Lo básico de la dieta para el SOP: qué comer y qué evitar si tienes SOP

Si algo no falta hoy en día son las dietas de moda. La mayoría están pensadas para seguirse a corto plazo y ayudar a la gente a perder unos cuantos kilos de más en poco tiempo. Pero si eres una de las millones de mujeres que padecen el síndrome de los ovarios poliquísticos, necesitarás una dieta para el SOP que te ayude a tratar o controlar los síntomas. En este artículo te mostraré qué debes hacer y qué no en este tipo de dieta para que los síntomas de este síndrome no vuelvan a darte quebraderos de cabeza.

Pero, antes de nada, ¿qué es exactamente una dieta para el SOP?

Técnicamente, cualquier dieta que ayude a reducir los síntomas de este síndrome se puede considerar una dieta para el SOP, pero no existe un plan específico. Muchas mujeres confían en una dieta antiinflamatoria. Otras dicen que una dieta baja en carbohidratos (e incluso una dieta keto muy baja en carbohidratos) les funciona de maravilla. También hay quienes aseguran que una dieta con un bajo índice glucémico es la mejor opción para los ovarios poliquísticos. Aunque hay pruebas de que tanto la dieta baja en carbohidratos¹ como la que tiene un bajo índice glucémico² van bien para el SOP, en este artículo nos centraremos en la dieta antiinflamatoria.

¿Cómo puede ayudar a controlar el SOP una dieta antiinflamatoria? 

La mayoría de las mujeres a las que les han diagnosticado el síndrome de los ovarios poliquísticos también tienen inflamación crónica de bajo grado, una condición que se manifiesta a través del aumento de los niveles de los marcadores de inflamación del cuerpo, como la proteína C reactiva, los glóbulos blancos y la interleucina-18, entre otros³. Por lo tanto, eso significaría que tomar alimentos que combatan la inflamación debería ayudar a tratar la inflamación sistémica, ¿verdad? Vamos a descubrirlo.

De acuerdo con este estudio realizado en 1000 pacientes con SOP, la respuesta es un SÍ rotundo. Tras 12 semanas siguiendo una dieta antiinflamatoria mediterránea, las mujeres que completaron el programa (al terminar, seguían participando 75 mujeres) observaron estos resultados tan increíbles:

• El 63% de las mujeres recuperaron el periodo y 2 incluso se quedaron embarazadas.
• Hubo una pérdida de peso de un 7,9% o 6,3 kg de media.
• El IMC disminuyó un 7,1%.
• El perímetro de la cintura se redujo en un 6,6%.
• La grasa corporal disminuyó un 9,2%.
• La grasa visceral se redujo en un  21,7%.

Todos los marcadores de inflamación, hormonales y metabólicos también se redujeron. Estos son algunos de ellos:

• Los niveles totales de colesterol se redujeron: el bueno (HDL) aumentó y el malo (LDL) disminuyó.
• Hubo una reducción considerable de los niveles de triglicéridos.
• Los niveles de glucemia y los de insulina en ayunas se redujeron de forma considerable.
• Hubo un gran aumento en los niveles medios de proteína C reactiva.
• Los niveles de testosterona disminuyeron.

Esto significa que, siguiendo una dieta antiinflamatoria, en este caso, una mediterránea, tú también puedes conseguir todos estos magníficos resultados y controlar por fin los síntomas del SOP.

La lista de alimentos para la dieta para el SOP

La mayoría de las dietas pueden ser bastante restrictivas, pero para el SOP hay un montón de alimentos entre los que puedes elegir. Y lo mejor de todo es que ni siquiera tendrás que preocuparte por contar calorías, ya que la dieta antiinflamatoria se centra en el equilibrio de los macronutrientes. Aquí te dejamos una buena regla que puedes seguir: 

• 40-50% carbohidratos
• 20-30% proteína
• 30% grasas saludables

Dicho esto, una dieta antiinflamatoria adecuada debería centrarse en alimentos vegetales de los que deberías obtener la mayor parte de las calorías. Por tanto, deberías consumir muchas verduras y frutas, granos integrales, frutos secos y judías. Te contamos cuáles son los principales grupos de alimentos que te ayudarán a combatir la inflamación crónica y acabarán aliviando los síntomas del SOP.

Verduras

Decántate por verduras de hoja verde, como las espinacas, el repollo, la col, la acelga y la lechuga. Por supuesto, tampoco debes olvidarte del brócoli y la coliflor, ¡porque son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias!

Fruta

La fruta existe en todos los colores y tamaños y con todos los sabores. Sin embargo, muchas frutas no solo son ricas en fibras y en antioxidantes, ¡también son potentes antiinflamatorios! La próxima vez que vayas a comprar fruta, mete al carro piñas, aguacates, granadas, mangos, aceitunas, frutos del bosque, uvas, guayaba y cerezas.

Granos integrales

En una dieta antiinflamatoria hay que tomar carbohidratos complejos, no los carbohidratos simples que suelen encontrarse en los alimentos procesados. Por lo tanto, debes tomar granos con un alto contenido en fibra, como pan y pasta de trigo integral, avena, alforfón y arroz integral. Estos alimentos conseguirán que te sientas saciada durante horas y, además, mantendrán bajos tus niveles de insulina.

Judías y legumbres

Este grupo de alimentos en particular es rico en proteína y fibra, y contiene un montón de compuestos antiinflamatorios, lo cual es perfecto para la dieta para el SOP. Las lentejas, los garbanzos y varios tipos de judías (como las rojas, las negras, las pintas, las blancas de riñón o las mungo) deben formar parte de tu dieta diaria.

Grasas saludables

Escoge grasas vegetales en lugar de otros tipos de grasa, como la mantequilla. Es decir, debes comer más aguacates, semillas y frutos secos, como nueces, almendras y anacardos. El omega 3 del pescado graso, como el salmón, el atún y las sardinas, también sería ideal, pero si no lo tienes disponible, un complemento de aceite de pescado omega 3 de alta calidad es una buena alternativa. Para cocinar, utiliza aceites saludables como el de oliva, el de aguacate y el de semilla de uva en lugar de mantequilla o de aceite de coco.

Especias

Las especias como el ajo, el jengibre y la cúrcuma son buenos antiinflamatorios que se utilizan desde la antigüedad para ayudar a tratar distintas inflamaciones en el cuerpo. No solo sirven para dar un mejor sabor a la comida, ¡puedes incluso preparar un batido con varias especias!

Alimentos fermentados ricos en probióticos

Los alimentos fermentados son, de forma natural, ricos en probióticos, que son cultivos vivos de bacterias «buenas». Algunos ejemplos son el yogur, el kéfir, el kimchi, el miso, el chucrut y el té kombucha. Tomar cualquiera de estos alimentos ayuda a recuperar el equilibrio intestinal, lo que, a su vez, favorece la salud del sistema inmunitario. Si no te apasionan los alimentos fermentados, pero quieres disfrutar de todos los increíbles beneficios de los probióticos, ¡echa un vistazo a nuestros complementos de probióticos para adultos, mujeres y niños!

Caldo de huesos

Probablemente la mayoría tomamos un caldo calentito de huesos cuando nos ponemos malos. Es delicioso y reconfortante y, lo mejor de todo, consigue que nos sintamos mejor. El caldo de huesos (ya sea de pollo, cerdo o ternera) es rico en colágeno, aminoácidos y varios oligoelementos. Ayuda a combatir la inflamación y refuerza la inmunidad, lo cual es fantástico para las mujeres con SOP.

¿Qué alimentos son malos para la dieta para el SOP?

Cualquier cosa que provoque inflamación está descartada. Eso incluye los alimentos procesados que son ricos en azúcares y en carbohidratos (simples). La comida basura, los refrescos y cualquier cosa con sirope de maíz alto en fructosa es un no rotundo. Puedes tomar alcohol, aunque con moderación, ya que beber en exceso puede exacerbar los síntomas.

Aunque no pasa nada por tomar carne en una dieta para el SOP, debe ocupar un segundo plano con respecto a los alimentos vegetales. Evita las carnes procesadas, como la panceta, las salchichas y los perritos calientes en general. La carne roja está bien, pero recuerda tomarla solo unas pocas veces a la semana.

Las grasas trans artificiales también debes evitarlas como si fueran la peste. Lee las etiquetas de los alimentos con atención y tira a la basura cualquier cosa que contenga aceite vegetal parcialmente hidrogenado o, al menos ¡vuelve a colocarla en el estante del supermercado!

La dieta para el SOP no es solo una dieta: es un estilo de vida

Una nutrición adecuada es vital para la salud. Y, si padeces SOP, es muy importante ceñirse a una dieta que te ayude a controlar los niveles de glucemia a largo plazo. Tanto si sigues una dieta no inflamatoria, como la mediterránea, o una dieta baja en carbohidratos, necesitarás toda la ayuda posible, sobre todo al principio. Por eso hemos preparado varias recetas que te ayudarán a pasar a una dieta para el SOP antiinflamatoria de comida en comida.

Además, te contamos cuál es la incorporación perfecta para tu dieta antiinflamatoria: nuestro Chromositol-F, un complemento avanzado de inositol en polvo para mujeres. Utilizamos una mezcla especial de inositol con una proporción 40:1 de mioinositol/d-quiro-inositol que también contiene cromo y folato. Está formulado especialmente para ayudar a que las mujeres con SOP mejoren la sensibilidad a la insulina y recuperen unos niveles de hormonas saludables y su salud reproductiva.

Comer sano y llevar un estilo de vida activo puede ayudar a revertir los síntomas del SOP⁴. Sin embargo, sabemos que, a la hora de adoptar un compromiso a largo plazo, es más fácil decirlo que hacerlo. Para que consigas tu objetivo, tendrás que hacer un esfuerzo consciente todos y cada uno de los días para no volver a tus antiguos hábitos alimentarios. De lo contrario, los síntomas volverán a aparecer.

Referencias:

1. Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 de diciembre de 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35 ↩︎
2. Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261 ↩︎
3. Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023 ↩︎
4. Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8 ↩︎