Los gimnasios y el coronavirus: ¿cómo puedes hacer ejercicio en casa?

Era de esperar, ¿verdad? Por fin empezabas a seguir una buena rutina en el gimnasio y ¡pum! ¡Una pandemia! ¿Cómo puedes mantener un equilibrio entre protegerte a ti y a tus seres queridos del coronavirus y, al mismo tiempo, no perder el progreso que habías conseguido en tu forma física? No te preocupes, porque tienes un montón de opciones. Vamos a ver todo lo que puedes hacer para añadir un poco de normalidad a esta época tan extraña, al menos en los aspectos que están bajo tu control, como tu rutina de ejercicios.

¿Los gimnasios son seguros?

Antes que nada, ¿está bien ir al gimnasio? Dependiendo del lugar en el que vivas, es posible que ni siquiera tengas esa opción, ya que muchos gimnasios están cerrados hasta nuevo aviso. Si el tuyo sigue abierto, ¿cómo puedes decidir si es seguro ir a practicar ejercicio allí? El motivo por el que los gimnasios y muchos otros negocios están cerrados es la necesidad de mantener el distanciamiento social. Si todavía no sabes a qué se refiere, te lo explicamos:

• El coronavirus se transmite por gotitas, es decir, puede pasar de una persona a otra a través de las gotas que se expulsan al estornudar o toser¹.
• El coronavirus no se transmite a través del sudor, sino únicamente por las gotas respiratorias². Por supuesto, igual que siempre, tendrás que limpiar bien el sudor del equipo y de las esterillas para cumplir con tus responsabilidades en el gimnasio.
• Aunque no se puede transmitir por el sudor, otros tipos de coronavirus pueden sobrevivir en las superficies hasta 9 días y se cree que el COVID-19 también. Eso significa que, si una persona infectada se tose en las manos, se sube en la elíptica y no limpia y desinfecta los manillares, podrías contagiarte del coronavirus al tocar esas manillas.
• Por ese motivo, los gimnasios que siguen abiertos están siendo muy exigentes con respecto a sus protocolos de limpieza. Por ejemplo, los gimnasios Equinox desinfectan todas las superficies 3 veces al día y eliminan el contacto entre las personas (como los ajustes en yoga).
• El virus también se puede propagar con un contacto cercano con las personas infectadas, por lo que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han recomendado mantener una distancia social de 2 metros para minimizar el contagio de coronavirus de personas cercanas.

Entonces, ¿puedo ir al gimnasio durante la pandemia de coronavirus?

A menos que vivas en una zona en la que las infecciones por coronavirus estén muy extendidas en este momento (en cuyo caso, probablemente los gimnasios estarán cerrados), es muy poco probable que te contagies en el gimnasio. Con todas las medidas adicionales de limpieza, desinfección y distanciamiento entre personas, el gimnasio no es más contagioso que el supermercado u otros negocios. Dicho esto, no está de más ser especialmente cuidadoso con lo que respecta a tu salud. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para reducir el riesgo de contraer el coronavirus en el gimnasio:

• Si no sabes cuál es la política de limpieza del gimnasio, ¡pregúntales! Cualquier buen gimnasio se tomará la limpieza muy en serio en este momento y el personal estará más que dispuesto a explicarte cuáles son las medidas adicionales.
• Lleva tus propias toallitas desinfectantes al gimnasio.  Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan utilizar toallitas o desinfectante con al menos un 60 o 70% de alcohol³.
• Si te sientes mal (o alguien está enfermo en tu casa), ¡quédate en casa!
• Si necesitas toser o estornudar mientras practicas ejercicio (¡incluso si padeces alergia en primavera!), cúbrete con el codo o con un pañuelo. Tira los pañuelos usados a la basura lo antes posible y luego lávate las manos o usa un gel desinfectante.
• Lleva tu propia botella de agua y no la compartas con nadie.
• Puedes utilizar toallas si las necesitas, pero tienes que lavarlas después de cada uso⁴. Si no quieres usar una del gimnasio, llévatela de casa.
• ¿Necesitas practicar yoga? Lleva tu propia esterilla.
• Recuerda respetar la distancia entre personas de 2 metros siempre que sea posible. Sí, por fin tendrás una excusa para escoger la cinta de correr que está lejos de todo el mundo!

¿El ejercicio puede reforzar tu sistema inmunitario?

Todo el mundo quiere fortalecer su sistema inmunitario en este momento para intentar evitar el contagio de coronavirus. Aunque hay muchas formas de hacerlo, te recomendamos que practiques ejercicio. Sí, el deporte puede ayudarte a reforzar el sistema inmunitario. Te contamos cómo:

• Mientras practicas deporte (y durante un tiempo cuando terminas de hacer ejercicio), la temperatura del cuerpo aumenta ligeramente⁵. Ese pequeño cambio de temperatura puede ayudar a prevenir infecciones, ya que muchos virus y bacterias solo sobreviven y se reproducen en un rango de temperatura muy reducido.
• El deporte también puede hacer que los glóbulos blancos y los anticuerpos circulen más rápido por todo el cuerpo, lo que implica una respuesta inmunitaria más rápida a cualquier posible enfermedad y una posible prevención de la infección^{6 7}.
• La liberación de las hormonas del estrés se ralentiza con el deporte y tener unos niveles altos de hormonas del estrés está asociado con la enfermedad⁸.

¿Cómo puedes hacer ejercicio en casa?

Si no tienes la opción de ir al gimnasio o no te sientes a gusto con la idea de ir, ¡no te preocupes! Tu forma física no tiene que verse perjudicada por el coronavirus. Entonces, ¿cómo puedes hacer deporte en casa? Si tienes un gimnasio en casa, ¡será pan comido! Por supuesto, esa opción no entra en el presupuesto de la mayoría de las personas, así que si no eres uno de los pocos afortunados, ¿qué opciones tienes para practicar deporte en casa? No pasa nada, ¡estamos en 2020 y una pausa temporal del gimnasio no es el fin del mundo! Aquí tienes algunas ideas para todo el mundo:

• ¡Átate los cordones y sal a correr! A menos que vivas en un lugar en el que tengas que seguir un confinamiento estricto, no pasa nada por salir y disfrutar de un poco de aire fresco. Solo tienes que asegurarte de limitar el contacto con otras personas todo lo posible y respetar los 2 metros de distancia si te encuentras con alguien.
• ¿Tienes una cuerda de saltar por algún sitio? ¡Búscala y empieza a hacer ejercicio! Saltar a la comba es una forma fácil y divertida de hacer cardio.
• ¡Pon la música y empieza a bailar!
• ¿Quién no tiene algunos DVD de deporte cogiendo polvo por algún sitio? Mete tu disco favorito en el reproductor ¡y empieza a sudar al ritmo de las viejas canciones, ponte a caminar o haz kickboxing!
• Saca los videojuegos y pon el Wii Fit o el Nintendo Ring Fit. ¡Será tan divertido que ni siquiera te darás cuenta de que estás haciendo deporte!

Muchos gimnasios están compartiendo sesiones de ejercicio en directo por internet ¡y gratis! Estos son algunos⁹:

• Planet Fitness – Conéctate a su página de Facebook a las 19:00 ET (01:00 CEST) para hacer ejercicio cada día. No hace falta que seas miembro del gimnasio.
• Blink Fitness – Ejercicios, consejos y sesiones de preguntas y respuestas todos los días en su Facebook a las 08:00 ET (14:00 CEST).
• Gold’s Gym – Descárgate su aplicación para tener acceso a cientos de ejercicios en vídeo y audio de forma gratuita hasta finales de mayo.
• Peloton – No, no necesitas tener esa sofisticada bicicleta estática (¡aunque quién no querría una!). Solo tienes que descargarte la aplicación de Peloton y disfrutarás de entrenamientos gratuitos durante el próximo mes y medio.
• OrangeTheory – Publicarán cada día un vídeo de 30 minutos en la página web para que practiques ejercicio usando solo tu propio peso corporal y objetos típicos que tienes por casa.

Otras sesiones en directo y aplicaciones de gimnasios que puedes tener en cuenta son CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog y Yoga Del Sol. En algunos de estos casos, es necesario estar apuntado al gimnasio o abonar el precio de las aplicaciones. Por supuesto, ¡siempre puedes echar un vistazo a YouTube y buscar vídeos de ejercicios gratis! También puedes diseñar tu propio circuito de ejercicios. Sí, puedes hacer un entrenamiento del cuerpo entero en la comodidad de tu propio hogar usando solamente tu peso corporal y cosas que tengas por casa. Puedes adaptar los ejercicios específicos dependiendo de tus capacidades o incluso añadir algunos más, ¡tú decides! Recomendamos seguir este circuito tres veces:

• 30 saltos de tijera.
• 20 sentadillas.
• Plancha durante 15 segundos.
• Correr en el sitio durante 20 segundos.
• 10 flexiones.
• 10 remos con mancuerna con cada lado (utiliza pesas de mano, una botella de agua o cualquier otra cosa).

Como puedes ver, aunque te preocupe ir al gimnasio en este momento, tienes un montón de opciones de entrenamiento lejos del coronavirus. ¡A moverse! Referencias:

Referencias:

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention ↩︎
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India ↩︎
3. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention ↩︎
4. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988 ↩︎
5. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988 ↩︎
6. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988 ↩︎
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511 ↩︎
8. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988 ↩︎
9. NBS Sports Chicago ↩︎