Cómo frenar las ganas de comer dulce para siempre

A mucha gente le apasiona el azúcar. Es casi imposible no sentir debilidad por los dulces hasta un cierto punto porque los humanos estamos biológicamente diseñados para desearlo. Tomar azúcar nos da, literalmente, un «subidón» temporal, ya que consumirlo provoca la liberación de las endorfinas, que nos da un pequeño subidón y alivia el estrés durante un rato. Pero tomar demasiado azúcar es malo para la salud, así que es importante saber cómo poner freno a las ganas de comer dulce. ¡Sigue leyendo para descubrir más información sobre el azúcar y cómo puedes reducir los antojos de dulces!

Los diferentes tipos de azúcar

La palabra «azúcar» en realidad es un término genérico. Existen diferentes tipos de azúcares que simplemente englobamos en una sola palabra, pero no todos estos compuestos pueden tener las mismas consecuencias para la salud.

Glucosa

En primer lugar, está la glucosa. Este tipo de azúcar se encuentra de forma natural en cualquier alimento que contenga carbohidratos. Si alguna vez has conocido a una persona con diabetes, es la glucosa lo que deben controlar. Por lo general, los diabéticos la llaman «glucemia».

Fructosa

Otro azúcar que suele encontrarse con bastante frecuencia en la comida, sobre todo en la fruta y en la verdura, es la fructosa. Aunque esta simple sustancia no supone ningún problema por sí sola, tiene mala fama debido a otro edulcorante que contiene su nombre. El jarabe de maíz de alta fructosa probablemente sea la sustancia azucarada que se consume con más frecuencia. Por lo general, se añade a los productos de bollería y a otros dulces procesados que se encuentran en el supermercado para que les resulten más agradables a nuestras papilas gustativas. Tal y como indica su nombre, el jarabe de maíz de alta fructosa es básicamente sirope de maíz con un montón de fructosa añadida.

Sacarosa

La mayoría de la gente ha oído hablar de la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa o refinado. Es el tipo de azúcar que puedes comprar en el supermercado y está compuesto por glucosa y fructosa a partes iguales.

La diferencia entre glucosa y fructosa

La diferencia entre la glucosa y la fructosa es la forma en que nuestro cuerpo las metaboliza. La glucosa la metabolizan los riñones, el hígado y las células musculares, y se quema rápidamente para servir de combustible. Dejando de lado a los diabéticos, tener un exceso de glucosa en el flujo sanguíneo no suele ser un problema, ya que nuestro cuerpo no tarda en utilizarla a modo de energía. Por otra parte, la fructosa la metabolizan el hígado, los intestinos y los riñones, donde finalmente se descompone en glucosa, ácidos grasos y lactato. Aunque la glucosa no es perjudicial, los otros dos componentes que se obtienen cuando se metaboliza la glucosa no son precisamente buenos para el cuerpo en grandes cantidades.

¿Por qué deberías evitar la fructosa?

Evitar la fructosa es un paso importante para frenar las ganas de comer dulce. Por lo general, el proceso de metabolización de la fructosa es tan rápido que al cuerpo no le da tiempo a utilizarla del todo. La acumulación de glucosa, ácidos grasos y lactato que resultan de este proceso acaban almacenándose en forma de grasa si nuestro cuerpo no necesita estos compuestos. Además, se ha descubierto que la fructosa hace que nos resulte más complicado controlar el apetito debido a un aumento de los niveles de grelina (la «hormona del hambre») combinado con una activación limitada de las señales de saciedad en el cerebro¹. En algunas personas, el rápido metabolismo de la fructosa da lugar a la liberación de insulina desde el páncreas, lo cual puede provocar picos de azúcar en sangre seguidos de bajadas de azúcar. ¿Y sabes qué ocurre cuando baja el azúcar en sangre? Que nos sentimos cansados, no podemos concentrarnos ¡y nos entran antojos! Además, como el exceso de fructosa se puede almacenar en forma de grasa, eso solo puede significar una cosa… ¡aumento de peso! Y con el aumento de peso se incrementa el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas e incluso algunos cánceres. Estos son los motivos:

• Los picos de azúcar frecuentes combinados con el aumento de peso suelen provocar resistencia a la insulina, que podría desembocar en diabetes de tipo 2.
• Mientras tanto, la acumulación de placas en las arterias debido a una circulación excesiva de ácidos grasos provocada por un gran consumo de fructosa es un gran factor de riesgo que puede dar lugar a ataques cardíacos o cerebrales.
• También se ha observado una relación entre la obesidad o el sobrepeso y ciertos tipos de cáncer, como los de hígado, páncreas, mama y colon. Aunque la fructosa en sí no es cancerígena, aumenta indirectamente el riesgo de sufrir cáncer al contribuir a la obesidad.

Los beneficios de eliminar el azúcar de tu dieta

Aunque no suene muy divertido, eliminar una gran cantidad de azúcar de tu dieta puede ayudarte a frenar las ganas de comer dulce y aportar un montón de beneficios para la salud. Quizás el más importante sea la estabilidad en el peso, que conseguirás al reducir los antojos de azúcar y la acumulación de grasa (consecuencia del metabolismo de la fructosa).

Cuanto más tiempo se sigue una dieta baja en azúcares, menos ganas de comer dulce se tienen y menos se echa en falta ese «subidón» tan familiar.

Al limitar el consumo de azúcar, será menos probable que sigas ganando algunos kilos año tras año. Cuanto más tiempo se sigue una dieta baja en azúcares, menos ganas de comer dulce se tienen y menos se echa en falta ese «subidón» tan familiar.

Aunque solemos relacionar el consumo de azúcar con sentirnos más enérgicos e hiperactivos, evitar los bajones de azúcar puede impedir que sientas fatiga repentina en mitad del día o un cierto letargo durante algunas horas después de las comidas.

Cuando eras adolescente, ¿te suena que tu madre te dijera alguna vez que te saldrían granos si comías dulces? Al parecer, existe una relación entre el azúcar y el acné.

El consumo excesivo de fructosa puede provocar erupciones y manchas en la piel. Al reducir el consumo de azúcar, puedes reducir esos antiestéticos granos e incluso la gravedad del acné crónico.

No cabe duda de que tomar menos azúcar puede ser todo un reto. Al fin y al cabo, el jarabe de maíz de alta fructosa está por todas las estanterías de los supermercados y está claro que renunciar a algunos de tus dulces favoritos no será nada fácil. Sin embargo, ¡no es imposible!

Cómo frenar las ganas de comer dulce

Aquí te dejamos 7 consejos para ayudarte a reducir el consumo de azúcar. Además, te damos algunas alternativas naturales que te ayudarán a detener las ganas de comer dulce.

Toma tres comidas al día

¡No te saltes ninguna comida! Saltarse las comidas puede provocar niveles bajos de azúcar. Además, la gente que se salta el desayuno o la comida tiene más probabilidad de sentir ganas de comer dulce y de acabar cayendo en la tentación de tomar algo con azúcar a lo largo del día para aumentar los niveles de glucemia.

Evita los refrescos

La mayoría de los refrescos están llenos de jarabe de maíz de alta fructosa y de otros ingredientes cuestionables. Una lata de 33 cl de refresco puede contener hasta 40 gramos de azúcar, el equivalente a unas tres cucharadas. Para cuidar la salud cardíaca, se recomienda limitar el consumo diario de azúcar a 2 cucharadas en el caso de las mujeres y 3 en el caso de los hombres. ¿De verdad quieres gastar tu máximo diario en una sola lata de refresco?

Cuando quieras dulce, ¡toma fruta!

La fruta es dulce de manera natural debido a una combinación de glucosa, fructosa y sacarosa. Sin embargo, la densidad del azúcar de la fruta es muy inferior a la que encontrarás en otros productos dulces. Y la fibra que contiene la fruta puede ayudarte a llevar a los intestinos el azúcar extra que tu cuerpo no necesite para que lo eliminen. Y otra ventaja más: la fruta también contiene muchos nutrientes importantes (como vitaminas, minerales y antioxidantes) que no encontrarás en una barrita de chocolate ¡y por muchas menos calorías!

Evita los alimentos altamente procesados y con contenido reducido de grasas

Muchos alimentos altamente procesados contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor, algo que ocurre sobre todo en los que vienen etiquetados como «bajos en grasa» o «sin grasas». La grasa que se elimina de estos alimentos suele sustituirse con azúcar para que sigan teniendo buen sabor. Te recomendamos que leas los ingredientes de cualquier envase de comida preparada o procesada para asegurarte de que sabes qué vas a comer.

¡Lee la etiqueta!

Algunas marcas intentan cambiar el nombre a sus azúcares añadidos con la esperanza de que la gente no los identifique cuando lean los ingredientes. Algunos nombres que se suelen usar para denominar a los azúcares añadidos son jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de refinería, sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de glucosa, dextrosa cristalina, concentrado de zumo de fruta y edulcorante de maíz².

Algunos de estos nombres pueden llevar a engaño. Por ejemplo, los azúcares procedentes de zumo de fruta o concentrado de zumo de fruta pueden parecer una opción nutritiva. Sin embargo, el azúcar que contiene una pieza de fruta viene con otros nutrientes, como la fibra y las vitaminas, pero muchos de ellos se pierden al convertir la fruta en zumo. Por otra parte, el término «concentrado de zumo de fruta» simplemente significa que el zumo de fruta que se ha usado en esos productos se ha concentrado. Por lo tanto, estarás consumiendo mucho más azúcar que si tomaras zumo o una pieza de fruta.

Recurre a una alternativa natural al azúcar

Una de las formas más eficaces de detener las ganas de comer dulce es usar una alternativa saludable al azúcar. Los sustitutos del azúcar y los edulcorantes artificiales suelen relacionarse con problemas de salud, pero lo cierto es que, para que se produzcan esos efectos secundarios, tendrías que consumir, literalmente, cientos de paquetes al día, por lo que dichas afirmaciones carecen de fundamento. Actualmente, mucha gente está buscando alternativas naturales.

Por suerte, algunas de las alternativas más populares al azúcar (en concreto, la estevia y la fruta del monje) se encuentran en la mayoría de los supermercados.

Estevia

Como puedes deducir de su nombre, la estevia se extrae de las hojas de la planta estevia. Contiene cero azúcares y es entre 250 y 300 veces más dulce que la sacarosa. Sin embargo, suele dejar un regusto ligeramente amargo. Sin duda, es una opción que debes tener en cuenta cuando busques edulcorantes en el supermercado.

Fruta del monje

Otro edulcorante natural que ha ganado popularidad en los últimos tiempos es la fruta del monje, que se obtiene del zumo de la fruta. Esta fruta se ha utilizado en la medicina tradicional china para curar los resfriados y ayudar a la digestión. Al igual que la estevia, este edulcorante es mucho más dulce que la sacarosa (entre 150 y 200 veces más) y, como ocurre con otras frutas, contiene una pequeña cantidad de azúcar en forma de glucosa y fructosa. Sin embargo, no son los azúcares los que le dan su sabor dulce. El dulzor natural de la fruta del monje se debe a los mogrósidos, unos antioxidantes que al final se usan en los intestinos para aportar energía a las bacterias beneficiosas. En otras palabras, ¡este edulcorante te puede ayudar a mejorar tu salud intestinal³!

¿Sigues necesitando una dosis de dulce? ¡Toma chocolate negro!

Una de las primeras cosas que busca la gente cuando quiere saber cómo detener las ganas de comer dulce es qué alimentos dulces podrán tomar. Por suerte, la respuesta es fácil. El chocolate es una opción fantástica y el capricho favorito de muchos.

¿Tienes la sensación de que el chocolate no es demasiado sano y de que está prohibidísimo?

Es posible que solo necesites elegir uno distinto en el pasillo de los dulces. Los granos de cacao contienen muchos nutrientes que convierten al chocolate en un superalimento. El chocolate solo se vuelve menos nutritivo cuando se le añade demasiado azúcar, lo cual suele ocurrir con el chocolate con leche.

Por el contrario, el chocolate negro contiene menos azúcar y más nutrientes que favorecen la salud, como los flavonoides y el magnesio⁴. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao de tu chocolate, más nutritivo será (además, ¡el chocolate negro puede incluso hacerte más inteligente!). Por supuesto, como ocurre con todos los caprichos, incluso el chocolate negro, con todos sus nutrientes, tiene bastantes calorías, así que tómalo con moderación.

Conclusión

Reducir el consumo de azúcar puede ser todo un reto en este mundo saturado de azúcares. Aunque puede parecer una batalla perdida, se puede poner freno a las ganas de comer dulce eliminando los alimentos que contengan azúcares añadidos.

Gracias a los edulcorantes naturales y a las frutas que son dulces de forma natural, no tendrás que sacrificar la alegría que te da el dulce. De hecho, lo único que conseguirás si reduces el consumo de azúcar es disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas crónicas ¡y tal vez incluso perder algunos kilos!

Referencias:

1. Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 de marzo de 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005 ↩︎
2. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (13 de abril de 2011). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎
3. Anthony, M. Ph.D.(3 de diciembre de 2012). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener. ↩︎
4. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (13 de abril de 2011). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎