Bienestar
¿Estás engordando por la falta de sueño?
En este mundo actual tan ajetreado, muchas veces dormir bien se considera un lujo. Nos privamos del sueño por distintas razones, que van desde las reuniones sociales hasta las jornadas que se alargan en el trabajo. Con nuestros apretados horarios, el sueño baja puestos en nuestra lista de prioridades, pero no debería ser así. En este artículo, vamos a responder a una pregunta que suelen hacerse quienes duermen poco: ¿La falta de sueño me puede hacer engordar? Sigue leyendo para descubrir la respuesta.
¿Qué ocurre cuando no duermes lo suficiente?
Pasar una noche en vela de vez en cuando no es ningún problema, pero no lo conviertas en una costumbre, porque dormir bien ayuda a que nuestro cuerpo se cure y se recupere. Por el contrario, la falta de sueño puede dar lugar a problemas de salud.
Afecta a tu humor
No dormir lo suficiente no solo hace que estés aletargado por las mañanas: la falta de sueño crónica puede provocar algunos efectos secundarios muy reales, como la fatiga, la incapacidad para concentrarse, el mal humor, un aumento de los niveles de estrés y ansiedad, y un mayor riesgo de sufrir depresión1.
Disminuye la energía
Es muy sencillo: tu cuerpo necesita tiempo para reponerse. Un estudio descubrió que incluso una noche sin dormir se relacionaba con un menor gasto de energía al día siguiente2. Si lo combinamos con una tendencia a elegir alimentos que no son los ideales cuando estamos cansados, es fácil que con el tiempo eso provoque un aumento de peso.
Aumenta el peso
¡La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso! Muchas investigaciones han concluido que no dormir lo suficiente de forma habitual podría impedir que quepas en tus vaqueros favoritos3. Incluso aunque creas que estás aguantando bien a lo largo del día durmiendo solo unas horas (¡y tomándote un café triple!), tu cuerpo no tiene por qué estar de acuerdo. El cuerpo humano necesita descansar para funcionar de forma óptima, lo que significa que dormir adecuadamente es vital para tu salud en general.
La elección de alimentos: ¿qué tiene que ver con la falta de sueño?
Es muy sencillo: cuando uno no ha descansado bien (y probablemente está cansado y de mal humor), lo más habitual es elegir lo más sencillo y reconfortante.
Un estudio descubrió que los participantes que no habían dormido controlaban peor los «premios» (por ejemplo, las galletas y los dulces) incluso en las dos horas posteriores a una comida que contuviera el 90% de su límite de calorías diario. Este efecto era especialmente destacado a media tarde y a última hora de la tarde. Tras cuatro días sin dormir, los participantes elegían aperitivos que tenían un 50% de calorías más que los que escogían cuando su patrón de sueño era normal4.
Dormir mal puede provocar que tus ataques de hambre se descontrolen. Las investigaciones han descubierto que las personas con falta de sueño crónica presentan mayores niveles de grelina en plasma (la hormona del hambre) que la gente que duerme bien5. Como la grelina es la hormona que te avisa cuando es hora de comer, si aumentan los niveles de grelina en circulación, es más probable que comas en exceso y piques demasiado. ¡Incluso una sola noche durmiendo mal puede tener este efecto!
Otro efecto secundario de la falta de sueño es uno que da bastante miedo. Hay pruebas que demuestran que no dormir lo suficiente puede provocar resistencia a la insulina6. En última instancia, una mala sensibilidad a la insulina puede contribuir al aumento de peso porque los niveles de insulina en la sangre se incrementan, lo cual provoca que el exceso de glucosa se almacene en forma de grasa. Además, la resistencia a la insulina suele ser un precursor de la diabetes de tipo 27.
De acuerdo con la National Sleep Foundation, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche para estar completamente descansados8. Esta cifra puede variar de una persona a otra, pero es una buena orientación. Casi todo el mundo pasa una noche horrible de vez en cuando, pero hay muchas personas que padecen trastornos del sueño durante toda su vida.
¿Cómo dormir más por la noche?
Si últimamente no has descansado bien por la noche, aquí tienes algunos trucos que pueden ayudarte:
Medita
Esta antigua práctica es conocida para relajarse. Solo 15 minutos de meditación pueden ayudar a aliviar el estrés y a disipar los pensamientos y las preocupaciones que te mantienen en vela por la noche. Si la meditación es algo nuevo para ti, ¡solo tienes que buscar en Google! Hay un montón de información online sobre las distintas formas de meditación y técnicas de respiración. Y si estás constantemente pegado al teléfono, ¡también hay muchas aplicaciones!
Practica ejercicio con regularidad
La gente que practica ejercicio suele dormir mejor y más tiempo. Seguir una rutina de entrenamiento estable puede contribuir a establecer unos horarios de sueño estables. El deporte no tiene por qué ser sinónimo de ir al gimnasio o de hacer algo muy intenso: puede ser simplemente salir a pasear o a correr, hacer alguna tarea en el jardín o hacer aeróbic fácil en casa.
Asegúrate de obtener el magnesio suficiente
El magnesio es un mineral vital para que la salud del cerebro, el corazón y los músculos sea óptima9. Ayuda a que el cuerpo se relaje y se calme después de un día largo y complicado. El magnesio se encuentra de forma natural en los vegetales con hojas, las frutas, los frutos secos, los cereales, el pescado y más, por lo que es importante llevar una alimentación saludable y bien equilibrada.
Sin embargo, si no obtienes suficiente magnesio de los alimentos, tienes la opción de tomar un complemento de magnesio de alta calidad. Echa un vistazo al complemento alimenticio MagEnhance de Intelligent Labs. Es el mejor complejo de magnesio disponible y contiene 3 tipos de magnesio diferentes: L-treonato de magnesio, glicinato de magnesio y taurato de magnesio. Se trata de formas biodisponibles de magnesio que ayudarán a aumentar las reservas de magnesio de tu cuerpo, a estimular el aprendizaje y la memoria, y a mejorar el sueño.
Limita la cafeína
La razón principal para tomar bebidas cafeinadas es despertarse y permanecer despierto, así que, lógicamente, puede provocar problemas a la hora de dormir. Limitar el consumo de cafeína por la mañana (o interrumpirlo a cierta hora del día) puede ayudar a metabolizar la cafeína mucho tiempo antes de que vayas a dormir. Por supuesto, hay personas con suerte que pueden metabolizar la cafeína muy rápido, incluso si la consumen justo antes de meterse en la cama. Sin embargo, la mayoría no tenemos tanta suerte.
Si NECESITAS tomar tu taza de café después de la cena, intenta que sea descafeinada. Si simplemente te gusta tener una bebida caliente que tomar mientras te relajas después de un largo día, una taza de un té de hierbas te servirá y no te mantendrá despierto toda la noche.
Duerme con comodidad
¿Alguna vez has dormido en una cama MUY mala? Incluso aunque vayas a dormir a una hora decente, una cama incómoda puede arruinar tu patrón de sueño y provocar que te pases toda la noche dando vueltas e intentando encontrar una postura cómoda. Probablemente, por la mañana te despertarás cansado, malhumorado y con dolores aleatorios. Algo tan simple como una mala cama puede impedir que descanses todo lo que necesitas.
Asegúrate de que tu cama sea cómoda y de que tengas una buena almohada (¡no una de esas planas y gastadas!). Tápate con la cantidad de mantas que prefieras para que no te despiertes a media noche muerto de frío o de calor. Puede que te parezcan cambios pequeños, pero pueden hacer maravillas para conseguir que descanses bien por la noche.
Lee un libro
¿Te encantan los libros? Supera la falta de sueño leyendo unos capítulos de un buen libro. Centrarte en el argumento puede ayudarte a alejar los pensamientos de las preocupaciones y el estrés del día permitiéndote evadirte y, al final, dormir bien por la noche.
Escucha música
Aunque el heavy metal tal vez no sea la mejor opción para la hora de dormir, la música puede provocar un efecto muy relajante. Al igual que la meditación y la lectura, la música ayuda a que tu mente empiece a relajarse y se olvide de los pensamientos y la ansiedad que suelen mantenerte en vela por la noche.
Sí, la falta de sueño puede hacerte engordar…
La falta de sueño puede tener consecuencias poco saludables, como el aumento de peso. Dormir bien por la noche es importante para que tengas suficiente energía para afrontar un nuevo día. Con suerte, los consejos que te acabamos de dar en este artículo te ayudarán a dormir mejor. ¿Tienes alguna anécdota relacionada con el sueño que quieras compartir con nosotros? ¡Cuéntanosla en la sección de comentarios!
Referencias:
- Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; enero de 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ ↩︎
- Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236. ↩︎
- University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices. ↩︎
- Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
- Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954. ↩︎
- Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
- Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off. ↩︎
- National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need? ↩︎
- de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014 ↩︎
