Oímos con mucha frecuencia que la dieta occidental actual tiene efectos negativos en nuestra salud. Desde edulcorantes artificiales hasta el jarabe de maíz rico en fructosa, las grasas hidrogenadas, los aceites vegetales, los cereales y todo lo que hay en medio, parece como si la lista de los posibles tóxicos que contiene nuestro suministro de alimentos no tuviera fin. Una de las formas principales en que todos estos alimentos artificiales y procesados perjudican nuestra salud es alterando considerablemente la proporción de omega 3 y 6 en el cuerpo. En otras palabras, consumimos demasiado omega 6 y muy poco omega 3, lo cual conduce a un aumento de diferentes enfermedades y problemas de salud, desde afecciones cardíacas hasta distintas formas de cáncer. En este artículo vamos a analizar por qué la proporción actual de ácidos grasos omega es tan perjudicial para nosotros antes de hablar de una proporción más favorable que puedes incorporar a tu dieta diaria para mejorar tu salud y tu bienestar.
¿Qué nos cuenta la historia?
En los últimos 2,5 millones de años de evolución humana desde que los primeros homínidos pisaron la Tierra, nuestra dieta habría sido muy diferente a la actual. Durante más del 99,9% de esos 2,5 millones de años, la existencia humana habría dependido directamente de vivir cerca del agua, ya fuera un lago, un río o el mar. Fuera cual fuera la masa de agua, el pescado graso y el marisco habrían sido pilares de la dieta, lo cual proporcionaba a nuestros antepasados lejanos una gran cantidad de ácidos grasos omega 3. Ese gran consumo de ácidos grasos omega 3 podría haber ido de la mano de un consumo similar de omega 6 y, de hecho, hay pruebas que sugieren que la proporción de omega 3 y 6 habría sido aproximadamente de 1:1.1 Sin embargo, hoy en día la proporción omega 6:omega 3 ha cambiado y se encuentra entre 10:1 y 25:1.2 Este cambio tan drástico en la proporción es un fenómeno relativamente reciente. En los últimos dos siglos, especialmente desde la revolución industrial, los alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 se han ido generalizando, ya que se usan en todas partes, desde la elaboración de aceites para los alimentos hasta la producción de piensos para el ganado.
Esto no solo nos ha llevado a que consumir más alimentos como el maíz, los cacahuetes y los aceites de algodón (que prácticamente no contienen omega 3), sino que ha cambiado el perfil de los ácidos grasos de la carne y los productos animales que consumimos.3 Esto ha provocado una alarmante aparición de enfermedades autoinmunes e inflamatorias en los humanos.
¿Porqué la proporción de omega 3 y 6 actual está afectando a nuestra salud?
Una de las cuestiones principales que hay que tener en cuenta es el hecho de que tu consumo de omega 3 se debe en gran medida a la cantidad de omega 6 que consumes y viceversa. Los ácidos grasos omega 6 constituyen aproximadamente el 10% del contenido calórico total de la dieta occidental típica, un nivel mucho más alto del que puede gestionar el cuerpo. El problema es que tanto los ácidos grasos omega 6 como los omega 3 usan las mismas enzimas del cuerpo para crear reacciones y conversiones bioquímicas. Eso significa que el omega 3 y el omega 6 literalmente compiten entre sí, lo cual no supone ningún problema cuando existe una proporción más o menos equilibrada. Sin embargo, en el mundo actual eso significa que el gran exceso de omega 6 reducirá considerablemente la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar por completo los ácidos grasos omega 3.4
¿Qué pasa cuando consumes demasiado omega 6?
Para muchas personas, puede aumentar la probabilidad de sufrir cualquier enfermedad inflamatoria que puedas imaginar, incluidas la diabetes, el asma, el síndrome de intestino irritable, enfermedades cardíacas y, por supuesto, la obesidad. Igual de alarmante es el vínculo que existe entre la inflamación provocada por un consumo excesivo de omega 6 y el aumento de los trastornos psiquiátricos. ¡Una dieta desequilibrada puede afectar a tu mente y a tu cuerpo! Sin embargo, la buena noticia es que podemos revertir ese desequilibrio de una forma más o menos sencilla haciendo algunos cambios sencillos en nuestra dieta y reduciendo el omega 6. Las maneras más fáciles de conseguirlo son comer más pescado y marisco; cambiar todos los aceites vegetales (por ejemplo, los aceites de soja, canola, cártamo y girasol) por aceite de coco, mantequilla, ghee y oliva; reducir todo lo posible los cereales, especialmente el trigo; e intentar tomar carne, pescado y huevos de granja. Eso supondrá una reducción general de la inflamación en todo el cuerpo y menos posibilidades de que te afecte una de las muchas enfermedades relacionadas.
Entonces, ¿cuál es la proporción ideal de omega 3 y 6?
Un estudio de 2002 publicado en la revista Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy se propuso establecer la importancia de la proporción de los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3. Los investigadores observaron varias proporciones de ácidos grasos omega para ver cuál sería más relevante a la hora de mantener una salud y un bienestar óptimos. En todos los casos se descubrió que una reducción en el consumo de omega 6 provocaba mejoras en la salud. Una proporción omega 6:omega 3 de 4:1 causó una disminución del 70% en los índices de mortalidad totales asociados a las enfermedades cardiovasculares, mientras que una proporción de 2,5:1 redujo la proliferación celular en pacientes que sufrían cáncer colorrectal. Además, los factores de riesgo en mujeres con cáncer de mama fueron más bajos después de reducir el consumo de ácidos grasos omega 6. Es más, una proporción de 2,5:1 ayudó a reducir la inflamación en pacientes que sufrían artritis reumatoide. Incluso las personas asmáticas observaron mejoras considerables en los síntomas al reducir la proporción de omega 6:omega 3 a un 5:1. Los investigadores concluyeron con la siguiente afirmación: «Una proporción menor de ácidos grasos omega 6:omega 3 es más conveniente para reducir el riesgo de padecer muchas de las enfermedades crónicas predominantes en las sociedades occidentales, así como en los países en desarrollo, que se están exportando al resto del mundo».5
Conclusión
Los resultados del estudio mencionado sugieren que la proporción ideal de ácidos grasos omega puede variar en cierta medida dependiendo del tipo y de la severidad de la enfermedad que padezca un individuo. Sin embargo, de la afirmación final podemos deducir que cualquier cambio en la proporción a favor del omega 3 aportará, casi con total certeza, beneficios para la salud tanto a corto como a largo plazo. Para equilibrar la proporción de omega 3 y omega 6, te recomendamos que añadas a tu dieta más pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, y que reduzcas el consumo de aceites vegetales refinados y cereales. También te recomendamos que compres carne, pescado y otros productos derivados de los animales, como los huevos, procedentes de criaderos naturales o cuyo ganado se alimente de pastos (y no de piensos). Sin embargo, uno de los aspectos más criticados de este consejo es que estos alimentos naturales son mucho más caros que las alternativas procesadas, y es cierto, al menos superficialmente. Empezar a tomar alimentos reales supone una gran reducción de los perjudiciales aditivos que contienen los alimentos procesados, como el gluten, la gliadina y el jarabe de maíz alto en fructosa. Estos aditivos, entre muchos otros, estimulan directamente las zonas del cerebro que controlan el apetito o provocan desajustes en las hormonas que controlan el apetito y los niveles de azúcar en sangre, como la insulina, la leptina, la colecistoquinina y la ghrelina, lo cual también nos hace comer más. Por lo tanto, hacer cambios saludables en tu dieta no solo mejorará la proporción de omega 3 y omega 6, sino que también aumentará tus niveles de energía y reducirá las enfermedades. Además, una dieta sana disminuirá la dependencia de los medicamentos recetados, pero también te hará sentir menos hambre.
Referencias
- PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. Enero de 2000, vol. 71, n.º 1 179S-188S ↩︎
- Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub. 28 de octubre de 2008. ↩︎
- Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 3 de marzo 1988;318(9):549-57. ↩︎
- Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. Mayo de 1992;6(8):2530-6. ↩︎
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Octubre de 2002;56(8):365-79. ↩︎
