas). El cuerpo solo convierte una pequeña cantidad de ALA en las formas más activas: EPA y DHA.
2) Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El EPA se encuentra principalmente en pescados grasos y mariscos. Juega un papel clave en la producción de moléculas de señalización (eicosanoides), las cuales ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. El EPA también es reconocido por sus posibles beneficios para la salud cardíaca y el estado de ánimo (3).
3) Ácido docosahexaenoico (DHA)
El DHA es crucial para la salud cerebral, la función ocular y la integridad de la membrana celular. Es la principal grasa estructural del cerebro y la retina, y constituye un gran porcentaje de su contenido de ácidos grasos (4). El DHA también se encuentra en abundancia en los suplementos a base de mariscos y algas.
Además de los tres principales ácidos grasos Omega-3, existe un cuarto ácido graso menos conocido llamado ácido docosapentaenoico (DPA). Los bebés suelen obtener raciones similares de DHA y DPA, y una cantidad menor de EPA, de la leche materna humana. El DPA se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo, y también se encuentra en cantidades más pequeñas en el pescado y los mariscos (5).
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de Omega-3?
Es esencial obtener suficiente Omega-3 de la dieta, y tanto los alimentos vegetales como los no vegetales pueden proporcionar estos ácidos grasos. La tabla siguiente resume las principales fuentes y su contenido aproximado de Omega-3 (6, 7, 8):
| Fuente alimenticia | Tipo de Omega-3 | Contenido aproximado de Omega-3 |
|---|---|---|
| Aceite de linaza | ALA | 6700-7300 mg por cucharada |
| Semillas de chía | ALA | 5100 mg por onza |
| Nueces | ALA | 2600 mg por onza |
| Salmón | DHA, EPA | 2260 mg por 100 g |
| Sardinas | DHA, EPA | 1480 mg por 100 g |
| Arenque | DHA, EPA | Similar al salmón (~2260 mg por 100 g) |
| Caballa | DHA, EPA | Cantidades altas, similar a otros pescados grasos |
| Anchoa | DHA, EPA | Cantidades altas, similar a otros pescados grasos |
| Aceite de hígado de bacalao | DHA, EPA | 2700 mg por cucharada |
| Atún | DHA, EPA | Variable, generalmente menor que el salmón |
| Ostras | DHA, EPA | 435 mg por 100 g |
| Aceite de algas | DHA, EPA | Variable, mejor fuente vegetal |
¿Cuáles son los beneficios del Omega-3?
A continuación, se enumeran 20 de los mayores beneficios para la salud de tomar el mejor suplemento de Omega-3:
1) El Omega-3 puede aliviar los síntomas de la depresión
Los estudios sugieren que las dosis altas de Omega-3, en particular el EPA o una combinación de EPA y DHA, pueden mejorar los síntomas del trastorno depresivo mayor cuando se utilizan junto con antidepresivos (9, 10).
Un estudio destaca específicamente el EPA como un potenciador del estado de ánimo y un agente antiinflamatorio. Los investigadores afirmaron que los suplementos deben contener al menos un 60% de EPA para ser eficaces contra la depresión (11).
2) Puede reducir los niveles de ansiedad
Se ha demostrado que los suplementos de Omega-3, especialmente aquellos con más de 2000 mg de EPA y DHA combinados, reducen significativamente los niveles de ansiedad. Los estudios indican que los efectos más notables se observan en personas con una proporción Omega-3/Omega-6 más alta en la sangre (12, 13).
3) Ayuda a controlar los síntomas del TDAH
Las investigaciones han demostrado que el Omega-3, particularmente en combinación con el Omega-6, puede ayudar a controlar los síntomas del TDAH, incluyendo la impulsividad, la hiperactividad y los déficits de atención, tanto en niños como en adultos jóvenes. Se ha comprobado que estos suplementos son eficaces tanto como tratamientos independientes como cuando se utilizan junto con medicamentos convencionales (14).
4) Reduce la inflamación
Los ácidos grasos Omega-3, en particular el EPA, son conocidos por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Ayudan a controlar la inflamación crónica, que está relacionada con enfermedades como la artritis y la enfermedad cardíaca.
Algunos estudios también sugieren que el Omega-3 puede beneficiar a los pacientes con Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple y ciertos tipos de cáncer al reducir la inflamación crónica (15, 16).
5) Apoya la salud cerebral y retrasa el deterioro cognitivo
El Omega-3, especialmente el DHA, juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud cerebral. El DHA se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, donde ayuda a mantener las membranas de las células cerebrales fluidas y elásticas, asegurando una señalización celular adecuada. Aunque están presentes en cantidades más pequeñas, el EPA y el DPA también contribuyen al funcionamiento cerebral (17, 18).
Los estudios indican que una deficiencia de DHA en cerebros en desarrollo puede provocar problemas como la generación deficiente de células cerebrales, problemas de aprendizaje, problemas de visión y trastornos del metabolismo de los neurotransmisores (19).
Además, los niveles altos de DHA y EPA están relacionados con un menor riesgo de deterioro cognitivo y una mejor memoria, especialmente en adultos de edad avanzada (20, 21).
6) Puede ayudar con los síntomas del TEPT
Los ácidos grasos Omega-3, especialmente el EPA y el DHA, se han estudiado por su posible papel en la gestión del trastorno de estrés postraumático (TEPT). El TEPT puede causar estragos en la vida de una persona, con síntomas que incluyen paranoia, insomnio, ansiedad, mayor irritabilidad e incluso agresión.
Aunque es necesario realizar más investigaciones, la evidencia científica hasta ahora apunta a que el Omega-3 ayuda a aliviar los síntomas. Incluso podría prevenir y revertir los cambios cerebrales inducidos por traumas (22, 23).
7) Promueve el aprendizaje, la memoria y el flujo sanguíneo cerebral
Los niveles altos de Omega-3 se han relacionado con un mayor flujo sanguíneo cerebral. Esto tiene un impacto positivo en el rendimiento cerebral en diferentes grupos de edad (24, 25).
Por ejemplo, las personas jóvenes de 18 a 25 años experimentaron un aumento del 23% en la memoria de trabajo después de tomar cápsulas de aceite de pescado durante 6 meses (26).
Además, los adultos de 50 a 75 años que tomaron 2200 mg de Omega-3 diariamente durante 26 semanas mostraron una mejora significativa en la memoria (27).
Por último, un estudio que involucró a 485 participantes de unos 70 años descubrió que aquellos que tomaron 900 mg de DHA diariamente durante 24 semanas cometieron menos errores en una prueba de memoria, mostrando pues una mejora notable en la memoria (28).
8) El Omega-3 retrasa el envejecimiento de la piel
Las formas EPA y DHA de Omega-3 se consideran nutrientes esenciales anti-envejecimiento para la piel.
Varios estudios demuestran que tanto el uso oral como el tópico ayudan a mantener la piel sana y libre de arrugas. Proporcionan beneficios antiinflamatorios y actúan como antioxidantes, además de mejorar los niveles de hidratación, elasticidad, firmeza y demás características de la piel.
Un estudio también atribuyó la mejora de la salud de la piel a dosis orales diarias de 2200 mg de ALA, provenientes del consumo de aceite de linaza (29).
9) Ayuda a prevenir la caída del cabello
El Omega-3 es beneficioso para la hidratación del cuero cabelludo, aumenta la densidad del cabello y reduce la fragilidad y la caída del cabello. En un estudio de 2015 en el que participaron 120 mujeres, las que tomaron Omega-3, Omega-6 y antioxidantes durante 6 meses experimentaron una menor caída del cabello, una mayor densidad y un cabello más grueso en comparación con las mujeres que tomaron un placebo (30).
10) Favorece la salud de las articulaciones
La revista Arthritis Today destaca numerosos estudios que indican que el Omega-3 puede aliviar los síntomas relacionados con la inflamación, como el dolor, el malestar y la rigidez (31).
Un estudio de 2013 descubrió que los pacientes con artritis reumatoide que tomaban altas dosis de aceite de pescado tenían el doble de probabilidades de alcanzar la remisión, además de obtener mejores resultados que los que solo tomaban el tratamiento estándar. Aunque el Omega-3 reduce el dolor articular, su impacto en el daño del tejido articular es mínimo, pero puede ayudar a prevenir el daño relacionado con el sistema inmunitario (32).
11) Promueve la pérdida de grasa
Los ácidos grasos Omega-3 pueden favorecer la pérdida de grasa al estimular el metabolismo y aumentar los niveles de la hormona adiponectina, que está vinculada a la descomposición de la grasa. El Omega-3 también influye en la expresión genética relacionada con el almacenamiento y la quema de grasa. Así pues, se trata de un suplemento útil para quienes buscan controlar su peso de forma más efectiva (33).
12) Mejora el rendimiento atlético
El DHA puede mejorar el rendimiento atlético al reducir la fatiga y mejorar los tiempos de reacción. En un estudio, las jugadoras de fútbol que tomaron 3,5 g de aceite de pescado con alto contenido de DHA diariamente mostraron un mejor rendimiento que las que tomaron aceite de oliva (34).
13) El Omega-3 acelera la recuperación muscular
Los estudios han demostrado que el Omega-3 ayuda a aliviar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y reduce la hinchazón, conduciendo a tiempos de recuperación más rápidos (35).
Por ejemplo, los jugadores de rugby que tomaron 551 mg de DHA y EPA dos veces al día durante 5 semanas observaron un menor dolor muscular y mejor rendimiento durante la recuperación (36).
14) Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre
El Omega-3 puede ayudar a regular el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, su eficacia depende de factores como la proporción DHA/EPA, la dosis, la duración del uso, la etnia y las hormonas creadas en el cuerpo por el uso de Omega-3 (37).
15) El Omega-3 favorece el desarrollo fetal durante el embarazo
La Asociación Estadounidense del Embarazo destaca la importancia del DHA y el EPA durante el embarazo. Estos ácidos grasos pueden ayudar al desarrollo visual y cognitivo del bebé y reducir potencialmente el riesgo de alergias en los niños (38).
Una mayor ingesta de Omega-3 durante el embarazo está relacionada con menores riesgos de parto prematuro, preeclampsia y bajo peso al nacer (38). Además, las madres que tomaron 2500 mg de Omega-3 durante el embarazo también tuvieron hijos con puntuaciones de CI más altas a los 4 años (39).
Dicho esto, debido a las preocupaciones sobre el mercurio en algunas fuentes de Omega-3, es recomendable consultar siempre a un médico para obtener dosis seguras durante el embarazo (40).
16) Reduce la presión arterial
Los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA pueden reducir la presión arterial con la misma eficacia que hacer cambios en el estilo de vida, como aumentar el ejercicio físico, reducir la ingesta de sal o disminuir el consumo de alcohol (41).
17) Promueve el crecimiento muscular
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Washington descubrieron que un suplemento de Omega-3 recetado, con una mayor concentración que el aceite de pescado, mejoró el desarrollo muscular en participantes de entre 25 y 45 años (42).
18) El Omega-3 promueve la salud cardíaca
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a mantener la salud cardíaca al reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y ralentizar la acumulación de placa en las arterias. También pueden reducir los niveles de colesterol “malo” y el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la función general de los vasos sanguíneos (43, 44).
19) Alivia el ojo seco y la degeneración macular
El Omega-3 puede ayudar a aliviar los síntomas del ojo seco y retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. En un estudio, el 70% de los pacientes que tomaron 750 mg de Omega-3 diariamente (450 mg de EPA y 300 mg de DHA) observaron un alivio significativo de los síntomas del ojo seco al cabo de 90 días (45).
20) Apoya la fertilidad masculina y femenina
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. En las mujeres, pueden regular las hormonas y reducir la inflamación asociada con afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la endometriosis. En los hombres, el Omega-3 puede mejorar la calidad del esperma y la salud reproductiva en general (46).
¿Cuánto Omega-3 necesitamos cada día?
La ingesta diaria recomendada de Omega-3 varía según las diferentes directrices de salud:
- Academy of Nutrition and Dietetics: recomienda al menos 500 mg de DHA y EPA combinados al día para prevenir la deficiencia.
- American Heart Association: sugiere 2000–4000 mg al día para personas que buscan reducir los triglicéridos.
- Dietary Guidelines for Americans 2015–2020: recomienda 250 mg de Omega-3 diarios, provenientes de mariscos, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- FDA: limita la ingesta recomendada de suplementos a 2000 mg de DHA y EPA combinados al día.
Las necesidades individuales pueden variar, por lo que es recomendable consultar a un médico para obtener asesoramiento personalizado sobre la dosis y las proporciones de Omega-3 (47).
¿Cuánto Omega-3 vs. Omega-6 necesitamos cada día?
La proporción óptima de Omega-3 vs. Omega-6 que necesitamos puede variar, pero una proporción más baja, como 4:1 (Omega-6/Omega-3), suele considerarse más saludable. Las dietas occidentales acostumbran a tener un exceso de Omega-6, el cual puede interferir con la absorción de Omega-3 y promover la inflamación (48, 49).
¿Cuál es el mejor tipo de Omega-3?
Elegir el mejor tipo de Omega-3 para ti depende de tus objetivos de salud, ya que el DHA y el EPA ofrecen beneficios superpuestos pero distintos. Para obtener la mayor cantidad de efectos, una combinación de ambos es ideal. Por ejemplo, las proporciones altas de EPA/DHA (como 60/40) han sido efectivas en estudios sobre la depresión y otras afecciones.
Nuestro suplemento de Omega-3 Ultra Puro proporciona una proporción EPA/DHA de 60/40 para respaldar varios beneficios para la salud, por lo que es una excelente opción para la mayoría de las necesidades que puedas tener.
¿Qué debo buscar en un suplemento de Omega-3?
Al elegir un suplemento de Omega-3, ten en cuenta los siguientes factores clave:
- Sin contaminantes: busca suplementos que estén destilados molecularmente para eliminar contaminantes como metales pesados y PCB. Asegúrate de que el producto sea analizado regularmente por laboratorios independientes para comprobar su pureza.
- Forma natural de triglicéridos: opta por Omega-3 en su forma natural de triglicéridos (TG), no en forma de éster etílico (EE). El cuerpo absorbe más fácilmente los TG de Omega-3 y se mantienen frescos durante más tiempo en comparación con los EE, que son semisintéticos y propensos a la oxidación (50, 51).
- De origen certificado: elige productos de proveedores certificados por organizaciones de confianza, como “Friends of the Sea”, y que utilizan fuentes sostenibles.
- Pruebas de laboratorio independientes: asegúrate de que el suplemento sea analizado por laboratorios independientes para comprobar su potencia y pureza, con resultados que confirmen los niveles precisos de EPA y DHA.
¿Cuáles son los efectos secundarios del Omega-3?
Los suplementos de Omega-3 son generalmente seguros para la mayoría de las personas, aunque algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios leves si toman demasiado, como malestar estomacal, diarrea o náuseas.
Debido a que el Omega-3 reduce la coagulación sanguínea, podría interactuar con medicamentos, suplementos o alimentos que diluyen la sangre y reducen la coagulación. Esto podría aumentar el riesgo de sangrado o hematomas, especialmente en personas que toman medicamentos anticoagulantes.
Además, el Omega-3 reduce la presión arterial, por lo que podría interactuar con medicamentos, suplementos o alimentos que también la reducen.
El Omega-3 también puede reducir la vitamina E, y los medicamentos anticonceptivos podrían disminuir la capacidad del Omega-3 para reducir los niveles de triglicéridos. Orlistat, un medicamento para perder peso, podría empeorar la absorción de Omega-3 (52).
¿Cuál es el mejor momento para tomar mi suplemento de Omega-3?
No hay un “mejor momento” específico para tomar tu suplemento de Omega-3. Pero se recomienda tomarlo con una comida que contenga grasa para aumentar la absorción. En este sentido, tomarlo con alimentos también puede reducir cualquier posible malestar estomacal.
Conclusión
La amplia investigación científica sobre el Omega-3 muestra sus extensos beneficios para la salud, desde la función cerebral hasta la salud cardíaca. Este artículo está destinado a proporcionarte información útil, pero no reemplaza el asesoramiento médico profesional, que debe basarse en pruebas de laboratorio y diagnósticos. Por último, los suplementos de Omega-3 no están destinados a tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad en particular.
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