El folato es abundante en la naturaleza. Está presente en muchos tipos diferentes de alimentos, desde frutas y verduras hasta huevos y mariscos. Únicamente siguiendo una dieta rica en alimentos integrales sin procesar, ¡lo más probable es que obtengas suficiente folato para el día! Prepárate para comprar estos alimentos ricos en folato en tu próxima visita al supermercado.

¿Por qué comer alimentos ricos en folato?

El folato es la forma de vitamina B9 que se encuentra naturalmente en los alimentos. Otras formas de vitamina B9 son las siguientes (1):

• Ácido fólico: es la forma sintética
• 5-MTHF: es la forma bioactiva en la que se convierten tanto el folato como el ácido fólico en el cuerpo

El folato es necesario para llevar a cabo funciones corporales esenciales, como por ejemplo:

• Producción de energía y reducción de la fatiga
• Función del sistema inmunitario
• División celular y formación de la sangre
• Síntesis de aminoácidos y metabolismo de la homocisteína
• Producción de neurotransmisores importantes

Para las mujeres, comer alimentos ricos en folato durante el embarazo es absolutamente imprescindible porque se trata de una vitamina esencial para la salud prenatal. Se recomienda aumentar la ingesta de folato al menos 3 meses antes del embarazo para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en los bebés (2).

Los mejores alimentos ricos en folato para añadir a tu dieta

Nos centraremos solo en alimentos naturalmente ricos en folato, por lo que no verás ningún alimento enriquecido con ácido fólico a continuación. Echa un vistazo a los mejores alimentos que puedes consumir si buscas perfeccionar tu dieta con folato:

Hígado

Es posible que la carne proveniente de órganos no sea del agrado de todos, pero si deseas obtener el mejor rendimiento en cuanto a contenido de folato, el hígado es un alimento que debes tener en cuenta. De hecho, el hígado es uno de los alimentos más saludables del mundo.

Consejo útil: para que el hígado sea más sabroso, remójalo en un recipiente con leche durante media hora aproximadamente. Esto elimina su gusto amargo y resalta su sabor más agradable.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas pueden tener un mayor contenido de grasas y calorías que otros alimentos de esta lista. Pero contrariamente a la creencia popular, ¡no es malo en absoluto! Estos pequeños bocados contienen varios tipos de grasas buenas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular (3).

Judías

Las judías (o frijoles) son conocidas por su alto contenido de fibra y proteínas, especialmente en las comunidades veganas y vegetarianas. Naturalmente, tampoco contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opción para las personas celíacas (4). Además, son económicas porque no necesitan refrigeración. ¡Pueden durar meses en la despensa!

Si bien las judías son excelentes como fuente de ácido fólico, fibra y otros compuestos vegetales beneficiosos, comer demasiada cantidad puede provocar gases, hinchazón y dolor de estómago. Remojar las judías durante varias horas puede ayudar a reducir los efectos secundarios relacionados con los gases (5).

Verduras de hoja y crucíferas

Las verduras de hoja y crucíferas son un requisito básico para una dieta sana y completa, ya que son ricas en muchos nutrientes, incluyendo el folato. También son bajas en calorías, por lo que puedes comer más de una ración y no preocuparte por ganar peso extra.

Una ración diaria de vegetales de hojas verdes puede contribuir a frenar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento (6). Sin embargo, para obtener mejores resultados, intenta comer diferentes tipos de estos vegetales ricos en folato. Hacerlo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (7).

Hortalizas de raíz

Como su nombre sugiere, las hortalizas de raíz (o tubérculos) crecen bajo tierra. También son ricas en nutrientes, pero la desventaja principal es que tienen un contenido relativamente alto de almidón (8). Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto, puede que necesites minimizar su consumo o evitar este grupo de verduras por completo.

Frutas

Las frutas son deliciosas y nutritivas, además de ser un refrigerio o postre perfecto. Son bajas en calorías y están llenas de antioxidantes, como la vitamina C. Esto es importante porque el cuerpo no produce vitamina C, sino que debemos obtenerla de nuestra dieta (9).

Mariscos

Los mariscos son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Otros componentes bioactivos que se encuentran en los mariscos son los aminoácidos, los fosfolípidos y, por supuesto, varios tipos de vitaminas y minerales (10).

Huevos

Los huevos son una fuente natural de muchos nutrientes, proteínas y grasas saludables. Las yemas de huevo, en particular, contienen la mayoría de los nutrientes en comparación con las claras de huevo.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar alimentos ricos en folato?

Desafortunadamente, el folato se destruye fácilmente si se expone a técnicas de manipulación y cocción inadecuadas. Por ejemplo, cocinar espinacas y brócoli al vapor está bien, pero hervirlos puede eliminar aproximadamente la mitad del contenido de folato. Dicho esto, no existe una forma óptima de cocinar alimentos ricos en folato, ya que hay demasiados factores que influyen en la retención (y pérdida) de folato en diversos alimentos (11).

¿Estás recibiendo suficiente folato mediante la ingesta de alimentos?

Como has visto en este artículo, existen muchas fuentes alimenticias de folato. Sin embargo, como se destruye con facilidad, la cantidad total de folato que llega al intestino y al hígado se reduce drásticamente. Además, solo la mitad de la ingesta de folato procedente de los alimentos se absorbe en el organismo (12).

Para aumentar tu consumo de folato, puedes comer más alimentos enriquecidos con ácido fólico o tomar suplementos de ácido fólico. El ácido fólico es más estable que el folato y también se absorbe mejor. Suena genial, ¿verdad? Pero hay un pequeño problema: si no realizas un seguimiento de tu consumo de ácido fólico, puedes sufrir una acumulación de ácido fólico no metabolizado en la sangre (13).

Así pues, para obtener mejores resultados, te recomendamos tomar 5-MTHF, la forma bioactiva de la vitamina B9. Esta es la forma principal que se encuentra en la sangre y el suero del cordón umbilical, y no necesita ninguna conversión como el folato natural y el ácido fólico (14).

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