Cómo reforzar tu sistema inmunitario de forma natural

En estos momentos, todos necesitamos tener un sistema inmunitario fuerte, ya que aún no se vislumbra el final de la pandemia que está azotando al mundo. Sin embargo, el coronavirus no es lo único de lo que debemos preocuparnos. Existen multitud de patógenos que nos rodean y que no podemos ver, y están al acecho para meterse en nuestro cuerpo. Puede que tener un sistema inmunitario saludable no nos haga invencibles, pero nos ayudará a protegernos frente a las infecciones y las enfermedades. Dicho esto, fortalecer la inmunidad debe ser nuestra principal prioridad en estos momentos y, en este artículo, vamos a contarte cómo reforzar tu sistema inmunitario de forma natural.

7 formas de contribuir a reforzar tu sistema inmunitario de forma natural

Consejo #1: una alimentación adecuada es fundamental

La comida basura siempre parece un buen plan, ¿verdad? Es barata y está disponible prácticamente en cualquier sitio. En cuanto a los sabores, existen todos los que uno pueda imaginar. Pero tú y yo sabemos que la comida rápida no es precisamente sana: es rica en calorías, pero ofrece poco o nada en lo que respecta a la nutrición.

Si quieres reforzar tu sistema inmunitario de forma natural, tendrás que desterrar la comida basura de tu vida. En cambio, deberás empezar a tomar alimentos sanos y sin procesar, lo que implica comer un montón de verduras y frutas, además de proteínas, como la carne, el pescado y el pollo.

Según un estudio de 2018, la alimentación desempeña una función muy importante en el funcionamiento y el metabolismo de las células inmunitarias. Tanto la subnutrición como la sobrenutrición son perjudiciales para el cuerpo, ya que la primera nos hace propensos a las infecciones y las enfermedades, mientras que la segunda está asociada con la inflamación crónica de bajo grado¹.

Consejo 2: duerme bien por la noche

No subestimes la importancia del sueño. No pasa nada si de vez en cuando no duermes lo suficiente, pero no lo conviertas en un hábito, ya que dormir bien ayuda a que el cuerpo se recupere. Cuando te despiertas después de una noche en la que has dormido bien y el tiempo suficiente, te sientes revitalizado y lleno de energía. El motivo es que, cuando duermes, tu cuerpo descansa y se recupera para prepararse para el siguiente día.

Una buena noche de descanso beneficia a los linfocitos T del sistema inmunitario, que combaten las células infectadas por virus y otros patógenos intracelulares. En un estudio de Dimitrov et. al., descubrieron que los linfocitos T de los voluntarios que habían descansado bien por la noche funcionaban mejor que los de los participantes que habían pasado toda la noche en vela². Eso significa, básicamente, que dormir bien es necesario para que el sistema inmunitario funcione adecuadamente.

Como mínimo, deberías intentar dormir 7 horas cada noche. Prepara bien el dormitorio para dormir, asegurándote de que la temperatura sea la adecuada y de que esté bien ventilado. Además, te recomendamos que pongas los dispositivos electrónicos a cierta distancia para que no sientas la tentación de entrar a las redes sociales a última hora de la noche.

Artículo relacionado: ¿Qué magnesio es mejor para dormir?

Consejo 3: reduce el estrés al mínimo

Es imposible evitar el estrés por completo. De hecho, probablemente experimentemos estrés de una forma u otra todos y cada uno de los días. El estrés hace que el corazón nos palpite más fuerte, que el pulso y la respiración se aceleren, que se nos seque la boca y que se nos tensen los músculos.

Dicho esto, no todo el estrés es malo. De hecho, el estrés a corto plazo puede ser un gran motivador, ya que puede ayudarte a conseguir unos resultados estupendos en los exámenes, las entrevistas, las presentaciones y en otras situaciones. También te puede ayudar a sobrevivir en situaciones de vida o muerte, puesto que la hormona del estrés (el cortisol) puede activar la reacción de lucha o huida.

Sin embargo, si los niveles de estrés no bajan a una cantidad normal en poco tiempo, el estrés se vuelve crónico. Los investigadores analizaron más de 300 estudios sobre la relación entre el estrés psicológico y el sistema inmunitario, y determinaron que el estrés a corto plazo que activa nuestra reacción de lucha o huida aporta cambios positivos al sistema inmunitario. Por el contrario, el estrés crónico (por ejemplo, las preocupaciones constantes con respecto al dinero, la salud, el amor, las relaciones, etc.) producían cambios más negativos y perjudiciales en nuestro sistema inmunitario³.

Afrontar demasiado estrés puede afectar a tu salud mental, emocional y física. Por suerte, hay formas de minimizar o reducir las consecuencias que tiene en nuestra mente, nuestro sistema inmunitario y nuestro cuerpo en general. Algunas de ellas son:

• Alejarte de aquello que te provoque estrés. 
• Planear bien cómo puedes superar el estrés.
• Practicar meditación consciente para aumentar la concienciación, mejorar la concentración y reducir el estrés.
• Tener sentido del humor para intentar ver los aspectos positivos de las cosas negativas.
• Hablar de tus problemas con alguien (por ejemplo, con familiares, amigos o un profesional sanitario).

Consejo 4: lleva un estilo de vida más activo

Pasarse el día en el sofá no mola nada de nada. Un estilo de vida sedentario puede dar lugar a la «enfermedad de estar sentado». ¿Y eso qué significa? Pues que las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas pueden padecer una gran variedad de enfermedades crónicas.

Un estilo de vida poco activo tiene un montón de consecuencias para la salud, incluida una muerte prematura. Se queman muy pocas calorías, así que el cuerpo acumula las que sobran en forma de grasa. El metabolismo se ralentiza, el desequilibrio hormonal y la inflamación crónica no tardan en aparecer y el peso extra va pasando factura a esos músculos y huesos que tan poco se utilizan. Y todo eso contribuye a debilitar el sistema inmunitario.

Y la cosa no acaba ahí. Cuanto más mayor te haces, más débil se vuelve tu sistema inmunitario de forma natural. Si sigues llevando un estilo de vida sedentario hasta entonces, mayor será el riesgo de que sufras infecciones y enfermedades. Pero, si te comprometes a practicar ejercicio al menos de intensidad moderada, tu inmunidad irá aumentando y el riesgo de contraer una infección disminuirá⁴.

¡Así que empieza a mover el cuerpo! Comienza poco a poco con algo ligero (lee nuestro artículo sobre cómo hacer ejercicio en casa). No hace falta que compres equipamiento caro para entrenar: basta con que hagas un poco de cardio al principio. Oblígate a ir avanzando cada vez más, pero no dejes de escuchar a tu cuerpo. Los entrenamientos de intensidad moderada ayudan a reforzar tu sistema inmunitario de forma natural, pero no te excedas, ya que podrías lesionarte e incluso debilitar tu inmunidad.

Consejo 5: toma un complemento para reforzar la inmunidad

Tomar alimentos sanos es la mejor forma de reforzar tu sistema inmunitario de forma natural, pero no todo el mundo puede permitirse comprar, preparar y cocinar comidas sanas todos los días. Planear las comidas ayuda, pero exige tiempo. Por eso, las personas que estén muy ocupadas y quieran reforzar su sistema inmunitario pueden tomar un complemento alimentario.

Te recomendamos que eches un vistazo a nuestro refuerzo inmunitario SHIELD, que está especialmente formulado para combatir las infecciones y las enfermedades, y para favorecer los sistemas inmunitario y nervioso. Cada dosis de SHIELD contiene:

• Vitamina C: 125 mg, el 139% del valor diario.
• Vitamina D: 40 mg, el 200% del valor diario.
• Cinc: 11 mg, el 100% del valor diario.
• Una mezcla inmunitaria patentada (520 mg) de 12 ingredientes naturales que incluyen baya del saúco, equinácea, ajo, jengibre y ginseng.

Aunque SHIELD está diseñado para contribuir a reforzar tu sistema inmunitario de forma natural, no es ninguna píldora mágica. Llevar un estilo de vida saludable sigue siendo esencial para mejorar la inmunidad. SHIELD solo es una parte más de la ecuación, así que asegúrate de seguir todos nuestros consejos para fortalecer la inmunidad ¡y mejorar tu salud!

Consejo 6: adopta una rutina

Las rutinas pueden ser aburridas para los más aventureros, pero, en realidad, son muy buenas para la salud. Ceñirte a una rutina significa que tendrás cierta tranquilidad: tu día estará estructurado y podrás planear tus horarios como corresponda para trabajar, tener ocio y dormir. Saber qué es lo que vas a hacer a continuación ayuda a reducir el estrés y te da más control con respecto a tu día.

Ya está claro que una de las mejores formas de reforzar tu sistema inmunitario de forma natural es incorporando hábitos saludables y dejando atrás los que no lo sean. Sin embargo, el proceso de adoptar nuevos hábitos y olvidar los antiguos lleva su tiempo y hay que repetirlo de forma constante para convertirlo en una rutina. Al final, conseguirás adquirir el hábito y podrás hacerlo sin ni siquiera pensar en ello.

Por ejemplo, si quieres llevar una vida más activa, puedes levantarte antes y dar un paseo por tu barrio. Cuando termines, prepárate un desayuno saludable y ve a trabajar. Sigue esta rutina todos los días ¡y no tardarás en convertirla en un hábito saludable!

Consejo 7: sigue unas buenas pautas de higiene

Puedes seguir una dieta saludable y equilibrada y llevar un estilo de vida activo, pero, si no sigues unas buenas pautas de higiene, te expondrás innecesariamente a patógenos dañinos y tendrás problemas con tu sistema inmunitario.

Una higiene adecuada puede protegerte de infecciones graves, así que lávate las manos con frecuencia, por ejemplo, antes y después de manipular alimentos o de ir al baño. Dúchate con regularidad para eliminar los gérmenes y las bacterias de la piel y el pelo. También debes prestar atención a tu salud bucal, cepillarte los dientes y usar hilo dental. Por último, llevar las uñas cortas también es importante, ya que pueden acumularse gérmenes cuando tocas algo sucio.

Además de contribuir a tu sistema inmunitario, mantener una buena higiene también tiene un efecto positivo en tu bienestar mental y emocional. Por otra parte, estarás ayudando a la gente que te rodea, ya que evitarás propagar patógenos dañinos.

Conclusión

Todo el mundo debería saber cómo reforzar el sistema inmunitario de forma natural. Al fin y cabo, es la primera línea de defensa contra las infecciones y las enfermedades, ¡así que comparte estos consejos con tu familia y tus amigos para que ellos también puedan tener una inmunidad más fuerte!

Referencias:

1. Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 de mayo de 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055 ↩︎
2. Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 de marzo de 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169 ↩︎
3. Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601 ↩︎
4. Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22. ↩︎