Parece que prácticamente todas las semanas descubrimos un nuevo superalimento que promete reforzar nuestra salud de una forma en que no puede hacerlo ningún otro alimento. Sin embargo, si estás esperando una historia emocionante sobre una planta exótica y poco conocida que te permita beber del elixir de la vida, espero que este artículo no te decepcione, porque el superalimento más sano no tiene nada de exótico.
De hecho, es muy común. Tan común que está a la venta en tu supermercado desde la primera vez que abrió sus puertas. Además, es barato y, aunque hoy no es un plato muy popular, ¡probablemente tus bisabuelos lo tomaban todas las semanas!
¿Cuál es ese alimento tan nutritivo del que todo el mundo se ha olvidado?
Está bien, se acabó el suspense. ¡Declaramos el hígado como el alimento más saludable del mundo!
«¿Cómo dices?», te estarás preguntando. «¿El hígado?».
¡Sí! Cada trocito de hígado contiene un aporte nutricional que ningún otro alimento puede superar. Aunque solemos pensar que la fruta y la verdura son los alimentos que más vitaminas y minerales contienen, ¡el hígado las supera!
La siguiente tabla compara el contenido de vitaminas y minerales de las manzanas, las zanahorias, la carne roja y el hígado de ternera.
El hígado también es rico en aminoácidos
El hígado contiene todos los aminoácidos esenciales y condicionalmente esenciales. Los aminoácidos es lo que usa nuestro cuerpo para formar proteínas y crear músculo.
- Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede crear por sí solo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación.
- Los condicionalmente esenciales podemos crearlos, pero puede ser difícil en épocas de estrés o enfermedad, por lo que es importante tener buenas fuentes en la alimentación y también una reserva suficiente1.
El hígado también es rico en nutrientes esenciales
Además de todas estas vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, el hígado es una gran fuente de otros nutrientes esenciales, como la carnitina, la carnosina y la colina.
- La colina es vital para cada una de las membranas celulares de nuestros 20 billones de células. Al igual que la acetilcolina, la colina funciona como neurotransmisor en el sistema nervioso, que impulsa nuestra capacidad mental y emite la señal que permite que nuestros músculos se muevan y que tengan lugar muchos otros procesos del cuerpo.
- La carnosina puede revertir el daño que provocan en el cuerpo unos niveles de azúcar en sangre altos (conocido como glicación).
- La carnitina es vital para descomponer los ácidos grasos y convertirlos en energía.
¿Cuál es la diferencia entre la carne roja y el hígado?
Cuando hablamos de carne roja, en realidad nos estamos refiriendo a la carne muscular del animal. La mayoría de las personas que toman carne hoy en día solo comen carne muscular. Eso incluye a las personas que siguen dietas que suelen contener altas cantidades de carne, como la paleo, la cetogénica o las carnívoras.
Por el contrario, si bien nuestros antepasados cazadores-recolectores solo consumían carne cuando la cazaban, también incluían la carne de todos los órganos. ¡No desperdiciaban nada! Las glándulas adrenales, por ejemplo, tienen un contenido excepcionalmente alto de vitamina C, lo que permite que la gente tenga niveles saludables de vitamina C y que no sufra escorbuto cuando su alimentación no incluye frutas ni verduras.
Todo el mundo sabe que las zanahorias tienen mucha vitamina A: ¿qué ocurre con ella?
Si te has fijado bien en la tabla de arriba, es posible que la fila de la vitamina A te haya parecido un poco confusa, ¡porque dice que las zanahorias no tienen nada de vitamina A! Resulta un poco raro, porque siempre oímos que las zanahorias mejoran la visión nocturna (hay mucha vitamina A en los ojos). Pues, en realidad, las zanahorias contienen un montón de betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A, pero no es vitamina A de verdad.
Eso significa que podemos usar el betacaroteno para crear vitamina A en el cuerpo. Sin embargo, uno de los problemas que pueden surgir es que algunos tenemos mutaciones genéticas en el gen BCM01, el gen que convierte el betacaroteno en vitamina A. Un estudio de Leung et al2 descubrió que el 42% tenemos una mutación simple en este gen, y el 24%, una mutación doble.
¿Cuál es el problema si no puedes convertir el betacaroteno en vitamina A?
A las personas que tienen una mutación simple o doble del gen BCM01 les resulta más difícil crear vitamina A a partir del betacaroteno. En el estudio, la gente con una mutación simple producía un 32% menos de vitamina A a partir del betacaroteno, mientras que quienes tenían la mutación doble producían un 69% menos de vitamina A. Si te paras a pensar en todas las cosas para las que la vitamina A es esencial, verás que es fácil que esto provoque problemas.
Por ejemplo, además de ser fundamental para la visión, la vitamina A permite que los genes se expresen (lo que se conoce como transcripción genética): es decir, nuestros genes se vuelven accesibles, por lo que pueden crear código para distintas proteínas que el cuerpo necesita producir.
También es vital para la diferenciación celular (un término que, básicamente, significa división celular), por lo que la necesitamos para que nuestras células se mantengan sanas cada vez que una se divide en dos. Esto es más evidente en las células del cuerpo que sabemos que se dividen mucho, como las células de la piel, el recubrimiento de los intestinos y las células del sistema inmunitario.
Eso significa que es necesario tener una cantidad adecuada de vitamina A para que la piel y los intestinos estén sanos (¡y también el cabello) y para que nuestro sistema inmunitario funcione de forma saludable. Los médicos suelen recetar cremas de retinol a los pacientes con problemas cutáneos porque el retinol es vitamina A; es decir, lo que recetan en realidad es una crema de vitamina A.
Por lo tanto, el gran contenido de vitamina A del hígado puede ser una gran ayuda para cualquiera que tenga una dificultad genética a la hora de producir la forma activa de la vitamina A. Además, otras buenas fuentes de esta vitamina son el aceite de hígado de bacalao y los complementos de hígado en polvo.
Otras propiedades nutricionales destacadas del hígado
Tomar este superalimento tan saludable también aporta otros beneficios. Estos son algunos de los más importantes:
El hígado es una gran fuente de vitamina B12
La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes: ayuda a despejar la confusión cerebral y a mejorar nuestro estado de ánimo. Además, es un componente que es bastante difícil de obtener. Esta vitamina no solo desempeña un papel fundamental en la función cerebral: también es vital para producir nuestro ADN, los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por nuestro cuerpo, los nervios y muchas otras funciones. Se sabe que un consumo insuficiente de vitamina B12 provoca depresión, ansiedad e incluso pérdida de la memoria.
Un suministro continuo de folato
Otros minerales y vitaminas que se han asociado con una mejor función cognitiva y que se encuentran en abundancia en el hígado son el magnesio y el resto de las vitaminas B. Esto incluye al folato, un componente vital del que mucha gente no tiene una cantidad suficiente debido a su estilo de vida, la genética o el consumo de determinados medicamentos.
Una de las funciones más importantes del folato es que descompone la homocisteína. Es un aminoácido que se asocia con el alzhéimer y la depresión si se encuentra en grandes cantidades en la sangre.
Por lo general, es difícil obtener folato de los alimentos. Por eso, algunas personas deciden tomar complementos de metilfolato, como el 5-MTHF Quatrefolic Acid de Intelligent Labs.
El 5-MTHF o metiltetrahidrofolato es el tipo de folato más activo que nuestro cuerpo puede usar directamente. Sin embargo, añadir una ración de hígado semanal a tu dieta debería satisfacer tus necesidades, ya que es una de las fuentes de folato más concentradas que existen hoy en día.
Se ocupa de tus necesidades de hierro
La anemia, o deficiencia de hierro, es una de las afecciones más frecuentes en el mundo desarrollado. El hierro es un componente vital en la creación de la hemoglobina en los glóbulos rojos, que después llevan oxígeno a todo nuestro cuerpo.
Cuando a tus órganos y tejidos no les llega suficiente oxígeno, causa estragos en todo tu cuerpo. Te hace sentir cansado y con náuseas, y estar olvidadizo y susceptible a las infecciones.
Las necesidades de hierro varían de una persona a otra: el grupo demográfico más vulnerable a sufrir una deficiencia son las mujeres que están embarazadas o menstruando. Si se lleva una dieta rica y nutritiva, el hígado puede proporcionar el 35% de la IDR de las mujeres y el 80% de la de los hombres. Sin embargo, su potencia no solo se debe a la alta concentración de hierro, sino al tipo de hierro que contiene.
El hígado es rico en hierro hemo, que nuestro cuerpo absorbe con facilidad en comparación con el hierro no hemo, que se encuentra en la mayoría de las plantas. Como el hierro no hemo es difícil de absorber, algunas personas que no consumen muchos productos animales pueden tener problemas de anemia a pesar de que tomen muchos vegetales ricos en hierro.
Pero tiene que haber algún aspecto negativo, ¿no?
Con su gran concentración de nutrientes, minerales y vitaminas esenciales, parece que el hígado debería ser un evidente candidato para reclamar el título del alimento más sano. Sin embargo, hay un gran aspecto negativo (al menos para algunas personas): su sabor. Si el sabor del hígado te desagrada, pero estás empezando a pensar que sus beneficios son muy interesantes, hay algunas formas en que puedes añadirlo a tu dieta sin sentir náuseas.
¿Cómo hacer que el hígado de ternera sea más agradable?
Uno de los motivos principales por los que a muchas personas no les apetece tomar hígado es su fuerte sabor metálico y su textura dura. Si lo metes a remojo en leche durante la noche, no solo suavizarás el sabor, sino también su textura.
Si lo remojas, conseguirás que esté mucho más tierno y que tenga la cantidad perfecta de jugosidad. Si lo prefieres, también puedes mojar el hígado en lima y agua, lo que le dará un poco de sabor.
Después de remojar el hígado, hay infinidad de formas de prepararlo para que sea más agradable, pero una de la que más nos gusta es prepararlo con cebolla.
Aquí tienes una receta de hígado de ternera muy sencilla
Ingredientes:
- 0,90 kilos de hígado de ternera fileteado
- ¼ taza de mantequilla dividida en dos partes
- 2 cebollas grandes
- Un poco de sal y pimienta
Indicaciones para preparar la receta:
Derrite la mitad de la mantequilla en una sartén y saltea las cebollas hasta que estén tan blandas como tú quieras. Después, retira las cebollas y añade la otra mitad de la mantequilla a la sartén. Quita la leche o el agua del hígado fileteado y añade sal y pimienta. Échalo a la mantequilla caliente en la sartén y cocínalo hasta que esté hecho por todos los lados. Añade las cebollas y cocínalo un poco más para mezclar los sabores. Sirve el hígado con puré de patatas y salsa, o con ensalada.
Conclusión
Ahora que sabes cuál es el superalimento más saludable del mundo, es hora de que te asegures de tomar suficiente hígado. Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte al sabor, ¡pero no dejes que eso te prive de todo lo que te puede ofrecer!
Referencias:
- Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214 ↩︎
- Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962 ↩︎
