La enfermedad del coronavirus 2019 (COVID-19) es una enfermedad respiratoria infecciosa provocada por un nuevo virus que no se había identificado nunca antes en humanos. Actualmente no existe ninguna vacuna para prevenirla. La mejor forma de evitar contagiarse es intentar no exponerse al virus, pero también puedes mejorar tu dieta y tu forma física. Por eso, en este artículo vamos a hablar de cómo puedes fortalecer tu sistema inmunitario durante el brote de coronavirus.
El coronavirus infecta a las personas y se propaga fácilmente de una a otra. Se han detectado casos en la mayoría de los países y cada vez se está extendiendo en más lugares del mundo. El 11 de marzo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró como pandemia el brote de coronavirus (COVID-19).
Los expertos afirman que el coronavirus se transmite principalmente entre personas con un contacto estrecho (menos de dos metros) a través de las gotas de la respiración que puede expulsar una persona infectada cuando tose o estornuda. Esas gotitas pueden ir a parar a la boca o la nariz de otras personas que estén cerca y acabar en los pulmones al inhalar.
Tabla de contenidos
¿Quiénes corren más riesgo de contraer el COVID-19?
La información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indica que hay algunas personas que corren un riesgo mayor de verse muy afectadas por la enfermedad. Algunos de estos grupos son:
- Personas mayores.
- Personas con enfermedades crónicas graves, como:
- Problemas cardíacos.
- Diabetes.
- Problemas pulmonares.
Si eres más vulnerable a sufrir los síntomas más graves del coronavirus debido a tu edad o a un problema de salud grave y prolongado, es muy importante que tomes las medidas necesarias para reducir el riesgo de enfermar.
¡No dejes que los medios te asusten! Basta con que veles por tu seguridad y la de los demás.
¿Cómo puedes fortalecer tu sistema inmunitario?
Todo el mundo habla de fortalecer el sistema inmunitario para combatir el coronavirus, pero ¿qué medidas puedes adoptar tú para mantenerte fuerte y sano?
Hay algunos pasos que puedes seguir para reforzar tu sistema inmunitario a corto o medio plazo con el objetivo de reducir el riesgo de contraer la enfermedad.
1. Reduce los niveles de estrés
El estrés afecta directamente al sistema inmunitario. Cuando pasas por un momento estresante, tu cuerpo responde liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina, que afectan a tu producción de linfocitos T1, un tipo de célula inmunitaria responsable de combatir las infecciones. Tu sistema inmunológico superará el estrés a corto plazo, pero cuando se vuelve crónico, puedes ser más susceptible a los virus (incluido el coronavirus) y a las infecciones bacterianas. Entonces, ¿cómo puedes fortalecer tu sistema inmunitario cuando te sientes estresado?
Es normal tener miedo al coronavirus ¡pero no dejes que te domine!
Es importante saber cómo gestionar y reducir los niveles de estrés. Dedica más tiempo a relajarte, practicar ejercicio periódicamente, dormir más y dar rienda suelta a tu creatividad.
Saca tu lado artístico. Si no te gusta dibujar, puedes colorear un libro, una actividad cada vez más popular entre adultos por un motivo muy válido: colorear puede ayudar a reducir el estrés2.
Las investigaciones han demostrado continuamente que colorear puede tener un efecto meditativo. Un estudio descubrió que los niveles de ansiedad disminuían en las personas que coloreaban complejos dibujos geométricos, por lo que es una forma perfecta de reducir el estrés3.
Además, otro estudio demostró que la música reforzaba el sistema inmunitario4.
2. Haz ejercicio con frecuencia (en casa)
Las investigaciones demuestran que practicar ejercicio moderadamente fortalece el sistema inmunitario y puede reducir la gravedad de una infección en el tracto respiratorio superior. Sin embargo, practicar deporte en exceso aumenta los niveles de estrés, incrementa el cortisol y debilita el sistema inmunitario5.
Hacer ejercicio moderado implica aumentar el ritmo cardíaco entre un 50 y un 70% de tu frecuencia máxima unos 150 minutos cada semana. Puedes conseguirlo con una caminata rápida o corriendo. La buena noticia es que no te hace falta salir ni ir a un gimnasio público para hacer ejercicio, porque puedes practicar deporte en casa hasta que la amenaza del coronavirus haya pasado. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer en casa:
- Caminar o correr en una cinta
- Usar una bicicleta elíptica
- Correr en el sitio
- Saltar a la comba
- Saltos de tijera
- Kickboxing
- Bailar
- Ejercicio en las escaleras
- Jardinería y tareas domésticas, como pasar la aspiradora
3. Deja de fumar
Es de sobra conocido que fumar aumenta el riesgo de desarrollar una infección en el tracto respiratorio superior. El coronavirus es una enfermedad que ataca a los pulmones y, si ya están dañados por el tabaco, aumentará el riesgo de sufrir complicaciones. Así que, si quieres saber cómo reforzar tu sistema inmunitario, deja de fumar.
Dejar el tabaco te ayudará a afrontar los efectos del coronavirus. Por cierto, si te gusta tomar una copita de vino por la tarde, puede ofrecerte cierta protección, pero únicamente si no fumas6.
4. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para reforzar y regular tu sistema inmunitario. Sorprendentemente, algunos estudios recientes demuestran que el sistema inmunitario se repone durante el sueño e incluso una noche sin dormir afecta al sistema inmunitario innato.
El sistema inmunitario innato es la primera línea de defensa contra una infección vírica, pues responde de inmediato para impedir la propagación del virus por todo el cuerpo. Las células asesinas naturales son un tipo de linfocito (un glóbulo blanco) que está disponible en el flujo sanguíneo. Estas células desempeñan una función fundamental en esta primera línea de defensa contra los virus, ya que reconocen de inmediato las células con infección vírica y las eliminan rápidamente. Por tanto, es fundamental que duermas lo suficiente para fortalecer tu sistema inmunitario durante la pandemia de coronavirus.
La falta de sueño reduce los glóbulos blancos
Los investigadores han descubierto que los trastornos del sueño provocan una reducción de la actividad de las células asesinas naturales. Por lo tanto, si no duermes lo suficiente, no tendrás la protección que proporcionan, por lo que serás más propenso a coger virus como resfriados, la gripe o incluso el coronavirus. ¿De verdad es posible reforzar el sistema inmunitario recuperando el sueño? Veamos un estudio que lo explica en detalle.
Un estudio sobre el sueño y la actividad de las células asesinas naturales
Un grupo de investigadores realizó varios estudios para comprobar si la pérdida del sueño altera los valores diurnos de la función inmunitaria de las células y el efecto de la falta parcial de sueño durante la noche en la actividad de las células asesinas naturales. Un estudio incluyó 23 hombres voluntarios sanos médica y psiquiátricamente.
Tras pasar una noche sin dormir entre las 3 y las 7 AM, la actividad de las células asesinas naturales se redujo en 18 de los 23 sujetos, en los que la actividad media de destrucción de los virus disminuyó considerablemente.
Otro estudio incluyó 42 hombres voluntarios sanos médica y psiquiátricamente. Después de una noche sin dormir entre las 10 PM y las 3 AM, se observó una reducción de las respuestas inmunitarias naturales medidas por la actividad de las células asesinas naturales.
En ambos estudios, después de una noche de recuperación del sueño, dicha actividad volvió a los niveles de referencia.
Los resultados de estos estudios indican la importancia de acostarse temprano a la hora de modular la inmunidad natural, y demostraron que incluso pequeñas alteraciones del sueño provocaban una reducción de la actividad de las células asesinas naturales.
Por tanto, dormir bien por la noche ayuda a fortalecer esta actividad para deshacerse de los virus y mantenerte sano, mientras que la falta de sueño reduce la respuesta inmunitaria7 8.
La relación entre el sueño y las infecciones respiratorias
Además, existe una conexión entre la falta de sueño y las infecciones del tracto respiratorio superior. Un estudio en más de 22.000 estadounidenses demostró que los participantes que dormían 5 horas o menos cada noche o aquellos que afirmaban dormir mal tenían una mayor probabilidad de coger un resfriado o una infección respiratoria en los 30 días anteriores que las personas que dormían entre 6 y 9 horas9.
Si sufres de insomnio debido a la ansiedad por el coronavirus, intenta relajarte antes de irte a la cama para evitar despertarte en mitad de la noche sintiendo ansiedad.
Algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor
- Intenta relajarte, por ejemplo, leyendo o escuchando música tranquila hasta que te entre sueño.
- Asegúrate de que el entorno del dormitorio sea cómodo: la temperatura, la iluminación y el ruido deben estar controlados para ayudarte a dormir y no despertarte.
- Asegúrate de que tu cama sea cómoda.
- Mantén alejados todos los dispositivos electrónicos y teléfonos móviles para que el entorno sea tranquilo y sin distracciones.
- Presta atención a lo que comes y bebes: evita las comidas copiosas o pesadas un par de horas antes de dormir.
- No consumas cafeína a última hora del día.
- Reduce las siestas irregulares o largas durante el día.
- Toma un buen complemento de magnesio.
- Toma alguna bebida relajante, como manzanilla, que se ha demostrado que estimula el sueño y la relajación.
- Sigue unos horarios de sueño regulares.
5. Mejora tu dieta
Hay varios estudios que señalan que las carencias nutricionales pueden debilitar el sistema inmunitario y hacerte más vulnerable a las infecciones.
Aunque la falta de la mayoría de los nutrientes perjudica las respuestas inmunitarias, un ligero aumento del consumo de algunos micronutrientes se puede asociar a una mejora de ciertas respuestas inmunitarias10.
Comer alimentos frescos y saludables es necesario para tener una buena salud y puede fortalecer tu sistema inmunitario, aunque aun así te podrían faltar algunos nutrientes necesarios. Además, muchos adultos de edad avanzada no obtienen suficientes nutrientes de su dieta. Puedes compensar estos desequilibrios nutricionales tomando los complementos adecuados.
Toma suficientes verduras y frutas
Hay muchas pruebas de que aumentar la cantidad de fruta y verdura que tomas tiene un efecto positivo en la función inmunológica y en los marcadores de inflamación.
Las investigaciones demuestran que comer fruta y verdura incrementa la producción de las células T y está asociado a niveles más bajos de la proteína C reactiva (un marcador de inflamación)11. En los casos de coronavirus graves, la respuesta inflamatoria es muy elevada y no solo ataca al virus, sino también al tejido sano. Mantener los niveles de inflamación bajos siguiendo una dieta sana puede ofrecer cierta protección contra los peores efectos del coronavirus.
Limitar la grasa alimenticia ayuda a reforzar las defensas inmunitarias. Las investigaciones demuestran que el aceite puede afectar a la función de los glóbulos blancos y que las dietas altas en grasa pueden alterar la microbiota intestinal que contribuye a la inmunidad12 13. Además, mantener un peso sano puede beneficiar al sistema inmunitario, mientras que exceso de grasa puede ser perjudicial. La obesidad está asociada con un mayor riesgo de contraer gripe y otras infecciones como la neumonía14.
Evita los alimentos procesados y fritos, los azúcares, un exceso de carbohidratos (especialmente los refinados), la carne en conserva y curada, etc.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se ha detectado que el coronavirus (COVID-19) también afecta a los animales, así que asegúrate de cocinar bien la comida, sobre todo la carne y los huevos. Además, te recomendamos que uses tus propios cubiertos al compartir comida.
Cómo fortalecer el sistema inmunitario cambiando tu dieta
✶ Alimentos que pueden fortalecer el sistema inmunitario (según estudios clínicos)
- Chocolate negro sin azúcar y sin lácteos
La teobromina, un antioxidante que se encuentra en el chocolate negro, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a combatir la inflamación15.
Además, el chocolate negro ayuda a reducir el estrés.
- Arándanos
La antocianina es un tipo de flavonoide que se encuentra en los arándanos y que cuenta con propiedades antioxidantes que pueden contribuir a reforzar tu sistema inmunitario.
Un análisis sistemático y meta análisis del 2016 observó que los flavonoides desempeñan un papel fundamental en el sistema de defensa del tracto respiratorio. Este análisis incluyó 14 estudios y los resultados demostraron que las personas que tomaban alimentos ricos en flavonoides tenían menos probabilidad de coger una infección del tracto respiratorio superior o un resfriado común que las que no los tomaban16.
- Curcumina o cúrcuma
La cúrcuma es una especia que se usa con frecuencia en la comida asiática. Tomar cúrcuma puede mejorar la respuesta inmunitaria debido a su contenido de curcumina.
Según un estudio de 2017, la curcumina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La fitosoma curcumina disponible en el complemento de curcumina de cúrcuma de Intelligent Labs es un antiinflamatorio excelente. Además, varios estudios han demostrado que disminuye los niveles de inflamación hasta en un 1600%, medido por la reducción de los niveles de la proteína C reactiva17.
- Pescado rico en omega 3
El atún, el salmón, las sardinas y otros pescados grasos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que puede ayudarte a reforzar el sistema inmunitario.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga pueden fortalecer el sistema inmunitario mejorando el funcionamiento de las células inmunitarias, según una investigación reciente. Los últimos descubrimientos demuestran que el aceite de pescado rico en DHA aumenta la actividad de los glóbulos blancos conocidos como linfocitos B, que tienen una función esencial en la protección del cuerpo frente a las infecciones víricas.
Los linfocitos B que se encuentran en los ganglios linfáticos de drenaje del tracto respiratorio son los responsables de la mayoría de las respuestas protectoras antivíricas que se generan durante una infección de gripe18.
El complemento de aceite de pescado omega 3 de Intelligent Labs ofrece el aceite de pescado más fuerte y eficaz con la máxima potencia de omega 3. Cada dosis contiene 3000 mg de aceite de pescado triglicérido, con 1224 mg de EPA y 816 mg de DHA.
- Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera y es una fuente de vitamina C. Además, contiene potentes antioxidantes, como el sulforafano. Por eso, es una verdura ideal para tomarla con frecuencia si se quiere fortalecer el sistema inmunitario.
El estudio observó que el contenido antioxidante del brócoli se conservaba o se potenciaba más si se metía en el microondas en vez de cocerse. Cocerlo en agua provocó un efecto de lixiviación de los antioxidantes que aumentaba con el tiempo de cocción19.
- Boniatos
Por lo general, los boniatos son ricos en betacaroteno, un tipo de antioxidante que le da a la piel de los boniatos su tono anaranjado. El betacaroteno es una fuente de vitamina A.
La vitamina A es conocida por ser una vitamina antiinflamatoria debido a su importante papel para estimular la función inmunitaria20.
- Espinacas
Las espinacas verdes pueden reforzar el sistema inmunitario, ya que contiene muchos nutrientes y antioxidantes esenciales21, incluidos flavonoides, carotenoides, vitamina C o vitamina E, lo cual puede aumentar la capacidad de combatir las infecciones del sistema inmunitario22.
Otras investigaciones indican también que los flavonoides pueden ayudar a prevenir el resfriado común en personas que, por lo demás, están sanas23.
- Jengibre
El jengibre es un potente antioxidante que, según se ha demostrado, impulsa el sistema inmunitario de forma natural. Contiene un montón de vitaminas, como magnesio, hierro, zinc y calcio. El jengibre ayuda a matar los virus de los resfriados y, además, los expertos afirman que combate la fiebre y los escalofríos24.
- Ajo
Por lo normal, el ajo es un típico remedio casero para prevenir los resfriados y otras enfermedades.
El ajo es antivírico y es especialmente eficaz contra los virus si se mastica crudo.
Una investigación previa estudió si tomar complementos de ajo con alicina reducía el riesgo de coger un resfriado. El grupo de participantes que tomó placebo tuvo más del doble de resfriados en total que quienes tomaron los complementos de ajo25.
- Té verde
El té verde solo contiene una pequeña cantidad de cafeína, por lo que puede ser una buena alternativa al café o al té negro.
De modo similar a los arándanos, el té verde contiene un grupo de flavonoides llamados catequinas que, al parecer, inhiben las infecciones víricas bloqueando las enzimas que permiten que se reproduzcan26.
- Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada similar al yogur magro que se hace con granos de kéfir, un tipo específico de cultivo simbiótico mesófilo.
Las investigaciones sugieren que beber kéfir puede fortalecer el sistema inmunitario. Según un análisis de 2017, varios estudios han demostrado que consumir kéfir de forma regular puede ayudar a combatir las bacterias, reducir la inflamación y aumentar la actividad antioxidante27.
- Pipas de girasol
Las pipas de girasol son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante. De igual modo que otros antioxidantes, la vitamina E mejora la función inmunitaria, ya que combate los radicales libres, que pueden dañar las células28.
- Almendras
Las almendras son una excelente fuente de vitamina E que actúa como antioxidante y contribuye a la función del sistema inmunitario. Además, contienen manganeso, magnesio y fibra. Las almendras también tienen un alto contenido en hierro y proteínas que es esencial para el sistema inmunitario29.
- Kiwis y naranjas
Los kiwis y las naranjas son una fuente excelente de vitamina C, que es la vitamina a la que recurren muchas personas cuando empiezan a notar los síntomas de un resfriado. Aunque los investigadores todavía no saben exactamente en qué ayuda, la vitamina C puede reducir la duración de los síntomas comunes de los resfriados y mejorar la función del sistema inmunitario de los humanos.
La vitamina C puede aliviar o prevenir infecciones provocadas por virus, especialmente el resfriado común30.
- Pimiento rojo
Para las personas que intentan evitar el azúcar de la fruta, los pimientos rojos son una excelente alternativa como fuente de vitamina C. Contienen el doble de vitamina C que los cítricos y también son ricos en vitamina A y quercetina, que desempeña un papel muy importante a la hora de ayudar al cuerpo a combatir los daños de los radicales libres que están vinculados a las enfermedades crónicas.
Además, sus propiedades antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación, los síntomas de la alergia y la presión sanguínea.
Un estudio de 2016 demostró que la quercetina inhibía la infección de la gripe con una amplia variedad de cepas31.
Cómo fortalecer el sistema inmunitario tomando vitaminas y minerales
- Vitamina D
Un análisis de una investigación existente del año 2012 estudió 5 ensayos clínicos y descubrió que tomar complementos de vitamina D puede ayudar a prevenir infecciones respiratorias32.
Intenta mantener tus niveles de vitamina D en un rango normal (entre 50 y 175 nmol/L). Los niveles de vitamina D pueden descender fácilmente, especialmente en los meses de verano. Puedes medir tu vitamina D con un análisis de sangre o en un chequeo de salud general.
- Vitamina C
Una de las mejores formas de fortalecer el sistema inmunitario. De hecho, la falta de vitamina C puede hacerte más propenso a enfermar. Tomar vitamina C a diario es esencial para una buena salud porque el cuerpo no la produce ni la almacena.
Las pruebas sobre la vitamina C y la prevención de las infecciones del tracto respiratorio son diversas. Sin embargo, cuando se tiene una infección, la vitamina C parece reducir su duración33 34. Es difícil medir la vitamina C en un análisis de sangre, ya que los niveles de vitamina C cambian rápidamente dependiendo de lo que acabes de comer. Sin embargo, tomar vitamina C es seguro, ya que cualquier exceso se expulsa del cuerpo a través de la orina.
Por lo tanto, parece sensato tomar complementos de vitamina C, especialmente si te infectas.
Últimamente los científicos han afirmado que la pandemia de coronavirus se puede frenar drásticamente o detener con un uso generalizado inmediato de altas dosis de vitamina C. Estas afirmaciones se basan en estudios previos que demuestran la importancia de tomar dosis altas de vitamina C para prevenir y tratar infecciones respiratorias.
Hasta este momento no hay pruebas de la eficacia de la vitamina C para prevenir o curar infecciones por coronavirus. Sin embargo, en China se están estudiando los posibles beneficios de la vitamina C contra el coronavirus. Un documento de un ensayo clínico del mes pasado informó de que había estudios en marcha cuya fecha de finalización prevista es septiembre de este año. Por lo tanto, de momento la vitamina C no es un tratamiento o una cura viable.
- Vitamina B6
Es vital para respaldar las reacciones bioquímicas del sistema inmunitario. Entre los alimentos ricos en vitamina B6 se encuentran el pollo y el pescado de agua fría, como el salmón y el atún. La vitamina B6 también se encuentra en las verduras verdes y en los guisantes.
- Vitamina E
Un potente antioxidante que se encuentra en altas concentraciones en las células inmunitarias en comparación con otras células de la sangre. Es uno de los nutrientes más eficaces para modular la función inmunitaria, especialmente en las personas de edad avanzada.
Se ha demostrado que la falta de vitamina E afecta al funcionamiento normal del sistema inmunitario en humanos, lo cual se puede corregir tomándola en cantidad suficiente35.
- Selenio
El selenio es un oligoelemento y un potente antioxidante que, además, contribuye al sistema inmunitario. Los métodos de agricultura modernos conllevan una reducción de los niveles de selenio en la tierra, lo cual afecta directamente a la cantidad de selenio que contienen los alimentos que tomamos. Al parecer, la falta de selenio nos pone en un mayor riesgo de contraer infecciones víricas, incluido el SARS, y también implica que el virus mute más rápidamente36.
Medir los niveles en sangre y corregir cualquier deficiencia puede ofrecerte algo de protección contra el coronavirus.
- Zinc
Puede que el zinc no impida que contraigas el coronavirus, pero tal vez te ayude a recuperarte más rápido. Un meta análisis realizado en 2012 en más de 2000 participantes demostró que las personas que tomaron complementos orales de zinc se recuperaron más rápido de un resfriado común que el grupo placebo37.
- Probióticos
Las bacterias del intestino son un ámbito de investigación relativamente nuevo, por lo que cada día aprendemos cosas nuevas sobre los efectos beneficiosos de la fibra y los probióticos para tener un microbioma sano.
Sorprendentemente, tus bacterias intestinales desempeñan un papel esencial en la regulación del sistema inmunitario. Un estudio del 2015 en casi 4000 adultos y niños descubrió que quienes tomaron probióticos, en comparación con quienes tomaron un placebo, presentaban una cierta protección frente a las infecciones del tracto respiratorio superior38. Una forma excelente de incrementar las bacterias buenas en el intestino es aumentar el consumo de fibra. Otra posibilidad es tomar probióticos en forma de alimentos con cultivos, como el chucrut o el yogur fermentado. Si estas opciones no te convencen, hay un montón de probióticos disponibles en el mercado.
Intelligent Labs dispone de probióticos y prebióticos con las cepas más eficaces disponibles para adultos, mujeres y niños.
Por último, la forma más eficaz de prevenir la infección es protegerte y evitar exponerte al virus39.
Cuídate
- Lávate frecuentemente las manos con jabón y agua durante al menos 20 segundos, especialmente después de estar en un lugar público o después de sonarte la nariz, toser o estornudar. Si no tienes a mano agua y jabón, utiliza un desinfectante de manos con al menos un 60% de alcohol.
- Evita tocarte los ojos, la nariz o la boca si no te has lavado las manos antes.
- Evita un contacto cercano con personas que estén enfermas.
- Guarda distancia con otras personas si el coronavirus (COVID-19) se está propagando en tu comunidad.
- Tápate la nariz y la boca con un pañuelo al toser o estornudar y tira el pañuelo usado a la papelera. Si no tienes uno a mano, tose o estornuda tapándote con el brazo o la manga y no con las manos.
- Limpia y desinfecta con frecuencia las superficies que se tocan a diario. Por ejemplo, las mesas, los pomos de las puertas, los interruptores, los escritorios, los ordenadores, los teléfonos, los teclados, los lavabos, los fregaderos, los inodoros y las encimeras.
- Si las superficies están sucias, límpialas. Usa primero un detergente o un jabón con agua y luego desinféctalas.
- Utiliza una mascarilla N95 (bien ajustada) cuando vayas a zonas concurridas, antes de entrar en la consulta del médico o si estás enfermo.
- Ponte guantes, sobre todo en lugares públicos como un centro comercial o un supermercado, un autobús o un tren.
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- The latest guidance from the Centers for Disease Control ↩︎
