¿Tienes problemas para dormir por la noche porque sufres de estrés y ansiedad? ¿Y si te decimos que la Fosfatidilserina, un nootrópico conocido por sus beneficios para estimular el cerebro, puede ser la ayuda para dormir que necesitas? ¿Te sorprende? Bueno, no te preocupes porque ¡hay estudios científicos que respaldan los efectos de la fosfatidilserina para ayudar con el sueño y la ansiedad!
En este artículo, te guiaremos a través de algunos de los motivos por los cuales el estrés y la ansiedad pueden tener un impacto negativo en el sueño (Parte 1). Te recomendamos leerlo atentamente para comprender mejor el tema. Pero si deseas ir directamente a la sección que analiza el papel de la fosfatidilserina en el sueño (Parte 2), no dudes en hacer clic en la sección correspondiente en la Tabla de contenidos a continuación.
Tabla de contenidos
Parte 1: visión general sobre el sueño y la ansiedad
¿Qué sucede cuando no duermes lo suficiente?
No dormir bien por la noche puede hacer que te sientas desmotivado, torpe y con mucho sueño por la mañana. Esto puede conducir a una mala toma de decisiones y un mal desempeño, lo cual es una combinación peligrosa, ¡especialmente al conducir o trabajar con maquinaria!
Aunque las siestas cortas pueden darte un impulso de energía, no son un buen sustituto de dormir bien por la noche. Los expertos recomiendan al menos 7 horas de sueño. No hacerlo regularmente puede provocar problemas de salud, como inmunidad deficiente, aumento de peso, obesidad, diabetes, depresión, enfermedades cardíacas y dolencias cerebrovasculares.
Si te preguntas cuál es la relación entre el sueño y el peso, consulta este artículo sobre cómo la falta de sueño puede hacerte engordar.
¿Cómo afectan el estrés y la ansiedad al sueño?
Dormir es imposible cuando no puedes dejar de preocuparte por el dinero, las relaciones personales, la sensación de inseguridad, las enfermedades y ¡muchos más factores estresantes!
Como puedes imaginar, estos factores estresantes pueden hacer que tus pensamientos se aceleren hasta bien entrada la noche, provocando que tu corazón lata súper rápido, causándote calambres estomacales y secándote la boca, así como otras manifestaciones físicas de estrés y ansiedad. Se trata de síntomas que indican que tu cuerpo está produciendo cantidades excesivas de la hormona del estrés, conocida como cortisol.
Entonces, ¿qué tiene que ver el cortisol con el sueño (o la falta de sueño)?
El cortisol puede ser comúnmente conocido como la hormona del estrés, pero esta no es su única función. Afecta a casi todos los sistemas de órganos del cuerpo, incluyendo la regulación del ciclo sueño-vigilia del cuerpo. Mantener unos niveles de cortisol óptimos es necesario no solo para dormir bien, sino también para nuestro bienestar general.
El cortisol y otras hormonas que influyen en el ciclo sueño-vigilia son producidos por el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA). La interrupción de estas hormonas puede tener efectos drásticos en la calidad del sueño. Del mismo modo, ¡no dormir bien puede agravar y activar aún más el eje HPA! Por lo tanto, es parecido a la situación del huevo y la gallina…
Afortunadamente, existe evidencia científica que demuestra que la fosfatidilserina puede ayudar a normalizar la actividad del eje HPA y regular la producción de cortisol. Esto significa que la fosfatidilserina puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ¡y también mejorar el sueño!
Parte II: Cómo la fosfatidilserina puede ayudar con el sueño y la ansiedad
¿Qué es la fosfatidilserina?
La Fosfatidilserina (PS) es un tipo de fosfolípido (grasa). Los fosfolípidos forman parte de nuestras membranas celulares, es decir, están presentes en los 20 billones de células del cuerpo. Dicho esto, las concentraciones más altas de PS se encuentran en las paredes de las células cerebrales, donde comprende un 10-20% del total de fosfolípidos.
La popularidad de la fosfatidilserina se debe en realidad a sus beneficios nootrópicos y para la salud del cerebro, pues ayuda a que nuestras células cerebrales se comuniquen entre sí. La PS promueve el metabolismo energético en el cerebro, por lo que es esencial para la memoria y otras funciones cognitivas.
Además, la PS también participa en la producción de neurotransmisores clave, como por ejemplo: acetilcolina, norepinefrina, serotonina y dopamina.
Los estudios han demostrado que la PS puede ayudar con el deterioro cognitivo, la depresión, la etapa temprana de la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple e incluso el rendimiento deportivo. Si deseas saber más sobre los beneficios de la PS, los explicamos ampliamente en nuestra guía definitiva sobre la fosfatidilserina.
¿Cómo puede ayudar la fosfatidilserina con el sueño y la ansiedad?
Los efectos de la fosfatidilserina sobre el sueño se producen a través de diferentes vías. Estos son algunos de ellos:
* La suplementación con fosfatidilserina ayuda a aumentar los niveles de PS en el cerebro
El aumento de los niveles de fosfatidilserina en el cerebro contribuye a normalizar los niveles de cortisol, lo cual provoca que los niveles de estrés y ansiedad también disminuyan.
Concretamente, los investigadores que estudiaron animales con la enfermedad de Parkinson observaron niveles críticamente bajos de PS en sus cerebros. Los animales también tenían problemas para dormir, pero la suplementación con PS restauró los niveles adecuados de PS en el cerebro. En consecuencia, los patrones de sueño también volvieron a la normalidad. Este estudio muestra que una cantidad adecuada de PS en el cerebro puede ayudar a promover una mejor calidad del sueño.
Un estudio anterior en humanos también obtuvo hallazgos similares. Los voluntarios recibieron 400mg, 600mg o 800mg de Fosfatidilserina diariamente durante tres semanas. Los que tomaron la dosis más baja (400mg) consiguieron mejores resultados en las pruebas de estrés y tenían niveles de cortisol más bajos. También parecían disfrutar de un mejor estado de ánimo y estaban menos angustiados por las pruebas.
* La fosfatidilserina ayuda a regular la serotonina
¿Recuerdas cómo la fosfatidilserina está involucrada en la producción de neurotransmisores? Pues bien, mantener niveles saludables de serotonina también es importante cuando se trata de conseguir un sueño de calidad.
Los síntomas de niveles bajos de serotonina incluyen falta de concentración, sensación de desánimo y problemas para dormir. Afortunadamente, existe evidencia científica de que tomar suplementos de PS puede ayudar a aumentar la serotonina, lo que significa que ¡también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño!
* La fosfatidilserina ayuda a sensibilizar los receptores de cortisol
Cuando los niveles de cortisol se elevan de forma crónica, los receptores en el cerebro pueden perder sensibilidad, por lo que la producción de cortisol no se interrumpe. La fosfatidilserina puede ayudar a sensibilizar estos receptores y hacer que puedan comunicarse con las glándulas suprarrenales ¡para que detengan la producción de cortisol! Esto conduce a niveles más bajos de cortisol, menos ansiedad y estrés y, en última instancia, un sueño de mayor calidad.
Entonces, ¿qué podemos sacar de estos estudios?
Pues bien, dado que los niveles elevados de cortisol pueden interrumpir el sueño, se deduce que el efecto reductor de cortisol que provoca la fosfatidilserina también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y, por lo tanto, mejorar la calidad del sueño.
¿Cuál es la mejor fuente de fosfatidilserina?
La fosfatidilserina se encuentra en fuentes alimenticias como la soja, los frijoles blancos, las yemas de huevo y las vísceras, como el hígado y los riñones. Sin embargo, algunos estudios apuntan a la suplementación como el medio más eficaz para aumentar los niveles de PS en el cerebro (sí, puede cruzar la barrera hematoencefálica).
Pero no todos los suplementos de PS son iguales. Nuestra recomendación es que te mantengas alejado de los productos elaborados con cerebro de vaca debido al riesgo de transmisión de priones (enfermedad de las vacas locas).
Para obtener los mejores resultados, te recomendamos que tomes nuestro suplemento de Fosfatidilserina de Intelligent Labs. Cada cápsula contiene 100mg de fosfatidilserina elaborada con lecitina de girasol sin soja, para que cualquier persona alérgica a la soja ¡pueda disfrutar de manera segura los beneficios de nuestra fosfatidilserina!
¿Qué dosis tomar para mejorar el sueño y la ansiedad?
La mayoría de los estudios consideran que entre 300mg y 800mg es un rango seguro para la suplementación con fosfatidilserina. Dado que la PS es un fosfolípido, debe tomarse con alimentos que contengan grasas para facilitar la absorción.
En cuanto a nuestra Fosfatidilserina de Intelligent Labs, recomendamos tomar una cápsula (dosis de 100mg) tres veces al día, es decir, una cápsula durante el desayuno, el almuerzo y la cena, hasta un total de 300mg al día. Esta dosis suele ser suficiente para ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, si sientes que la dosis no es suficiente, puedes ajustarla lentamente en 100mg cada pocos días (no intentes ir más allá de 800mg al día) hasta que encuentres la dosis que te funcione mejor. Si bien la fosfatidilserina es relativamente segura incluso en dosis más altas, te sugerimos que hables con tu médico antes de tomar este producto.
Conclusión
Como hemos visto en este artículo, la Fosfatidilserina puede normalizar los niveles de cortisol de manera eficaz. Esto puede conducir a una reducción del estrés y la ansiedad, y también a un mejor sueño. Se trata de una noticia excelente, ya que la calidad del sueño es importante para ayudarte a poner en orden tus facultades mentales y habilidades cognitivas. En definitiva, ¡las necesitas para lidiar con todos los factores estresantes en tu vida!
