Nootrópicos
¿Qué es la fosfatidilserina?
Desafortunadamente, aunque todos consumimos fosfatidilserina a diario, la mayoría de nosotros deberíamos consumir más. La fosfatidilserina se encuentra en varios alimentos, incluyendo la soja (que es la fuente principal), los frijoles blancos, las yemas de huevo, el hígado de pollo y el hígado de vaca. Por desgracia, a nuestro cuerpo le resulta difícil absorber cantidades suficientes de fuentes dietéticas. En este artículo explicaremos qué es la fosfatidilserina y averiguaremos si es realmente el nootrópico natural más eficaz.
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¿Qué es la fosfatidilserina?
La fosfatidilserina es un fosfolípido de la membrana celular, es decir, un componente de la membrana celular de cada una de nuestras 20 billones de células. En el cuerpo humano, constituye entre un 2 y un 15 % de nuestras membranas celulares, pero los niveles de concentración más altos de fosfatidilserina se encuentran en el cerebro, donde es especialmente importante, ya que comprende del 10 al 20 % del total de fosfolípidos (1).
Las unidades básicas del cerebro y del sistema nervioso se llaman neuronas (células nerviosas), mientras que la parte exterior de la neurona se llama axón (fibra nerviosa). Cuando una neurona quiere hablar con otra neurona, envía un mensaje eléctrico a través del axón. Los axones están cubiertos por una capa llamada vaina de mielina. Esta capa aislante protege y aísla el axón, permitiendo que las señales eléctricas se transmitan de forma rápida y eficiente entre las neuronas.
La vaina de mielina es especialmente rica en fosfatidilserina. Recientemente, se descubrió que la fosfatidilserina mejora la función neuronal y ayuda a la regeneración funcional, así como a restaurar la función normal de las neuronas lesionadas (2).
Fosfatidilserina en el cerebro
El reciente descubrimiento del papel fundamental de la fosfatidilserina en la activación de la transmisión de señales eléctricas, la modulación de la liberación de neurotransmisores clave (acetilcolina, norepinefrina, serotonina y dopamina) y la función de los receptores, ha renovado el interés en la fosfatidilserina en relación con la función cerebral (3-5).
La imagen a continuación muestra la bicapa de fosfolípidos de las membranas celulares:
La acetilcolina (Ach) a menudo se conoce como el neurotransmisor “inteligente” y es vital para el aprendizaje y la memoria, así como para aumentar nuestra capacidad de atención a través de transmisiones “colinérgicas” (sinapsis de acetilcolina). Está hecha de acetil-CoA y colina, razón por la cual la colina a menudo se incluye en las dosis de nootrópicos. La noradrenalina se relaciona con la energía mental, la claridad y el estado de alerta. La dopamina está asociada con la motivación y la concentración. La serotonina se asocia con el buen humor y la mejora del sueño, hasta el punto que la falta de serotonina se relaciona fuertemente con la depresión y la falta de concentración.
Los efectos de estos neurotransmisores hacen que las personas que toman fosfatidilserina noten una diferencia muy notable, pues sienten que sus cerebros están más nítidos y claros. Pueden concentrarse más fácilmente, recordar nombres y lugares del pasado, formar frases más claras y fluidas, tener buen humor y mejorar el sueño.
Beneficios de la fosfatidilserina
Varios estudios recientes demostraron que la administración oral de fosfatidilserina mejora el deterioro de la memoria que se produce durante el envejecimiento natural (6).
Otro beneficio clave de la fosfatidilserina es su efecto sobre las áreas del hipotálamo y el hipocampo del cerebro. Ambas áreas trabajan juntas para regular la liberación de cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo liberada por la corteza suprarrenal. El cortisol funciona en un circuito de retroalimentación, de modo que cuando se libera suficiente cantidad, el hipotálamo y el hipocampo lo detectan y reducen la cantidad de CRH (hormona liberadora de corticotropina) liberada por el hipotálamo, lo cual hace que la glándula pituitaria produzca menos ACTH (hormona adrenocorticotrópica) y, por ende, las glándulas suprarrenales produzcan menos cortisol.
Sin embargo, cuando los niveles de cortisol aumentan crónicamente (por ejemplo, si estamos crónicamente estresados), el hipotálamo y el hipocampo pierden sensibilidad al cortisol, por lo que la liberación de CRH y ACTH no se reduce y, en consecuencia, la producción de cortisol en las glándulas suprarrenales no se interrumpe, causando niveles crónicamente altos de cortisol. La fosfatidilserina puede volver a sensibilizar las células del hipotálamo y el hipocampo al cortisol para que “escuchen” nuevamente el mensaje de retroalimentación y reduzcan las hormonas CRH y ACTH, reduciendo la producción de cortisol (5-7).
Los niveles de fosfatidilserina en el cuerpo disminuyen con el envejecimiento y la reducción de la fosfatidilserina se asocia con el deterioro cognitivo y la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer (EA) (10, 11).
Evidencia científica sobre los efectos de la fosfatidilserina como nootrópico
Un estudio reciente de 2020 concluyó que la suplementación dietética con fosfatidilserina aumentó significativamente la resistencia al estrés oxidativo, disminuyó la respuesta al envejecimiento y puede tener un efecto preventivo sobre las enfermedades relacionadas con la edad, además de prolongar la esperanza de vida (12).
El estrés oxidativo juega un papel clave en el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad, como artritis, diabetes, demencia, cáncer, aterosclerosis, enfermedades vasculares, obesidad, osteoporosis y síndromes metabólicos, tal y como han demostrado varios estudios (13, 14).
Otro estudio reciente para evaluar las funciones y la importancia de la fosfatidilserina encontró que la suplementación con 300-800 mg al día retarda o revierte de manera segura las alteraciones y el deterioro de las células nerviosas y respalda las funciones cognitivas. Esto incluye la formación de la memoria a corto plazo, la consolidación de la memoria a largo plazo, la capacidad de crear recuerdos nuevos, recuperar recuerdos pasados, aprender y recordar información, centrar la atención y concentrarse, razonar y resolver problemas, comunicarse y mejorar las habilidades lingüísticas. También apoya las funciones locomotoras, especialmente los reflejos y las reacciones rápidas (15).
Un estudio realizado en 2011 evaluó a 18 hombres en edad universitaria después de 14 días de suplementación con 400 mg de fosfatidilserina en una prueba de resta en serie (es decir, contando hacia atrás desde 100 de 7 en 7, 6 en 6, etc.). Descubrieron que el grupo que recibió suplementos de fosfatidilserina redujo el tiempo necesario para un cálculo correcto en un 20 %, redujo la cantidad total de errores en un 39 % y aumentó el número de cálculos correctos en un 13 % con respecto al grupo de placebo (16).
Dos ensayos abiertos con participantes de edad avanzada que padecían un deterioro cognitivo leve (una pérdida de memoria causada por el envejecimiento en personas clínicamente sanas) encontraron que la suplementación con 300 mg de fosfatidilserina al día mejoraba el rendimiento cognitivo en pruebas de aprendizaje verbal, recuerdo, fluidez verbal, aprendizaje visual, atención, habilidades comunicativas, iniciativa, socialización y autosuficiencia (17, 18). Un estudio similar realizado durante 90 días llegó a los mismos resultados, pero también encontró que los participantes mejoraron su capacidad para recordar nombres y caras (19).
Otros estudios sobre la memoria y la fosfatidilserina concluyeron que las personas de edad avanzada que sentían que su memoria estaba empeorando lograron un aumento del 42 % en su capacidad para recordar palabras (20), además de conseguir una mejora significativa en el reconocimiento de la memoria, la recuperación de la memoria, la función ejecutiva y la flexibilidad mental (21), después de tomar 300 mg al día.
En 2015, se descubrió que la suplementación con fosfatidilserina reduce los síntomas de depresión severa en personas de edad avanzada al reducir los valores normales de cortisol basal (22).
En 2016, un estudio mostró asociaciones entre los suplementos dietéticos, la regulación del cortisol, el sueño y el riesgo de sufrir Alzheimer. Los suplementos de fosfatidilserina ayudaron a restaurar las concentraciones de cortisol, por lo que pueden aliviar los trastornos del sueño y regular la calidad del sueño, facilitando la claridad cerebral, así como preservar o aumentar las funciones cerebrales y, por ende, reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia (23).
Además, la suplementación con fosfatidilserina se asoció con una sensación de menos estrés y un mejor estado de ánimo en los adultos jóvenes, quienes tomaron 300 mg al día durante un mes (24).
Los hallazgos también sugieren que la fosfatidilserina es un suplemento eficaz para combatir el estrés inducido por el ejercicio físico y prevenir el deterioro fisiológico que puede acompañar al exceso de ejercicio. La suplementación con fosfatidilserina promueve el estado hormonal deseado por los atletas al mitigar los aumentos en los niveles de cortisol (25, 26).
La fosfatidilserina también puede ayudar con los síntomas asociados con el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad). Por ejemplo, un estudio realizado en Japón en 2014 concluyó que los niños de entre 4 y 14 años que tomaban un suplemento de fosfatidilserina de 200 mg al día mejoraron significativamente su memoria a corto plazo, sus problemas de falta de atención y su impulsividad (27).
Debido a todos estos beneficios nootrópicos, hemos añadido 100 mg de fosfatidilserina (elaborada a partir de lecitina de girasol) a nuestro suplemento nootrópico Seneca. Además de la fosfatidilserina, Seneca contiene 17 ingredientes naturales, como vitaminas del complejo B, aminoácidos y compuestos nootrópicos a base de hierbas.
Artículo relacionado: ¿Puede la fosfatidilserina ayudar con el sueño y la ansiedad?
¿Cuál es la mejor dosis de fosfatidilserina?
Se recomienda tomar 100 mg de fosfatidilserina 3 veces al día con las comidas. Se ha demostrado que esta dosis ayuda a las personas que sufren de deterioro cognitivo y a las que buscan mejorar su función cognitiva (28).
Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante juzgar los niveles de suplementación en función de tus necesidades personales, ya que no existe una solución única para todos. Esto es especialmente cierto para las personas que buscan reducir los niveles altos de cortisol y mejorar sus niveles de estrés. En estudios científicos, se descubrió que las personas con niveles altos de cortisol pueden necesitar más de 300 mg al día para notar sus efectos, hasta una cantidad de 800 mg al día (15).
Sin embargo, una vez que el cuerpo va acumulando fosfatidilserina y los niveles de cortisol vuelven a la normalidad, esta dosis alta de fosfatidilserina se puede ir reduciendo. La clave es el sentido común y estar atento a cualquier cambio en los síntomas. Empieza con 100 mg al día y añade lentamente 100 mg al día cada 4 o 5 días. Si en algún momento después de aumentar la dosis te sientes más nervioso o agitado, o si tu sueño se ve afectado, es una señal de que has superado el nivel de dosis adecuado para ti y debes disminuir la dosis.
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Referencias
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(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
