Complementos de omega 3: la guía definitiva

En esta guía definitiva, te presentamos un resumen de las investigaciones científicas y respondemos a las preguntas más frecuentes sobre el omega 3. Descubre qué son los ácidos grasos omega 3, cuáles son sus beneficios para la salud y qué cantidad necesitas en realidad. Existen muy pocos nutrientes que los científicos médicos hayan estudiado más que los ácidos grasos esenciales omega 3. Incluso generaciones antes de que se realizaran la mayoría de los estudios, la gente tomaba aceite de hígado de bacalao por los numerosos beneficios para la salud que aporta el omega 3. Este artículo contiene más de 50 referencias de prestigiosos estudios científicos y páginas web médicas. Hemos investigado un montón de contenido médico para que no tengas que hacerlo tú. Si tienes alguna pregunta o duda, o incluso algo que rebatir, no dudes en ponerte en contacto con nosotros o en dejar un comentario más abajo.

¿Qué es el omega 3?

El término omega 3 hace referencia a un grupo de ácidos grasos. Tres formas se consideran ácidos grasos esenciales. La palabra «esencial» significa que tu cuerpo los necesita. Son una parte importante de la membrana de cada una de las células de tu cuerpo. Tu cuerpo no produce omega 3, así que tienes que obtenerlo de los alimentos y/o de los complementos.¹ El omega 3 existe en 11 formas diferentes. Las tres que normalmente se consideran las más importantes son las que llamamos esenciales y son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA, que se encuentra en alimentos vegetales como el lino, los frutos secos y la soja, es mucho menos biodisponible que los otros dos, lo cual significa que tu cuerpo lo absorbe en menor cantidad y que usa un porcentaje menor por peso.² Eso no significa que los vegetarianos o los veganos no puedan obtener una cantidad suficiente de omega 3 de fuentes vegetales que solo aportan ALA. Simplemente necesitan una cantidad mayor de ALA de la que necesitarían si tomasen EPA o DHA, que proceden principalmente del pescado y el marisco. El cuerpo convertirá parte del ALA en EPA y una cantidad menor en DHA. El porcentaje de ALA que absorbe el cuerpo puede variar mucho, dependiendo de factores como los siguientes:

• Ser una mujer joven en edad fértil³
• Estar embarazada
• Ser un hombre joven y sano⁴
• Consumir grandes cantidades de ácidos grasos omega 6⁵

El ALA que no se utilice, se almacenará o se utilizará como energía, al igual que otras grasas.⁶ Para ser más concretos, tomar altas cantidades de omega 6 disminuye la capacidad de convertir el ALA en formas más útiles de omega 3, al igual que factores como ser un hombre joven en lugar de una mujer joven. Los hombres jóvenes podrían tener que consumir el doble de ALA para conseguir los mismos efectos. Sigue leyendo y descubrirás qué es lo que te pueden aportar los ácidos grasos omega 3, cuáles son sus beneficios, las dosis adecuadas, sus efectos y mucho más.

DPA: el ácido graso omega 3 «más nuevo»

Existe un cuarto compuesto de omega 3 que los científicos han empezado a estudiar con más frecuencia hace poco: el ácido docosapentaenoico (DPA). Los bebés suelen obtener cantidades similares de DPA y DHA (y una porción menor de EPA) de la leche materna. También puedes obtener DPA de los aceites de pescado y el marisco (las fuentes principales de DHA y EPA), pero en una cantidad mucho menor que los otros tipos. Sin embargo, el cuerpo absorbe y utiliza el DPA de una forma mucho más eficaz que los demás.⁷ El DPA puede convertirse en EPA y DHA en el cuerpo. Al igual que los otros tipos de omega 3, el DPA es un ácido graso poliinsaturado (PUFA). A veces es considerado un ácido graso esencial «intermediario» y a veces simplemente un PUFA. Los científicos siguen debatiéndose sobre si debería considerarse o no un tipo de omega 3. Cuanto más se estudia el DPA en la ciencia médica, más importante se afirma que es. Los nuevos estudios suelen desvelar nuevos beneficios.

¿Cómo funcionan los ácidos grasos esenciales omega 3?

Aunque hay muchos aspectos en común entre el DHA, el EPA, el DPA y el ALA, también tienen funciones diferentes.

• Las células de la piel, el cerebro y los ojos contienen una gran cantidad de DHA.⁸
• El EPA puede desempeñar una función más importante a la hora de combatir la inflamación que las otras formas porque el cuerpo lo utiliza para producir moléculas antiinflamatorias llamadas icosanoides. También es muy reconocido por su papel en la salud cardiovascular.⁹
• El DPA es cada vez más reconocido por sus beneficios antiinflamatorios, cognitivos y cardiovasculares, pero todavía no hay suficientes datos al respecto.

El omega 3 está involucrado en tantos procesos del cuerpo que no podrás empezar a comprender sus numerosas funciones hasta que llegues a la sección sobre sus beneficios.

¿Por qué el cerebro necesita omega 3?

El cerebro está compuesto por un 60% de grasas y una cantidad considerable de ese porcentaje es omega 3 en forma de DHA. Según ciertos estudios en animales, una deficiencia en la forma DHA del omega 3 en los cerebros en desarrollo puede provocar:¹⁰

• Problemas para generar nuevas células cerebrales
• Deficiencias de aprendizaje
• Problemas de visión
• Problemas en el metabolismo de los neurotransmisores.

Las células cerebrales contienen DPA y EPA. Sin embargo, la cantidad de DHA es cientos de veces mayor. Todas desempeñan su función en la salud del cerebro. El DHA ayuda a mantener la fluidez y la elasticidad de las membranas de las células cerebrales y garantiza que puedan enviar señales a otras células cerebrales correctamente.^{11 12}

¿Cuáles son los alimentos que aportan más omega 3?

Lista de alimentos vegetales ricos en ALA

Las principales fuentes vegetales de ALA son:^{13 14}

• El aceite de linaza
• Las semillas de chía
• Las nueces

Estos tres alimentos son los claros vencedores entre las fuentes vegetales de omega 3 ALA. Una cucharada (o 14,8 ml) de aceite de linaza puede aportarte entre 6700 mg y 7300 mg. 28,35 g (el equivalente a una onza) de semillas de chía secas proporciona 5100 mg. Esa misma cantidad de nueces puede proporcionarte 2600 mg. También cabe destacar las semillas de cáñamo, los cogollos de cáñamo, el aceite de nueces, el aceite de canola y el aceite de soja. Debes tener en cuenta que el aceite de canola y el de soja también tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 6. Estos disminuyen la capacidad de absorción de omega 3 por parte del cuerpo porque estos dos grupos compiten entre sí. El aceite de cártamo y el de girasol también tienen un alto contenido en omega 6.

Alimentos vegetales ricos en DHA y EPA

Si haces una búsqueda rápida por Internet para informarte de cuáles son las plantas que proporcionan las formas de omega 3 DHA y EPA, puede que encuentres páginas web que aseguran que las algas son una buena fuente. Si te informas un poco más, descubrirás que 10 g de algas nori solo aportan entre 10 y 20 mg de omega 3. Las algas wakame aportan la misma cantidad. Tendrás que tomar cientos de gramos de algas para alcanzar los estándares diarios de omega 3. La parte buena es que las algas tienen mucho más omega 3 que omega 6.¹⁵ Si eres vegetariano y estás buscando fuentes directas de DHA y/o EPA, lo mejor que puedes hacer es tomar aceite de algas. La mayoría de los complementos de aceite de algas proporcionan DHA y muy poco EPA. Sin embargo, algunos sí que aportan una gran cantidad de ambos. El cuerpo humano absorbe con bastante facilidad el DHA del aceite de algas.¹⁶

Lista de alimentos no vegetales ricos en DHA y EPA

Los alimentos que más DHA y EPA contienen son los pescados grasos y el marisco. Las principales fuentes no vegetales de DHA y EPA son:¹⁷

• El salmón
• Las sardinas
• El arenque
• La caballa
• Las anchoas
• El aceite de hígado de bacalao
• El atún
• Las ostras

100 g de salmón te aportan 2260 mg de omega 3 en total. Los arenques y las anchoas proporcionan una cantidad similar. Las sardinas, por su parte, aportan 1480 mg, mientras que 100 g de ostras te darán 435 mg de omega 3, aproximadamente el valor diario para una persona promedio. El aceite de hígado de bacalao proporciona casi 2700 mg por cucharada (14,8 ml).

¿Qué beneficios tiene el omega 3?

El omega 3 alivia los síntomas de la depresión

En un estudio noruego sobre casi 22.000 participantes con edades comprendidas entre los 40 y los 80 años, se descubrió que el 2,5% de las personas que usaban aceite de hígado de bacalao a diario tenían «altos niveles de síntomas depresivos». El 3,8% de las personas que no lo consumían mostraban estos síntomas, una cifra un 50% superior a la de los usuarios del producto. Quienes tomaron aceite de hígado de bacalao durante periodos de tiempo más prolongados mostraron menos síntomas que quienes lo consumieron en periodos más breves.¹⁸ En un análisis de 2016 sobre estudios placebo aleatorizados ya existentes en personas con trastorno depresivo grave, los científicos concluyeron que tomar complementos de omega 3 en grandes dosis (1000-6000 mg) mejoró los síntomas de forma considerable. Los complementos de omega 3 con antidepresivos consiguieron resultados aún mejores. La forma EPA del omega 3 y las combinaciones de EPA y DHA demostraron ser más efectivas que el DHA por sí solo.¹⁹ Otro análisis de distintos estudios señaló que el EPA mejora el estado de ánimo y es un agente antiinflamatorio en casos de trastorno depresivo grave. Apuntaron que los complementos más eficaces eran únicamente aquellos con unos niveles de EPA de al menos el 60% de la cantidad total de omega 3. Los complementos con una proporción inferior a 60/40 EPA/DHA no mostraron mejoras en los síntomas de la depresión.²⁰ Por ese motivo, Ultra Pure Omega 3 de Intelligent Labs tiene una proporción de 60/40 EPA/DHA.

El omega 3 reduce la ansiedad

Estudiantes de medicina sanos dieron un resultado un 20% menor en los síntomas de la ansiedad que quienes tomaron un placebo en un estudio de 12 semanas realizado en el año 2011. El complemento de omega 3 que tomaron a diario contenía más de 2000 mg de EPA y 348 mg de DHA. Los mejores resultados se dieron en los participantes cuyos análisis de sangre mostraron una cantidad mayor de omega 3 que de omega 6.²¹ Un análisis de 2018 de diferentes estudios demostró que el omega 3 redujo la ansiedad en personas con y sin diagnósticos relacionados con la ansiedad. Los investigadores observaron que los estudios placebo que dieron resultados significativos usaron dosis de omega 3 de 2000 mg o más al día. Las personas con diagnósticos específicos relacionados con la ansiedad fueron las que más beneficios obtuvieron. En los estudios que analizaron hubo un total de 1203 participantes.²²

El omega 3 reduce la gravedad de los síntomas del TDAH

En una revisión del año 2017 de 16 estudios controlados en niños y jóvenes con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), los investigadores observaron mejoras en el comportamiento impulsivo, la hiperactividad, la capacidad de atención, la lectura, el aprendizaje visual, la memoria funcional y la memoria a corto plazo. Afirmaron que los complementos de omega 3 y omega 6, dependiendo de las dosis, pueden ayudar a reducir los síntomas del TDAH mencionados tanto por sí solos como en combinación con los tratamientos tradicionales a base de medicamentos.²³

El omega 3 reduce la inflamación

La forma EPA de omega 3 ha atraído la atención por su capacidad para combatir la inflamación crónica. Un estudio del año 2017 realizado en animales demostró que parte del omega 3 se convierte en cannabinoides antiinflamatorios en el cuerpo.²⁴ Los científicos están creando estudios continuamente para determinar la capacidad del omega 3 para ayudar a prevenir o aliviar una serie de enfermedades relacionadas con la inflamación. Los investigadores de la Norwegian University of Science and Technology (NTNU) sugirieron que el omega 3 podría ayudar a los pacientes con alzhéimer, esclerosis múltiple, meningitis e incluso algunos tipos de cáncer, y pidieron que se realizaran más estudios. Examinaron sus procesos antiinflamatorios y su funcionamiento. La investigación incluye análisis de estudios ya existentes.²⁵ Existen estudios sobre los efectos del EPA en los síntomas de la depresión que señalan a los mecanismos antiinflamatorios como responsables de los resultados. También sugieren que estos mismos mecanismos reducen el proceso del envejecimiento.

Protege el cerebro y ralentiza el deterioro cognitivo

Estudios de múltiples formas de omega 3 confirmaron que tener unos niveles altos en sangre de omega 3 ayuda a proteger el cerebro del deterioro cognitivo. El omega 3 refuerza la integridad de los circuitos neuronales y lleva a una capacidad cognitiva sana en adultos mayores con buena salud. Un estudio descubrió que incluso la forma ALA de omega 3 procedente de fuentes vegetales puede mejorar la salud cerebral en personas de edad avanzada.²⁶ Las personas con alzhéimer suelen tener niveles bajos de omega 3 en el cerebro. Sin embargo, un análisis de 2016 de varios estudios no observó que el omega 3 aportara muchos beneficios a las personas que ya padecen esta enfermedad. Los investigadores sí que sugirieron que algunas personas podrían observar mejoras en algunas tareas cotidianas diarias después de tomar complementos durante un año o más. Recomendaron que se realizaran más estudios para probar los efectos de diferentes dosis y duraciones.²⁷ Probablemente los científicos no han estudiado todos los niveles de dosis diferentes de combinaciones de EPA/DHA que podrían ayudar a la gente con alzhéimer. Ninguno afirma que no sea necesario investigar más para dar solución a esta cuestión.

El omega 3 estimula el aprendizaje, la memoria y el flujo sanguíneo del cerebro

Un estudio de 2017 observó un mayor flujo sanguíneo en el cerebro, específicamente en ciertas regiones cerebrales, además de una mejora en la memoria y la capacidad de aprendizaje, en personas con altos niveles de omega 3. Los científicos estudiaron concretamente las formas de omega 3 EPA y DHA.²⁸ Otro estudio de 2018 de menor envergadura en personas con un deterioro cognitivo leve observó una mejora en el flujo sanguíneo y en el volumen de sangre de zonas del cerebro que normalmente están asociadas al deterioro cognitivo. Analizaron a cinco personas que tomaron omega 3 y a ocho que tomaron un placebo.²⁹ Las personas entre 50 y 75 años que tomaron 2200 mg al día durante 26 semanas obtuvieron unas puntuaciones considerablemente mejores en las pruebas de memoria de ubicación de objetos que un grupo placebo de 44 personas que participó en un estudio de 2017.³⁰ Otro estudio realizado en once mujeres y hombres de entre 18 y 25 años midió la capacidad del omega 3 para mejorar la memoria funcional. Quienes tomaron cápsulas de aceite de pescado durante seis meses mejoraron la memoria funcional en una media de un 23%.³¹ Un estudio de 2015 analizó a 485 personas con una edad media de 70 años y niveles normales de problemas de memoria relacionados con la edad. Un grupo tomó 900 mg de la forma de omega 3 DHA a partir de un complemento de algas todos los días durante 24 semanas. Todos realizaron un test de memoria en el que se les pedía que recordaran dónde aparecían ciertos patrones en la pantalla de un ordenador. Al principio, tanto el grupo de DHA como el grupo placebo tuvieron una media de 13 errores sobre 30. Después de 24 semanas, el grupo de DHA tuvo una media de 8,5^{32 33 34}, mientras que el grupo placebo obtuvo un resultado promedio de 10,6^{35 36 37} errores. Ambos grupos mejoraron, pero el grupo de omega 3 mostró una mejora más significativa.^{38 39}

El omega 3 reduce el envejecimiento de la piel

Las formas EPA y DHA de omega 3 se consideran nutrientes esenciales para la piel. Múltiples estudios demuestran que el uso oral y tópico ayuda a mantener la piel sana y sin arrugas. Proporcionan beneficios antiiflamatorios y actúan como antioxidantes. Además, mejoran los niveles de hidratación, la elasticidad, la firmeza y otras formas de medir la salud cutánea. Un estudio también reconoció que tomar a diario dosis orales de 2200 mg de ALA procedente de aceite de linaza mejoraba la salud de la piel.⁴⁰

Ayuda a prevenir la caída del cabello

El omega 3 ayuda a mantener el cuero cabelludo hidratado, aumenta la densidad del cabello y reduce la fragilidad y la pérdida del cabello. Un estudio de 6 meses realizado en 120 mujeres sanas en el año 2015 examinó su pelo después de que tomaran complementos de omega 3, omega 6 y antioxidantes específicos durante seis meses. La gran mayoría experimentó una menor pérdida del cabello, una densidad mayor y un mejor diámetro en comparación con el grupo placebo.⁴¹ Un grupo de científicos médicos examinó en 2018 los efectos que tenía la forma DHA de omega 3 en el crecimiento del pelo en ratones. Usaron extracto de aceite de pescado fermentado de caballa. El extracto estimuló el crecimiento del pelo de una forma parecida al minoxidil, el medicamento para tratar la alopecia masculina.⁴²

Alivia la rigidez y el dolor articular en pacientes con artritis

La revista Arthritis Today señaló muchos artículos que demuestran que el omega 3 puede reducir los síntomas relacionados con la inflamación, como el dolor, las molestias y la rigidez.⁴³ Un estudio de 2013 observó a pacientes con artritis reumatoide que tomaron altas dosis de aceite de pescado, además de la «triple terapia» estándar de metotrexato, sulfasalazina e hidroxicloroquina. El grupo del aceite de pescado mostró una remisión el doble de rápida y observó mejores resultados en general que el grupo que solo recibió el tratamiento estándar. Otros estudios demuestran que el omega 3 reduce el dolor articular, pero tiene pocos o ningún efecto en el daño del tejido articular. Sin embargo, puede producir químicos que ayudan a prevenir el dolor articular causado por las respuestas inmunológicas.

Impulsa el rendimiento atlético

En el año 2011, unos investigadores españoles descubrieron que el DHA puede mejorar el tiempo de reacción complejo y otras capacidades relacionadas en jugadoras de fútbol de élite. El tiempo de reacción complejo también se conoce como tiempo de decisión-reacción, y los jugadores de fútbol de élite ya muestran un buen resultado en lo relativo a esa habilidad. En el estudio se puso a prueba a 24 jugadoras que tenían que utilizar ambas manos y ambos pies para reaccionar a situaciones simuladas pulsando botones y pedales.⁴⁴ Un grupo tomó a diario 3,5 g de aceite de pescado con alto contenido de DHA, mientras que el otro tomó aceite de oliva. El primer grupo mejoró considerablemente su rendimiento.⁴⁵ Además, los autores señalaron otros estudios que demuestran la capacidad del DHA para reducir y retrasar la fatiga, además de para disminuir el estrés oxidativo relacionado con los músculos en atletas. Estos beneficios son muy conocidos.

El omega 3 acelera la recuperación en los deportes

El omega 3 puede hacer que el entrenamiento y los deportes parezcan más fáciles aumentando la resistencia y reduciendo la energía necesaria para lograr los objetivos. Los efectos antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir mucho dolor e hinchazón en los músculos. En 2011, un grupo de investigadores estudió la inflamación provocada por ejercicios de bíceps excesivos. Realizaron dos pruebas y midieron la hinchazón de los brazos, la temperatura, el grado de molestia según los deportistas y otros indicadores de inflamación, tanto antes de practicar ejercicio como 48 horas después. En el ensayo 1, los participantes eliminaron el consumo de omega 3 durante 14 días. En el ensayo 2, tomaron 3000 mg de omega 3 de aceite de pescado cada día durante una semana. Los ejercicios del ensayo 2 causaron un 15% menos de molestias que los del 1. La circunferencia del brazo aumentó en el ensayo 1, pero no en el 2. El omega 3 no tuvo ningún efecto sobre la temperatura.⁴⁶ En 2011, otro estudio examinó a 20 jugadores de rugby durante el entrenamiento de pretemporada. La dosis de aceite de pescado omega 3 contenía 551 mg de cada una de las formas DHA y EPA, y la tomaron dos veces al día durante cinco semanas. El placebo era proteínico. Los investigadores midieron las molestias, la fatiga, el sueño, el estrés y el humor todas las mañanas. También midieron el rendimiento del salto con contramovimiento (CMJ, por sus siglas en inglés) una o dos veces por semana. Quienes tomaron omega 3 obtuvieron unos resultados ligeramente mejores en cuanto a las molestias musculares, el CMJ y la fatiga.⁴⁷

¿El omega 3 mejora los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina?

Existen multitud de estudios sobre los efectos del omega 3 en la glucemia y la resistencia a la insulina. Incluimos esta sección porque hay mucha confusión al respecto. En el año 2015, unos investigadores realizaron 20 ensayos controlados aleatorizados y encontraron más preguntas que respuestas. Los factores que pueden afectar al azúcar en sangre pueden incluir la proporción de las formas DHA y EPA de omega 3, las enfermedades médicas, las dosis, la duración del uso, la etnia y las hormonas creadas en el cuerpo a raíz del consumo de omega 3.⁴⁸

Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo

De acuerdo con la American Pregnancy Association, las formas DHA y EPA de omega 3 son importantes durante el embarazo:⁴⁹ «Las investigaciones han confirmado que añadir EPA y DHA a la dieta de las mujeres embarazadas tiene un efecto positivo en el desarrollo visual y cognitivo del bebé. Los estudios también han demostrado que un consumo más alto de omega 3 puede reducir el riesgo de alergias en niños».«Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos positivos en el propio embarazo. Se ha demostrado que un aumento en el consumo de EPA y DHA previene los partos prematuros, disminuye el riesgo de preeclampsia y puede incrementar el peso al nacer. Además, una carencia de omega 3 aumenta el riesgo de depresión de la madre. Esto podría explicar por qué los trastornos posparto del estado de ánimo pueden empeorar y manifestarse antes con los embarazos siguientes». Un estudio de 2003 publicado en la revista Pediatrics demostró que las madres que tomaron 2500 mg de omega 3 al día durante el embarazo dieron a luz a niños que obtuvieron resultados más altos que otros en los tests de cociente intelectual a la edad de cuatro años.⁵⁰ Habla siempre con tu médico antes de tomar complementos o pescado si estás embarazada, ya que algunos complementos y alimentos con omega 3 tienen también un alto contenido de mercurio. Por otra parte, la falta de omega 3 podría provocar más daños en la salud cognitiva de tu bebé que la intoxicación por mercurio.⁵¹ Tu médico puede ayudarte a establecer unas dosis adecuadas y a decidir qué fuentes de omega 3 tomar para mejorar tu salud y evitar problemas. El contenido de este artículo no debe considerarse un sustituto del consejo adecuado y personalizado de un médico.

Reduce la presión sanguínea

En 2015, el blog de Cleveland HeartLab’s promocionó un análisis de estudios sobre los efectos del omega 3 en la presión sanguínea que se publicó en el American Journal of Hypertension ese mismo año.⁵² En el blog, apuntaron que «los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, que se encuentran en los pescados grasos y en los complementos de aceite de pescado, reducen la presión sanguínea de una forma igual de eficaz que ciertos cambios en el estilo de vida, como practicar más ejercicio, reducir el consumo de sal o limitar el alcohol».⁵³

Estimula el crecimiento muscular

El omega 3 impulsa la síntesis de las proteínas. Investigadores del Washington School of Medicine probaron en nueve adultos sanos con edades comprendidas entre los 25 y los 45 años un complemento recetado con mayor concentración de omega 3 que el aceite de pescado. El complemento aumentó su capacidad para formar músculos dentro del plazo de ocho semanas del estudio.⁵⁴

Mejora la salud cardíaca

El omega 3 puede ayudar a las personas con una alta presión sanguínea, lo cual aumenta el riesgo de que se produzcan ataques de corazón. La inflamación puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. El omega 3 disminuye la inflamación y también reduce los coágulos sanguíneos.⁵⁵ Además, el omega 3 reduce el colesterol «malo» y ralentiza la aparición de placas en las arterias.⁵⁶

Alivia los síntomas de la sequedad ocular

Un estudio de 2011 en 36 pacientes con sequedad ocular descubrió que una dosis diaria de 750 mg de omega 3 (450 mg EPA y 300 mg DHA) eliminaba los síntomas en un 70% de los pacientes en un plazo de 90 días. En el grupo placebo, el 37% de los pacientes vieron desaparecer sus síntomas durante el mismo periodo de tiempo.⁵⁷

¿Cuánto omega 3 se necesita al día?

Las distintas agencias gubernamentales ofrecen diferentes directrices o no proporcionan orientación alguna. La U.S. Academy of Nutrition and Dietetics recomienda una dosis diaria de 500 mg, dividida entre las formas DHA y EPA. Esta orientación es genérica y está pensada para evitar una deficiencia, que causa más de 100.000 muertes en Estados Unidos cada año. La American Heart Association recomienda un total de 2000-4000 mg de las formas DHA y EPA de omega 3, siempre bajo supervisión médica, para aquellas personas que deseen reducir sus niveles de triglicéridos. The 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans recomienda 250 g al día procedente de marisco para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Eso equivale aproximadamente a 227 g de marisco a la semana. También afirman que esto puede reducir el riesgo de muerte en personas que ya padecen enfermedades cardiovasculares.⁵⁸ La U.S. Food and Drug Administration obliga a que las etiquetas de los complementos recomienden un valor diario de máximo 2000 mg de DHA y EPA.⁵⁹ Lo cierto es que la cantidad de omega 3 que necesitas a diario puede variar mucho dependiendo de distintas enfermedades y de otros factores. Muchas de las dosis mencionadas en los estudios anteriores eran muy superiores a 500 mg. Para controlar los síntomas y prevenir enfermedades, podrías necesitar dosis altas en función de lo que quieras conseguir. El omega 3 suele ser lo bastante seguro como para permitirte tomar cantidades muy superiores a 500 mg al día, especialmente si gozas de buena salud.⁶⁰ Habla con un profesional sanitario sobre cuáles son las dosis idóneas para prevenir o tratar afecciones concretas. Algunos objetivos pueden requerir proporciones específicas de EPA y DHA o de omega 3 y omega 6. En otro artículo de Intelligent Labs analizamos las dosis exactas utilizadas en estudios científicos para tratar varias enfermedades y afecciones médicas.

¿Qué proporción de omega 3 y omega 6 se necesita al día?

Al igual que ocurre con la dosis de omega 3, la proporción óptima de omega 3 y omega 6 puede depender de muchos factores. Por lo general, cuanto mayor sea, mejor. Las dietas occidentales estándar de hoy en día contienen más omega 6 que omega 3, y debería ser justo al contrario. Una recomendación genérica estándar es una proporción de 4 a 1 (o menos).⁶¹ Eso no significa que el omega 6 sea malo. Algunos de los tratamientos recomendados en los estudios que mencionamos más arriba incluyen omega 6 porque estos compuestos mejoran la eficacia del omega 3 en algunas afecciones. Al igual que el omega 3, el omega 6 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que se consideran ácidos grasos esenciales. Producen químicos que ayudan al sistema inmunitario, pero tomar una cantidad demasiado alta puede aumentar la inflamación y perjudicar a la salud.⁶² Además, el omega 6 compite con el omega 3 y reduce la cantidad de omega 3 que el cuerpo absorbe y utiliza. En resumen: Habla con un profesional sanitario si quieres optimizar la proporción de omega 3 y omega 6 para combatir o prevenir un problema de salud concreto. Si no, no tomes una cantidad de omega 6 que sea más de cuatro veces superior a la de omega 3 para optimizar tu salud general.

¿Cuál es el mejor tipo de omega 3? EPA vs. DHA

Depende de qué es lo que quieras conseguir. Las formas DHA y EPA de omega 3 tienen muchos beneficios en común, pero también tienen características únicas. Si lo que quieres es obtener la mayor cantidad de beneficios posible, toma ambas formas. Si has leído el apartado sobre los beneficios, recordarás que las dosis eficaces para tratar la depresión eran elevadas y que se encontraban en un rango superior a los 2 gramos. La proporción EPA/DHA siempre es de 60/40 o más en los ensayos que mostraron buenos resultados. Otros problemas médicos requerían tanto EPA como DHA, o solo una de las dos formas. Un complemento con una proporción 60/40 probablemente resulte beneficioso para alcanzar la mayoría de los objetivos. Por ese motivo, las cápsulas de aceite de pescado Ultra Pure Omega 3 de Intelligent Labs contienen EPA y DHA en esa proporción.

¿Qué debo buscar en un complemento de omega 3?

Que no contenga contaminantes ni metales pesados

El aceite de pescado de Intelligent Labs procede de unas instalaciones registradas tanto por la International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) como por la Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Está destilado molecularmente para eliminar cualquier contaminante, incluidos metales pesados, dioxinas y policlorobifenilos (PCB) para conseguir una pureza total. Asegúrate de que el fabricante recurra a laboratorios externos para comprobar regularmente que no existan contaminantes. Las pruebas de laboratorios externos garantizan la pureza y un etiquetado adecuado. Los fabricantes reciben certificados del laboratorio y pueden proporcionarte copias impresas o en PDF. Nosotros trabajamos con laboratorios externos para poder mostrar pruebas de nuestro compromiso con la calidad y la pureza.

Que sea la forma triglicérida natural del omega 3

El omega 3 en forma de triglicéridos (TG) es la forma natural del omega 3. La forma de éster etílico (EE) se crea en laboratorios semiartificialmente. Por lo normal, los fabricantes hacen omega 3 EE para concentrar el aceite de pescado y eliminan las impurezas usando enzimas. Esta forma se oxida y se pone rancia más rápidamente que el omega 3 natural. El aceite de pescado TG es mucho más caro de producir manteniendo altas concentraciones de DHA y EPA, por lo que las empresas que lo venden lo dejan bien claro en el envase. Los envases de los complementos EE probablemente no mencionan que son EE. Además, el cuerpo absorbe y usa más DHA y EPA de los complementos TG que de los EE.^{63 64} Intelligent Labs produce omega 3 TG de alta calidad y sigue los estándares creados por la GOED. Con esos estándares, garantizan que los productos de los miembros son puros y seguros, y que cumplen con los requisitos de calidad más elevados de la industria.

Que sea de proveedores certificados

Nuestro omega 3 procede de un proveedor certificado por Friends of the Sea. Usamos caballas, sardinas y anchoas en libertad procedentes de las aguas prístinas del Antártico.

Que esté comprobado por laboratorios externos

La auditoría del laboratorio externo no solo consiste en comprobar la ausencia de contaminantes como el mercurio, sino que también comprueba la eficacia de nuestros complementos. Los niveles de EPA y DHA están disponibles al público gracias a los certificados de análisis del laboratorio. Esto nos permite demostrar la calidad de nuestros complementos al consumidor.

¿Se puede tomar demasiado omega 3?

La U.S. Food and Drug Administration obliga a que las etiquetas de los complementos recomienden una cantidad máxima de 2000 mg al día de omega 3 en total. Eso no significa que tomar dosis más altas sea necesariamente peligroso. Se comenta que algunas tribus indígenas del Ártico consumen 20.000 mg o más cada día. También existen informes de pacientes con lesiones cerebrales que toman decenas de miles de miligramos al día y, como consecuencia, muestran signos de recuperación. Además, debes recordar que muchos de los estudios científicos que se mencionan en este artículo usaron dosis muy superiores a 2000 mg. Los investigadores recomendaron esas dosis para problemas de salud muy específicos. Ha habido ciertas preocupaciones sobre la diabetes, pues se ha planteado que tomar omega 3 en exceso puede empeorar esta enfermedad. Sin embargo, todavía se sigue investigando sobre el impacto que tienen las distintas dosis en la diabetes. Existen muchos factores que tener en cuenta, lo cual significa que puedes oír distintos «datos» de diferentes profesionales sanitarios y nutricionistas. Lo que es evidente es que no se trata de información científica consolidada. Algunos estudios demostraron que hubo mejoras en pacientes diabéticos.

¿El omega 3 tiene algún efecto secundario o interacción que deba conocer?

Los complementos de omega 3 suelen considerarse seguros. Algunas personas pueden mostrar molestias estomacales, diarrea o náuseas si toman una cantidad excesiva.⁶⁵ Ninguno de estos efectos secundarios son extremadamente comunes. El omega 3 sí que diluye la sangre y reduce la formación de coágulos. En algunas personas, también podría provocar hemorragias nasales más frecuentes. Si vas a someterte a una cirugía, pregúntale a tu médico si debes reducir la dosis o dejar de tomar complementos.

¿El omega 3 interactúa con los alimentos o medicamentos?

Como el omega 3 reduce la formación de coágulos sanguíneos, podría interactuar con medicamentos, complementos o alimentos que diluyan la sangre y reduzcan los coágulos.⁶⁶ Además, el omega 3 reduce la presión sanguínea, por lo que podría interactuar con medicamentos, complementos o alimentos que también tengan los mismos efectos.⁶⁷ El omega 3 también puede reducir la vitamina E. Los fármacos anticonceptivos podrían disminuir la capacidad del omega 3 de reducir los niveles de triglicéridos. Orlistat, un medicamento para la pérdida de peso, podría reducir la absorción del omega 3.

Información sobre esta guía

Existen tantas investigaciones médicas sobre el omega 3 que no podemos incluirlas todas en este artículo, ni tampoco todos los beneficios para la salud. Por otra parte, los científicos siguen planteándose un gran número de preguntas y continúan diseñando y realizando estudios. Hay muchos factores que determinan la cantidad de omega 3 necesaria para cada enfermedad y los investigadores normalmente estudian las dosis de una en una. Los consejos de tu médico o de un profesional sanitario deben imponerse a la información contenida en este artículo. Nosotros no proporcionamos información que pueda sustituir el consejo consolidado y personalizado de un médico, que se basa en pruebas de laboratorios y en métodos de diagnóstico adecuados. Además, muchas enfermedades complejas tienen similitudes entre sí y muestran síntomas parecidos, por lo que resulta extremadamente difícil autodiagnosticarse. El omega 3 es un nutriente. Los complementos de omega 3 no están destinados a tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad en particular.

Referencias científicas

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ ↩︎
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