Complementos de fosfatidilserina: la guía definitiva

En esta guía definitiva, resumimos la bibliografía científica sobre la fosfatidilserina y te ofrecemos todo lo que debes saber al respecto, tanto sobre los complementos como sobre los alimentos que la contienen. Este artículo contiene más de 20 referencias de páginas web médicas y estudios científicos de prestigio. Hemos leído un montón de documentación médica para que no tengas que hacerlo tú. Si tienes alguna pregunta, duda o réplica, contacta con nosotros o deja un comentario al final del artículo.

¿Qué es la fosfatidilserina y qué son los fosfolípidos?

Los fosfolípidos son grasas que ayudan a las células de tu cuerpo a mantener sus estructuras. Todas las células los tienen. Las células que más fosfolípidos tienen son las del cerebro, sobre todo en las membranas celulares.¹ La importancia de los fosfolípidos varía. La fosfatidilserina está en la parte más alta de la lista de estos lípidos. Protege la integridad de tus células cerebrales y ayuda a que los nutrientes que producen energía entren en ellas. También ayuda a que las células cerebrales se comuniquen entre sí e impulsa el metabolismo energético del cerebro.² Estas funciones convierten a la fosfatidilserina en un lípido muy importante para la memoria y otras funciones cognitivas. Tu cerebro produce este compuesto de manera natural y la producción disminuye a medida que envejeces. Independientemente de la edad, la mayoría de nuestra fosfatidilserina procede de los alimentos. Antes los complementos de fosfatidilserina se hacían con los cerebros de las vacas, pero ahora se hacen con lecitina de soja y, a veces, repollo. Intelligent Labs elabora su complemento de fosfatidilserina con lecitina de girasol. Estas opciones son perfectas para los vegetarianos y los veganos. De todas formas, lo de los cerebros de las vacas era bastante raro…

¿Para qué se usa la fosfatidilserina?

Los médicos normalmente recomiendan los complementos de fosfatidilserina para tratar:³

• La etapa temprana del alzhéimer
• El deterioro cognitivo
• El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)
• La depresión
• El estrés físico y el dolor debido al ejercicio
• La esclerosis múltiple (EM)

También se utiliza para aumentar el rendimiento cognitivo y atlético. Entraremos en más detalle sobre cuáles son los beneficios de este compuesto lipídico tan versátil en la sección correspondiente.

¿Los vegetarianos necesitan complementos de fosfatidilserina?

No existen muchas fuentes vegetales que contengan grandes cantidades. Según la página web del doctor Josh Axe, las dietas bajas en grasas y en colesterol no aportan mucha fosfatidilserina. Y tampoco lo hace una dieta vegetariana normal y corriente. Antes la gente obtenía una cantidad mayor de los lípidos y los aceites, pero la producción actual normalmente disminuye el contenido de fosfatidilserina. Si tomas muchas alubias blancas, puedes conseguir una cantidad bastante alta.⁴ Si no quieres comer alubias blancas todos los días, prueba con un complemento.

¿Qué alimentos aportan más fosfatidilserina?

Los alimentos que contienen una mayor cantidad de fosfatidilserina + contenido en mg/100g son:^{5 6}

• Caballa del Atlántico: 480
• Arenque del Atlántico: 360
• Atún: 194
• Anguila: 335
• Corazón de pollo: 414
• Hígado de pollo: 123
• Muslos de pollo con piel: 134
• Riñón de cerdo: 218
• Lecitina de soja: 5900
• Alubias blancas: 107
• Cerebros de vacas: 713

Aunque puede parecer que esta lista sería perfecta para el caldero de una bruja de dibujos animados, son las principales fuentes alimenticias. Son especialmente importantes la carne de res, la ternera, el salmonete, la pechuga de pollo y las almejas de Nueva Inglaterra. Todos estos alimentos contienen menos de 100mg por 100g. Muchas especies de pescado (como el bacalao, las sardinas, las anchoas y la trucha) contienen cantidades muy bajas.

¿Cuáles son los beneficios de la fosfatidilserina?

Mejora la memoria y la función cognitiva

La fosfatidilserina se usa en casos de alzhéimer para mejorar algunos síntomas. Es menos eficaz una vez que los síntomas se agravan. Los pacientes en las primeras fases que tomaban una dosis típica de 300mg al día redujeron algunos de los síntomas de la enfermedad en comparación con el grupo placebo, aunque la puntuación de algunas pruebas cognitivas no mejoró. El complemento procedía de cerebros de vaca. En general, su calidad de vida mejoró mucho.⁷ Un estudio de 1993 en 494 pacientes de edad avanzada con deterioro cognitivo no relacionado con el alzhéimer observó mejoras en la función cognitiva y el comportamiento en comparación con el grupo placebo. Tomaron 300mg al día de fosfatidilserina procedente de cerebros de vaca durante seis meses.⁸ Un estudio similar del año 2010 examinó a 78 personas de edad avanzada con deterioro cognitivo leve durante seis meses. Su memoria mejoró considerablemente en ese periodo. Obtuvieron una puntuación mejor en las pruebas de memoria que el grupo placebo, que no observó ninguna mejora después de seis meses. Las principales mejoras se produjeron en relación con el recuerdo verbal retardado. La dosis era similar a la de los estudios mencionados anteriormente, pero el complemento procedía de lecitina de soja.⁹ ¿Y qué hay de los adultos sanos sin deterioro cognitivo? 18 hombres con edades comprendidas entre los 18 y los 29 años participaron en un estudio en el año 2011 con este propósito. Se trató de un estudio cruzado, es decir, que cada uno tomó fosfatidilserina en un ensayo y un placebo en el otro. Cada día durante 14 días tomaron 400mg de un compuesto de soja en una barrita de proteínas. El placebo era la barrita de proteínas sin la fosfatidilserina.¹⁰ Después de las dos semanas, hicieron un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Se les hicieron pruebas sobre los cambios en el estado de ánimo y sus capacidades cognitivas (prueba de resta en serie). También se les realizó un análisis de sangre para comprobar si había cambios en el cortisol y la testosterona. Las pruebas se realizaron justo antes de hacer ejercicio, unos minutos después y una hora después. Los 14 días tomando fosfatidilserina redujeron los errores en la prueba de resta en serie en un 39% y el tiempo necesario para hacer los cálculos en un 20%. En este tipo de prueba, normalmente se empieza con un número (por ejemplo, el 100) y se va restando siempre la misma cifra (por ejemplo el 7). El resultado sería 100, 93, 86, 79, 72, etc. El estado de ánimo permaneció igual en los grupos de la fosfatidilserina y el placebo. Y tampoco cambiaron los resultados de los análisis de sangre. La prueba de la resta en serie solo abarca ciertas funciones de la memoria y la concentración. Los científicos solo pueden especular sobre qué otras mejoras cognitivas podrían producirse en personas jóvenes y sanas observando los estudios realizados en personas mayores con problemas de memoria. Probablemente se realizarán más estudios en personas jóvenes en el futuro.

La fosfatidilserina alivia los síntomas del TDAH

Un estudio de 2014 en 36 niños con edades de entre 4 y 14 años demostró que hubo mejoras considerables en muchos de los síntomas del TDAH después de dos meses. Los resultados incluían una mejora de la memoria auditiva a corto plazo, la falta de atención y el comportamiento impulsivo en comparación con el grupo placebo, que no mostró mejoras. La dosis diaria fue de 200mg de fosfatidilserina a base de soja.¹¹

Alivia el insomnio y reduce el estrés disminuyendo el cortisol

La fosfatidilserina disminuye el cortisol, una de las principales hormonas del estrés, durante el estrés mental y físico. El estilo de vida moderno en los países desarrollados suele conllevar una cantidad de estrés y una producción de cortisol elevados, y esto contribuye al insomnio. Un estudio del año 2004 examinó a 80 adultos sanos que tomaron distintas dosis de un compuesto de fosfatidilserina de fuentes vegetales durante tres semanas. Algunos tomaron un placebo. Después de esas tres semanas, se les sometió a tests de estrés. Quienes tomaron 400mg diarios tenían más bajos los niveles de cortisol y de la hormona adrenocorticotrópica en sangre (y menos cortisol en la saliva) durante las pruebas de estrés en comparación con el grupo placebo. La hormona adrenocorticotrópica regula el cortisol y también lo estimula. Además, las pruebas de estrés los angustiaron menos y mostraron un mejor estado de ánimo. Las dosis más altas (de 600mg y 800mg) no aportaron estos beneficios.¹² La mayoría de las personas que consumen fosfatidilserina toman 300mg al día. Por lo general, esta cantidad es suficiente para reducir el estrés. Los clientes suelen afirmar que su estrés disminuye y que duermen mejor cuando toman 100mg tres veces al día. El insomnio es uno de los síntomas iniciales del párkinson y se debe a la reducción de fosfatidilserina. En un estudio de 2018, los investigadores pudieron restaurar el sueño normal en animales con este problema.¹³

Puede reducir los síntomas de la depresión

Un estudio de 12 semanas realizado en 2015 analizó los efectos no de la fosfatidilserina sola, sino de un complemento que también contenía omega 3. Los pacientes eran personas mayores y sufrían depresión asociada a la vejez. Las dosis diarias eran de 300mg de fosfatidilserina, 357mg de omega 3 en la forma DHA y 210mg de omega 3 en la forma EPA.¹⁴ Si has leído nuestra guía definitiva sobre los complementos de omega 3, ya sabrás que unas dosis altas de omega 3 DHA y EPA (entre 1000mg y 6000mg totales al día de ambas formas combinadas) disminuyen los síntomas de numerosas formas de depresión. Eso es cierto particularmente cuando la proporción EPA:DHA es de 60:40 o superior. El estudio anterior utilizó dosis mucho menores y las combinó con una dosis diaria estándar de fosfatidilserina de 300mg. Hay otro estudio que analizó solo la fosfatidilserina sin el omega 3 y sus consecuencias en los síntomas de la depresión. La sección «Mejora la memoria y la función cognitiva» que hay más arriba menciona un estudio del año 1993 en 494 personas de edad avanzada con problemas cognitivos. Quienes tomaron 300mg mejoraron mucho después de seis meses. Además, el complemento mejoró sus puntajes de depresión en comparación con el grupo placebo.¹⁵ En un estudio de 1990 en 10 mujeres mayores con depresión, la memoria y los síntomas de la depresión mejoraron después de tan solo unos días en comparación con cuando tomaron un placebo. La dosis fue de 300mg de fosfatidilserina derivada de vaca al día. Los investigadores no supieron si las mejoras en la memoria disminuyeron la depresión, si ocurrió a la inversa, o si la fosfatidilserina directamente alteró una o ambas cosas.¹⁶

Reduce los niveles de ansiedad

Puede que hayas leído más arriba que la fosfatidilserina reduce el estrés disminuyendo el cortisol, la hormona del estrés, y mejorando el estado de ánimo. También reduce otra hormona del estrés llamada hormona liberadora de corticotropina (CRH, por sus siglas en inglés). A menudo, la CRH es una de las principales causantes de los trastornos de ansiedad, y un nivel alto de CRH provoca ansiedad.¹⁷

Mejora la resistencia física

El primer estudio que observó los efectos de la fosfatidilserina en la resistencia se realizó en 2006. 14 ciclistas tomaron o 750mg de un complemento vegetal a diario o un placebo durante 10 días. El complemento aumentó considerablemente «el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento».¹⁸

Facilita la recuperación atlética y alivia el daño muscular

Estos beneficios pueden depender de la dosis, el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio, la duración del consumo de fosfatidilserina y otros factores. Los investigadores suelen tener dificultades a la hora de interpretar la causa científica que se esconde detrás de esto. Investigadores de la Universidad Estatal de California examinaron a un grupo de 11 hombres expertos en halterofilia en el año 1998 para ver si la fosfatidilserina les ayudaría a recuperarse del exceso de entrenamiento. Tomaron 800mg diarios de fosfatidilserina vegetal o un placebo durante dos semanas. Midieron el dolor muscular y el nivel de bienestar percibido. La fosfatidilserina mejoró ambos parámetros, especialmente después de una semana de entrenamiento excesivo.¹⁹ Investigadores de la Universidad de St. Cloud observaron buenos resultados cuando estudiaron a corredores entrenados que corrieron durante 90 minutos. 12 personas tomaron 300mg, 600mg o un placebo y repitieron la carrera después de 15 días de consumo. Afirmaron que el dolor muscular había disminuido después de observar los indicadores químicos del daño muscular.²⁰ Sin embargo, un estudio de 2006 sobre 8 corredores de descenso midió los indicadores químicos del daño muscular, el dolor y el estrés oxidativo. También analizaron el dolor muscular percibido. 750mg diarios de fosfatidilserina durante siete días antes de una carrera intensa no mejoraron estas cifras en comparación con un placebo. Se les hicieron pruebas antes y después del ejercicio, además de 24 y 28 horas después.²¹ Algunos estudios demuestran que la fosfatidilserina evita que el cortisol aumente durante el ejercicio intenso. Esto podría ayudar tanto al rendimiento como a la recuperación.^{22 23}

¿Necesitas tomar omega 3 DHA con la fosfatidilserina?

Unos científicos en el año 2012 estudiaron la relación entre la fosfatidilserina y los ácidos grasos esenciales como las formas de omega 3 DHA y EPA. Observaron que es necesario tener unos niveles adecuados de DHA en el cerebro para mantener unos niveles de fosfatidilserina apropiados.²⁴ Aquí tienes un fragmento: «Los niveles de la fosfatidilserina de la membrana dependen del estado de DHA en las células neuronales. Los niveles de fosfatidilserina en las membranas neuronales pueden aumentarse tomando complementos de DHA, mientras que los niveles de fosfatidilserina se pueden incrementar in vivo disminuyendo el DHA de los tejidos neuronales… El enriquecimiento de DHA puede representar una forma única de ampliar la cantidad de fosfatidilserina en las membranas de los mamíferos, aunque este fenómeno está limitado a las células neuronales». Un estudio de 2017 de la Universidad de Purdue publicado en la revista Nutrients descubrió que el 98% de los estadounidenses y los alemanes no consumen suficiente omega 3 como para prevenir problemas de salud graves. La mayoría de ese 98% creían obtener una cantidad suficiente con su dieta, pero se equivocaban.²⁵ Intelligent Labs es consciente de la importancia de los ácidos grasos esenciales, y por eso ha desarrollado un complemento con el nombre Ultra Pure Omega 3, que es más potente que otros complementos del mercado. Esto se debe a que las recomendaciones más frecuentes de los gobiernos en cuanto a la dosis diaria suelen ser insuficientes para aportar la mayoría de los beneficios científicamente comprobados que ofrecen el DHA y el EPA. Puedes leer más información al respecto en la guía definitiva sobre los complementos de omega 3. ¿Qué debo buscar en un complemento de fosfatidilserina?Pruebas de laboratorios externos Los buenos fabricantes contratan a laboratorios externos independientes y prestigiosos para que inspeccionen sus productos, con el objetivo de garantizar la seguridad, la calidad, la pureza y la exactitud de su etiqueta. Intelligent Labs es uno de esos fabricantes. ¿Cómo puedes saber si un complemento ha sido testado por un laboratorio externo? El laboratorio proporciona un «certificado de análisis» a cada producto con los resultados completos. Si se lo pides al fabricante, podrá enviarte una copia en papel o en PDF. Ausencia de aromas artificiales, conservantes, colorantes y aglutinantes No hay necesidad de que te contamines con químicos raros. La fosfatidilserina es segura y funciona perfectamente sin nada de esto. Instalaciones con certificado de Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) Las Buenas Prácticas de Fabricación son una normativa internacional reconocida por la Food and Drug Administration de EE. UU. y por las agencias regulatorias de otros gobiernos. El complemento de 100g de fosfatidilserina de Intelligent Labs cumple todos estos estándares y no tiene modificaciones genéticas. Nuestro complemento está elaborado con lecitina de girasol y no con lecitina de soja.

¿Hay algún efecto secundario o interacción que deba conocer?

Los dos efectos secundarios que se mencionan en el sitio web WebMD son el insomnio y el malestar estomacal, especialmente cuando las dosis son superiores a 300mg. Por lo normal, la fosfatidilserina favorece el sueño y muy pocas personas experimentan el efecto contrario. El malestar estomacal tampoco es muy frecuente.²⁶ No se dispone de información suficiente como para saber si es peligrosa para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, para sus bebés o para el feto. Habla con tu médico antes de añadir un complemento a tu rutina.

¿Cuándo debería tomar fosfatidilserina?

En casi todos los estudios científicos que mencionamos más arriba, los pacientes o voluntarios tomaron tres dosis al día. Lo ideal es espaciar las dosis lo máximo posible. Como la fosfatidilserina es un lípido liposoluble, es mejor tomarla con alimentos que contengan grasa para garantizar una absorción mayor. Si tomas tres comidas al día, tómala con cada una de ellas.

¿Cuál es la dosis adecuada para adultos y niños?

Para la mayoría de los usos, lo ideal es tomar 100mg tres veces al día. Los estudios científicos que mencionamos más arriba siguieron esta regla. Las dosis de los estudios en los que participaron atletas suelen variar más (entre 300mg y 800mg) y suelen dividirse en tres dosis diarias. Algunas personas con unos niveles de cortisol muy altos pueden necesitar más de 300mg diarios. Algunas pueden necesitar hasta 800mg. Los investigadores del estudio sobre el TDAH les dieron a los niños dosis de 100mg dos veces al día, una dosis estándar que parece ser la adecuada para los niños, independientemente de si padecen TDAH o no.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la fosfatidilserina?

Depende de cuál sea tu objetivo. Muchos de estos estudios científicos midieron el rendimiento físico y mental, además de otros parámetros, antes y después de una cantidad concreta de semanas o meses tomando complementos. En algunos de ellos, los investigadores registraron efectos positivos en solo una o dos semanas. Es posible que veas resultados en días o semanas. Algunos beneficios pueden aumentar a partir de ahí y otros no. Información sobre esta guía Ahora ya sabes qué es la fosfatidilserina y cuáles son sus beneficios, y has leído información sobre algunas investigaciones científicas que los respaldan. Parece ser un alimento prometedor para reducir el estrés, mejorar la cognición, impulsar el rendimiento físico y, en general, para el cerebro.Podría ayudar a tus músculos a recuperarse del ejercicio, dependiendo de distintos factores, algunos de ellos desconocidos. Los consejos de tu médico o de un profesional sanitario siempre son más relevantes que la información contenida en este artículo. No proporcionamos ningún consejo que sustituya las recomendaciones fundamentadas y personalizadas de un médico, que se basan en pruebas de laboratorio y en métodos de diagnóstico apropiados. Además, muchas enfermedades complejas se parecen entre sí y tienen síntomas similares, lo cual hace que sea extremadamente difícil autodiagnosticarse. La fosfatidilserina es un nutriente. Los complementos de fosfatidilserina no están destinados a tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad en particular.

Referencias científicas

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2. Phosphatidyl Serine. (Página de referencia). DrugBank. (Sin fecha). https://www.drugbank.ca/drugs/DB00144 ↩︎
3. Phosphatidylserine. (Página de referencia). RxList. (Sin fecha). https://www.rxlist.com/phosphatidylserine/supplements.htm ↩︎
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5. Price A. What Is Phosphatidylserine? (Top 6 Benefits & How to Use It). Dr. Axe. (27 de septiembre de 2019). https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine/ ↩︎
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