¿Tomar aceite de pescado para la pérdida de peso?

Aceite de pescado para la pérdida de grasa: ¿funciona?

Se ha demostrado que tomar complementos de aceite de pescado omega 3 es muy eficaz para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, que es básicamente el nivel de grasa en la sangre y que supone un factor de riesgo grave para las enfermedades cardíacas. Desde 2004, la FDA aprueba el aceite de pescado como tratamiento para los niveles altos de triglicéridos. En personas con niveles muy elevados (es decir, más de 500mg/dl), tomar 4g de aceite de pescado al día puede reducir esta cifra en un 45% y el LDL (es decir, el colesterol malo), en más de un 50% ^{1 2}. En este artículo, vamos a hablar de los beneficios de tomar aceite de pescado para la pérdida de peso. Sin embargo, además de reducir la cantidad de grasa en la sangre, el omega 3 también parece ser muy eficaz a la hora de contribuir a la pérdida de peso. Los estudios sobre los efectos del omega 3 en la pérdida de grasa se realizaron inicialmente en animales en las décadas de los 80 y los 90, y demostraron que tomar complementos de aceite de pescado podía disminuir el peso y provocar una pérdida de grasa, es decir, reducir el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal, y el tamaño y la cantidad de las células adiposas^{3 4 5 6 7 8 9 10 11 12}. Curiosamente, en los experimentos no pareció importar si se reducía el número de calorías, se mantenía al mismo nivel o incluso se aumentaba: ¡el mero hecho de añadir aceite de pescado a la dieta provocó una reducción de la grasa y el peso corporales!

Eso fue en los animales, pero, ¿y en humanos?

Tras observar los resultados de los estudios en animales, los investigadores quisieron comprobar si la reducción de peso provocada por el aceite de pescado podía replicarse en humanos. Los estudios analizaron los efectos de los complementos de aceite de pescado en diferentes situaciones, incluidas:

• No cambiar el estilo de vida de los participantes, más allá de añadir los complementos de aceite de pescado.
• Añadir aceite de pescado más un programa de ejercicios.
• Añadir aceite de pescado y reducir la ingesta de calorías.
• Añadir aceite de pescado con un programa de ejercicios y reducir las calorías.

Diversos estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado por sí solos, sin ningún otro cambio en la dieta, el estilo de vida o la práctica de ejercicio, aumenta la quema de grasa y disminuye el porcentaje de grasa corporal.

Primer estudio sobre el aceite de pescado y la pérdida de peso: hombres jóvenes

El primer estudio se centró en hombres jóvenes y sanos que tomaron 6 gramos de aceite de pescado al día (aunque eran 6 gramos de aceite de pescado, en realidad solo contenían 1100mg de EPA y 700mg de DHA)¹³. Otro artículo basado en el mismo estudio descubrió que tomar complementos de aceite de pescado también reducía los niveles de insulina y aumentaba la quema de grasa después de tomar comidas ricas en carbohidratos¹⁴.

Segundo estudio sobre el aceite de pescado y la pérdida de peso: mujeres con diabetes de tipo 2

El segundo estudio se centró en mujeres con diabetes de tipo 2 que tomaron 3 gramos de aceite de pescado al día (1080 mg de EPA y 720 mg de DHA) durante dos meses. También observaron un aumento en la quema de grasa: las mujeres perdieron una media de 1,6 kg en todo el periodo de dos meses. Los investigadores también descubrieron que se produjo una reducción de los triglicéridos y un aumento de HDL (es decir, el colesterol bueno)¹⁵.

Tercer estudio sobre el aceite de pescado y la pérdida de peso: el efecto del omega 3 sobre la masa muscular

Un tercer estudio observó los efectos del aceite de pescado omega 3 en la masa muscular magra (es decir, en la pérdida o el aumento de músculo) y descubrió que, cuando los participantes no cambiaron su dieta o su estilo de vida de ninguna otra forma, tomar complementos de aceite de pescado en un periodo de seis semanas provocó una reducción de 0,5 kg en la grasa corporal y un aumento de 0,5 kg en la masa muscular sin ningún cambio general en el peso corporal¹⁶. Pérdida de grasa y aumento de músculo: ¡no hay nada mejor ni más sano!

Aceite de pescado, ejercicio y dieta tradicional

Sin embargo, aunque estos tres estudios han demostrado que el aceite de pescado por sí solo puede provocar una pérdida de grasa, siempre recomendamos que los complementos sean parte de una solución global para mejorar la salud, incluidos cambios en el estilo de vida y en la dieta, lo cual siempre conllevará los mejores resultados posibles. Por ejemplo, un estudio descubrió que tomar complementos de aceite de pescado con 2400 mg de EPA y 1600 mg de DHA durante tres semanas aumentaba considerablemente la capacidad del cuerpo para usar y quemar grasa en forma de energía cuando funciona con un VO₂ máximo del 60%. Eso significa que los complementos de aceite de pescado omega 3 pueden conseguir que la gente queme grasa de forma más eficaz cuando practica ejercicio¹⁷. Otro estudio en hombres y mujeres obesos que tomaron complementos de 6 gramos de aceite de pescado al día (360mg de EPA y 1560mg de DHA) durante 12 semanas con ejercicio ligero (ejercicios aeróbicos con una frecuencia cardíaca de máximo el 75%) descubrió que la combinación de aceite de pescado y ejercicio provocó una considerable pérdida de grasa corporal (2 kg), así como mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y una reducción en los triglicéridos, además de en el HDL, en comparación con solo practicar ejercicio¹⁸. Otro estudio en 324 hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 20 y los 40 años, observó que, al reducir la ingesta de calorías en un 30%, una media de 600 calorías al día, quienes tomaban complementos de aceite de pescado perdieron de media 1 kg más en un periodo de cuatro semanas que quienes solo redujeron el consumo de calorías¹⁹. Un estudio realizado en mujeres gravemente obesas también descubrió que el ejercicio y el aceite de pescado provocaron una pérdida de 1,5 kg más en las personas que tomaban complementos de aceite de pescado que en quienes no lo hacían. Los investigadores también observaron mayores niveles de beta-hidroxibutirato en sangre en el grupo que tomó complementos de aceite de pescado. El beta-hidroxibutirato es un cuerpo cetónico, por lo que los resultados también vieron que estos complementos pueden estimular mayores niveles de cetosis, que ayuda a quemar grasa de forma eficaz²⁰.

Entonces, ¿cómo ayuda el aceite de pescado a perder grasa?

El omega 3 puede cambiar literalmente nuestros genes. Durante mucho tiempo, se creyó que los genes no podían cambiar y, aunque nuestro código genético en sí no se modifica, ahora sabemos que sí puede cambiar (y cambia) la forma en que los genes se expresan. En otras palabras, nuestras células pueden encender o apagar ciertos genes dependiendo del entorno al que se expongan²¹. La nueva rama científica que estudia esto se conoce como epigenética y aportará increíbles avances a nuestro conocimiento del cuerpo y a cómo pensemos en nuestra salud en el futuro. Regulando y suprimiendo la respuesta de los genes, los ácidos grasos omega 3 actúan como divisores de la energía, básicamente modificando las acciones de las enzimas para crear menos grasa, así como para quemar más grasa. Dirigen la glucosa hacia el almacenamiento del glucógeno (por lo que se convierte en una fuente de energía fácilmente disponible). Además, impiden que los ácidos grasos se conviertan en triglicéridos y los dirigen a la oxidación. En otras palabras, consiguen que quememos grasa de forma más eficaz. También aumentan la termogénesis, que es un aumento en la producción de calor del cuerpo y que también provoca que una mayor cantidad de las calorías que consumimos se quemen para usarlas como energía^{22 23 24}. Otra forma en que los ácidos grasos omega 3 reducen el almacenamiento de grasa es aumentando los niveles de la hormona adiponectina en la sangre^{25 26 27}. La adiponectina aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos, es antiinflamatoria y estimula la oxidación de los ácidos grasos²⁸. En general, cuanto mayores sean los niveles de adiponectina, menos grasa corporal tiene una persona. El omega 3 también reduce los niveles de cortisol^{29 30}. Tener los niveles de cortisol altos puede provocar que nos sintamos más estresados y puede causar obesidad y un exceso de acumulación de grasa^{31 32}.

Conclusión: ¿necesitas aceite de pescado para perder peso?

El omega 3 puede y debería formar parte de cualquier programa de pérdida de grasa o peso, y también debería tomarlo cualquier persona que quiera mantener su salud en un estado óptimo. Algunos estudios han demostrado que puede tener propiedades para quemar grasa, independientemente de cualquier cambio en la dieta o en el estilo de vida. Sin embargo, hay que ser realistas. Siempre que queramos hacer cambios hay que adoptar una perspectiva global, es decir, hay que tener en cuenta todos los aspectos relacionados con el aumento de peso, en lugar de esperar que una «píldora mágica» lo arregle todo. Al fin y al cabo, cuando hagamos esto, los resultados serán mejores y será mucho más probable que sean permanentes. Los estudios actuales sobre la pérdida de peso han variado la cantidad de complementos de aceite de pescado utilizada, desde 1800mg de omega 3 hasta 4000mg. Sin embargo, esos estudios se han realizado con la forma de aceite de pescado de éster etílico, que se absorbe peor y es menos eficaz. En Intelligent Labs, solo vendemos omega 3 en la forma natural de triglicérido, que se absorbe mejor, es más eficaz en el cuerpo y, por lo general, se tolera mejor. Para pérdida de peso o grasa, recomendamos una dosis diaria de 2250mg de nuestro aceite de pescado omega 3, pero quienes estén intentando perder una cantidad de grasa considerable, podrían probar a tomar más, asegurándose de que toleren bien el aumento en la dosis o siguiendo las indicaciones de un médico.

Referencias

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29. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 ↩︎
30. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
31. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
32. Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374 ↩︎