Consejos prácticos para adelgazar para las mujeres: ¡evita estos 9 errores!

Para muchas mujeres, perder peso parece una batalla interminable. Parece que las dietas no funcionan nunca y hacer ejercicio literalmente te deja sin aliento. Tampoco ayuda ver que los hombres pierden peso más rápido que las mujeres. En este artículo, te daremos varios consejos para adelgazar ideales para las mujeres que te ayudarán a alcanzar (y a mantener) tu peso objetivo con más rapidez.

¿De verdad a las mujeres les cuesta más perder peso que a los hombres?

Por desgracia, sí. Y hay razones fisiológicas. Por ejemplo, los hombres tienen un índice metabólico basal (IMB) más alto que el de las mujeres. Esto lo confirmó un estudio que examinó a 328 hombres y a 194 mujeres. El IMB de los hombres era un 23% más alto que el de las mujeres, lo que significa que, incluso en reposo, el cuerpo de los hombres quemaba más calorías que el de las mujeres¹.

Otro factor es que los hombres también suelen centrarse más en la forma física y el aumento de músculo. Por otra parte, la mayoría de las mujeres simplemente quieren perder grasa. ¡Pero eso no tiene por qué ser malo, chicas! Sin embargo, centrarse exclusivamente en perder peso a toda costa puede llevarte a cometer ciertos errores que, en última instancia, podrían impedirte bajar esos kilos.

9 consejos para adelgazar que puedes aplicar ¡YA!

Veamos algunas de las trampas más comunes en las que las mujeres suelen caer cuando quieren adelgazar.

1. Dietas milagro, dietas extremas y alimentos «dietéticos»

Hoy en día es imposible entrar en las redes sociales o encender la tele sin ver algún anuncio de un programa para adelgazar o alguna dieta. ¿Alguna vez tienes la sensación de que lo que prometen es demasiado bueno para ser verdad? ¡Pues la mayoría de las veces, tienes razón! ¿Pueden ayudarte a bajar considerablemente de peso en unas semanas? Pues a veces sí, pero casi con toda probabilidad, recuperarás el peso en cuanto termines la dieta.

Las dietas milagro son una solución a corto plazo

Las dietas milagro y las dietas extremas solo son una solución a corto plazo para bajar de peso, lo que significa que, por lo general, no son sostenibles a largo plazo². Si solo quieres perder unos cuantos kilos para estar fantástica para un evento en concreto, esta solución rápida puede ser ideal para ti. Pero, si lo que intentas es mantener la bajada de peso a largo plazo, ¡pasa de estas dietas!

Algunos programas para adelgazar te obligan a comprar alimentos específicos, una opción que sin duda suena muy práctica para las mujeres que están demasiado ocupadas. De hecho, es muy probable que pierdas peso con estos programas. Pero, al igual que ocurre con las dietas milagro, en cuanto tengas que volver a tu rutina habitual, recuperarás el peso.

Las empresas dietéticas no son estúpidas: ¡conocen este ciclo! Al final, quieren que vuelvas a ganar peso para que vuelvas a pagar por su programa y les llenes los bolsillos de nuevo. 

En general, cualquier dieta que requiera que pagues para acceder a su plan o a sus productos es una trampa para gastar dinero, y eso es lo que ocurre generalmente con las dietas que suenan demasiado bien para ser ciertas. Perder 4 o 5 kilos en una semana es humanamente imposible, como también lo es perder únicamente la grasa del vientre. Al final, no es realista seguir la mayoría de estos programas a largo plazo.

No te fíes de los productos «dietéticos» de las tiendas

Si evitas las dietas milagro y las comerciales, y te ciñes a lo que venden en el supermercado, estás haciendo las cosas bien, ¿verdad? ¡No tan rápido! Los alimentos dietéticos se esconden en todos los pasillos. Los supermercados están llenos de alimentos que supuestamente son buenísimos para ti, como los que no contienen grasa, los bajos en calorías y los bajos en azúcar.

Aunque estos alimentos pueden ser útiles para la gente que está intentando activamente reducir el consumo de grasa o azúcar, si a un alimento le quitas algo (como la grasa), significa que hay que añadir otra cosa para reemplazarlo. A menudo, ese algo que se añade es azúcar para conseguir que el sabor de la comida siga siendo agradable.

Al final, la comida basura «más saludable» sigue siendo comida basura. Será mejor que te ciñas a lo básico: alimentos frescos y nutritivos.

En lugar de hacer dietas, cambia tu estilo de vida

En lugar de seguir dietas extremas o milagro, simplemente intenta hacer pequeños cambios permanentes en tu estilo de vida. Tomar alimentos nutritivos, seguir una rutina de ejercicio y cuidar de tu salud puede ayudar mucho cuando se quiere adelgazar. Si sigues este consejo para perder peso, tu bolsillo te lo agradecerá, no tendrás que morir de hambre para ver resultados y tu pérdida de peso será más sostenible.

2. Vincular las emociones a la comida

A todos nos ha pasado. El estereotipo de las películas de una mujer comiéndose una tarrina de helado mientras llora en una bañera llena de burbujas algunos días no está tan alejado de la verdad. Tanto los hombres como las mujeres suelen recurrir a los alimentos reconfortantes para evitar lidiar con las emociones.

¿Estrés? ¡Come barritas de chocolate! ¿Una ruptura? Ve a por unas galletas.

Cuando sentimos estrés, comemos cosas como productos de repostería, helados y chocolate porque creemos que así llenaremos algún tipo de vacío emocional y nos sentiremos mejor.

En realidad, esta creencia tiene bastante de verdad. Todo se reduce a 2 neurotransmisores (químicos del cerebro): la serotonina y la dopamina.

Serotonina

La serotonina suele llamarse el neurotransmisor de la felicidad o del bienestar, ya que regula nuestro estado de ánimo. Tener unos niveles de serotonina altos está asociado con la felicidad y con sentirse alegre, mientras que tenerlos bajos suele provocar depresión³.

¿Qué tiene que ver la serotonina con el medio litro de helado que acabas de devorar por estrés? La serotonina se libera como respuesta al consumo de comida, sobre todo de azúcar y otros carbohidratos.

Desde el punto de vista molecular, los alimentos reconfortantes nos hacen sentir mejor durante un rato. Sin embargo, cuando coges la costumbre de tomar este tipo de comida cuando te sientes estresada o decaída, cada vez te cuesta más detenerla, lo cual, lógicamente, provoca un aumento de peso.

Dopamina

Por su parte, la dopamina es parte de lo que se conoce como sistema de recompensa de la dopamina. Este sistema básicamente toma nota de una experiencia placentera (en este caso, tomar alimentos reconfortantes en exceso), lo que hace que ansíes esa experiencia en el futuro⁴.

Si esto ocurre con demasiada frecuencia, las células cerebrales se vuelven menos receptivas a la dopamina, y cada vez necesitarás una cantidad mayor para tener la misma sensación. Así es exactamente como funcionan muchas adicciones a las drogas, y también es el motivo por el que muchas personas tienen problemas con los atracones de comida y con otros comportamientos y trastornos. 

Cambia el modo en que piensas en la comida

Este es el consejo para adelgazar que les damos a las mujeres. Una parte muy importante de la pérdida de peso es cambiar tu forma de pensar. Dejar atrás el hambre emocional conlleva un gran cambio en la forma en que te ves a ti misma, y en cómo ves tu capacidad para perder peso y la comida. Aprender a considerar la comida solo como combustible para tu cuerpo en lugar de verla como una forma de insensibilizar tus sentidos es un hábito fundamental para conseguir adelgazar.

3. Disminuir el exceso de grasa

Hace unas décadas, todo el mundo creía que la grasa era la causa del aumento de peso. De hecho, muchas mujeres siguen buscando específicamente opciones de alimentos sin grasa y bajos en grasa en el supermercado cuando quieren adelgazar.

Si tienes algún problema de salud, reducir el consumo de grasa puede ser tu única opción, pero ¿la grasa es inherentemente «mala» para la pérdida de peso?

¡Claro que no! Tu cuerpo necesita la grasa dietética para muchas de sus funciones más importantes, por ejemplo, para almacenar energía, crear las membranas celulares y controlar la absorción de las vitaminas solubles en grasa⁵.

La mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que los adultos deben obtener entre un 20 y un 35% de sus calorías de la grasa, por lo que no es necesario que solo tomes una cantidad minúscula al día⁶. Si reduces la cantidad de grasa demasiado, puedes sufrir todo tipo de problemas, como carencias de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles.

Sin embargo, no toda la grasa se crea igual. La grasa saturada debería limitarse aproximadamente a un 7% de tus calorías diarias, mientras que la grasa transgénica se debe evitar siempre que sea posible⁷. Otros tipos de grasa, como las insaturadas, las esenciales (que son necesarias, pero el cuerpo no las crea) y los ácidos grasos omega 3, son beneficiosas para la salud. Como ocurre con todo, la grasa se debe tomar con moderación para gozar de una salud óptima.

4. Reducir los carbohidratos

Como ocurre con las grasas, últimamente ha habido una tendencia a evitar los carbohidratos. Si se reduce el consumo de carbohidratos, se puede bajar rápidamente de peso, pero, por lo general, se trata solo de peso en agua que vuelves a recuperar cuando vuelves a añadir los carbohidratos a tu dieta.

Además, reducir los carbohidratos puede prolongar los periodos de estancamiento en la pérdida de peso y detenerla. Nuestros cerebros están configurados químicamente para querer carbohidratos, ¡porque la glucosa es su fuente de energía favorita! Cuando dejas de consumirlos, es más probable que sientas ansiedad por comer los alimentos altos en carbohidratos que te estás saltando.

La calidad de los carbohidratos importa

En este consejo para adelgazar, en lugar de reducir drásticamente el consumo de carbohidratos, te recomendamos que te centres en el tipo y en la calidad de los que consumes. Los distintos tipos de carbohidratos tienen efectos diferentes en tu cuerpo.

Los carbohidratos simples (como los que se encuentran en la pasta, los cereales y los productos de repostería) se metabolizan rápidamente para convertirlos en energía o se transforman en grasa almacenada si se consumen en exceso.

Por otro lado, puedes considerar los carbohidratos complejos como tu arma secreta para adelgazar. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales, las verduras y la fruta, y se metabolizan mucho más despacio gracias a que tienen un poco de fibra extra⁸.

Si no puedes vivir sin pan, prueba a sustituir el pan blanco por pan de trigo o integral. ¿Cuando tienes ganas de dulce te mueres por comer una magdalena? Toma una pieza de fruta. Elegir tus carbohidratos con cuidado es más eficaz para perder peso que simplemente eliminarlos por completo de tu dieta.

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5. Escatimar en proteínas

Cuando se trata de adelgazar, la proteína es completamente esencial para tener éxito, pero muchas mujeres no incluyen una cantidad suficiente en sus dietas. La pérdida de peso implica pérdida de músculo si no estructuras tu dieta de manera adecuada, y la pérdida de grasa no es tan eficaz sin un consumo de proteínas adecuado. Añadir alimentos altos en proteínas a tu dieta puede ayudarte a prevenir la pérdida de músculo y podría ayudarte a evitar los estancamientos en el peso.

Algunas de las fuentes de proteína más populares son la carne, el pescado y los huevos. Sin embargo, si eres vegetariana o vegana, no es necesario que dejes de lado la proteína. Las fuentes vegetales, como el tofu, el edamame, las lentejas y los guisantes, están repletas de proteínas de calidad. Si no te gusta ninguna de estas opciones, tienes a tu disposición barritas, batidos e incluso galletas de proteínas. La proteína es clave para la pérdida de peso, ya que te ayuda a estar llena durante más tiempo.

La proporción correcta de proteína

Por supuesto, debes tomar una cantidad moderada de proteínas. Las mujeres adultas solo necesitan que el 10-35% de su consumo de calorías proceda de la proteína para que su cuerpo funcione adecuadamente⁹.

Si superas esa cantidad de forma habitual, al igual que ocurre con cualquier otro nutriente, la proteína que no se utilice se acabará almacenando en forma de grasa. Cuando se quiere perder peso, es fundamental vigilar el consumo de proteínas y asegurarse de mantener ese rango del 10 al 35% para saber que estás alimentando a tu cuerpo de la forma adecuada.

6. Obsesionarse con las calorías

La regla número uno de la pérdida de peso es contar las calorías que se consumen y las que se queman. Eso implica que limitar tu consumo de calorías es un mal necesario si se quiere perder peso. Sin embargo, la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad.

¿Alguna vez has oído el término «gordiflaco»? Si estás respetando tu objetivo calórico, pero solo tomas comida basura, tu pérdida de peso no será tan beneficiosa para la salud como si obtuvieras ese mismo número de calorías de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Si no eliges alimentos nutritivos, puedes tener problemas como fluctuaciones del azúcar en sangre, poca energía y, en general, sentirte mal.

Elige las calorías buenas por encima de las vacías

Obtener la mayoría de tus calorías diarias de alimentos nutritivos como la fruta, la verdura, los cereales y las carnes magras tendrá repercusiones positivas a largo plazo. Sin embargo, no tengas miedo a darte algún capricho de vez en cuando. 

Si eres golosa por naturaleza, no hace falta que renuncies a los dulces por completo, porque probablemente acabarás con antojos ¡y entrarás en una espiral descendente! Piensa cómo puedes incluir una pequeña porción de tu dulce favorito en tu objetivo de calorías ¡y disfrútalo en vez de sentirte culpable!

7. Evitar la sala de musculación

En nuestro séptimo consejo para adelgazar, vamos a hablar de una idea equivocada. Muchas mujeres creen que, si hacen entrenamiento de fuerza, acabarán pareciéndose a una culturista poco femenina y llena de músculos, y que perderán sus curvas favoritas. Pues bien: esto NO es nada de lo que debas preocuparte en relación con el ejercicio. Sí, algunas mujeres consiguen tener ese típico cuerpo de culturista, pero no es algo que ocurra por accidente.

Las mujeres no tienen unos niveles de testosterona lo bastante altos como para alcanzar ese descomunal aumento de músculos¹⁰. Las pocas culturistas que tienen cuerpos extremadamente definidos han conseguido su físico aumentando las calorías para coger músculo, reduciéndolas para perder grasa, con sesiones de gimnasio muy intensas y (la mayoría de las veces) tomando esteroides anabólicos. Así que tranquila: los resultados de un entrenamiento con pesas normal y corriente ni se acercarán a este extremo en el caso de las mujeres promedio.

Qué entrenamiento con pesas te puede venir bien

En realidad, el entrenamiento de peso puede ayudarte a acentuar tus curvas. En lugar de perder músculo a medida que pierdes peso, el entrenamiento con pesas te permite mantener el tejido muscular y aumentarlo. 

Con rutinas de ejercicio adecuadas y una dieta equilibrada, puedes empezar a tener un cierto control sobre el lugar en el que se encuentran tus curvas, lo que, básicamente, te permite «crear» el cuerpo de tus sueños.

Otra ventaja del entrenamiento con pesas es que aumentar el músculo también puede ayudarte a quemar grasa. El tejido muscular requiere más energía que otros (en concreto, grasa), por lo que tener más músculos puede ayudarte a quemar calorías incluso en reposo.

Evitar el entrenamiento con pesas solo ralentizará tu pérdida de peso y hará que te resulte más difícil mantener un peso bajo. Si lo que te pone nerviosa es el mero hecho de entrar en una sala de entrenamiento, pídele a alguna amiga que te acompañe o contrata a un entrenador uno o dos días si te lo puedes permitir. La gente no dejará lo que está haciendo para mirarte, ¡te lo prometo!

8. Saltarse comidas y ponerse demasiadas limitaciones

¡La comida no es tu enemiga! Literalmente la necesitas todos los días de tu vida para mantenerte viva. Por supuesto, a los humanos nos gusta complicar las cosas. Si sueles saltarte comidas, solo estarás allanando el camino para tener problemas más adelante.

Al final, esas punzadas de hambre podrán contigo y harán que vayas a por la comida más rápida, sabrosa y grande que puedas encontrar. Eso puede significar sucumbir a un atracón a última hora de la noche, montarse en el coche para ir a por comida rápida o simplemente tomar una ración MUCHO más grande de lo necesario.

Del mismo modo, si tienes la costumbre de intentar compensar un mal día limitando tus alimentos al siguiente, lo más probable es que vuelvas a caer en tus hábitos del día anterior. No hagas las cosas más complicadas de lo necesario.

Entonces, ¿qué hay que hacer?

Simplemente, tomar tres comidas equilibradas al día (o más, si prefieres raciones más pequeñas) es más eficaz para la pérdida de peso que tomar demasiadas pocas calorías o directamente saltarte comidas.

Si consumes constantemente más de lo que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias, verás que esto sabotea tu progreso en la báscula.

En el extremo opuesto, es igual de importante no comer en exceso. Encontrar un equilibrio saludable puede ser complicado, pero merece la pena a largo plazo. 

9. El mayor error: considerar la báscula la única manera de medir tu progreso

Has estado contando calorías, entrenando y siguiendo tu nueva dieta como una campeona durante una semana. Te subes a la báscula con la esperanza de ver una impresionante bajada de peso. Después de todo lo que te has esforzado, la diferencia de peso debería ser considerable, ¿verdad? Pues hoy no es el día.

Te subes a la báscula con unas expectativas altísimas solo para desanimarte por completo al ver que apenas has perdido peso, que no has bajado nada o que incluso que has cogido peso. Ese es el momento en el que muchas mujeres tiran la toalla, se rinden y probablemente cometen el mayor error a la hora de perder peso.

La pérdida de peso no siempre es una línea recta. Aunque es muy frustrante y te dan ganas de tirarte de los pelos, ¡ver fluctuaciones constantes en el peso cuando te subes a la báscula es COMPLETAMENTE normal! No estás haciendo nada mal, tu báscula no se ha roto y no has ganado kilo y medio de la noche a la mañana por haberte tomado esa porción de pizza de más.

Factores como el consumo de sodio, las condiciones climáticas, el ejercicio, la hidratación e incluso las hormonas pueden hacer que tu peso dé un giro sin razón aparente. ¡Y la mayoría de las veces no es tu culpa! El cuerpo humano es una máquina muy complicada a la que a veces le gusta jugarnos malas pasadas.

¡Quítale el control a la báscula!

No permitas que defina tu autoestima o tu estado de ánimo, ni que te haga sentir que estás haciendo algo mal. Si pesarte cada día te supone mucho estrés, empieza a pesarte una vez a la semana.

Mientras tanto, come bien y mantente activa. Que no bajes muchísimo peso al empezar una dieta no significa que estés fracasando o que no puedas adelgazar. Centra tu energía en mejorar tu estilo de vida y probablemente descubrirás que tienes más éxito con la pérdida de peso.

Nuestro último consejo para adelgazar para las mujeres (y también para los hombres)

No seas tan dura contigo misma si no consigues alcanzar tu objetivo de peso en la fecha que te has propuesto. Perder peso es una maratón, no una carrera. No te fijes en los demás: cada uno tiene su camino. En cambio, fíjate en los progresos que ya hayas hecho y celebra cada objetivo que alcances. ¡Te lo mereces!

Referencias:

1. Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514 ↩︎
2. Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80. ↩︎
3. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 de septiembre de 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
4. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 de septiembre de 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
5. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 de agosto de 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
6. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 de agosto de 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
7. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
8. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
9. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
10. van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112 ↩︎