Entrar en cetosis y mantener ese estado metabólico es el Santo Grial para las personas que siguen una dieta cetogénica. Pero, como ocurre con la mayoría de las cosas de la vida, conseguir entrar en cetosis no es un camino de rosas. No es mi intención desanimarte, sino prepararte para lo que te espera. No hay atajos, pero hay varios consejos demostrados que te enseñarán cómo entrar en cetosis en un poco tiempo.
Pero, ¿qué es exactamente la cetosis?
Para mostrar qué es la cetosis, necesito enseñarte cómo es una dieta típica. Para muchas personas, sus alimentos base suelen incluir arroz, trigo, patata, maíz, yuca o batata.
¿Sabes qué tienen en común todos estos alimentos? Que tienen un alto contenido en carbohidratos. Y en las dietas ricas en carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa para usarlos como fuente de energía. Para entrar en cetosis, el cuerpo necesita pasar de usar de usar la glucosa a usar las cetonas, que se producen descomponiendo la grasa. Para activar este estado metabólico, es necesario que el cuerpo queme primero la reserva de glucosa. Cuando ya ha utilizado toda la glucosa, el cuerpo está obligado a utilizar la grasa como fuente de energía.
Cuando esto ocurra, estarás de enhorabuena: ¡habrás entrado en cetosis! En realidad, es un concepto muy sencillo: pon al cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos y por fin conseguirás ese cuerpo estilizado y en forma con el que soñabas. Aunque, por supuesto, la dieta cetogénica no solo está relacionada con la pérdida de peso.
Lograr este estado metabólico también conlleva unas mejoras considerables para la vida en general. Estos son algunos de los principales beneficios:
- Ayuda a quitar el apetito.
- Aporta más energía durante todo el día.
- Aporta beneficios cognitivos y neuroprotectores.
- Mejora la salud cardíaca.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
Suena bien, ¿verdad? Por desgracia, entrar en cetosis es más fácil de decir que de hacer. La dieta cetogénica tiene una sólida base científica, pero descubrir cómo entrar en cetosis es otro tema.
¿Cómo entrar en cetosis en cuestión de días?
Si sigues con diligencia todos los consejos que te contamos a continuación, entrarás en cetosis en solo unos días. Por supuesto, será difícil determinar con exactitud cuándo alcanzas este estado. Además, hay varios factores que afectan a la velocidad con la que entas en cetosis, como tu edad, el consumo de carbohidratos/grasas/proteínas, y los niveles de actividad física. Dicho esto, existen varias técnicas demostradas que te ayudarán a entrar en cetosis rápidamente.
Consejo 1: reduce el consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son el mayor enemigo de una dieta cetogénica. Pero, como es comprensible, es difícil vivir sin carbohidratos y llevas toda la vida tomando alimentos ricos en carbohidratos. Por suerte, no tienes que hacer ninguna terapia de choque. Puedes seguir tomando carbohidratos: basta con que limites los carbohidratos netos que tomas a 20-50 gramos al día.
Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos netos? Aquí tienes la fórmula: Carbohidratos netos: carbohidratos totales – fibra
Si consultas las etiquetas nutricionales de los alimentos, verás que hay un apartado en el que se menciona la cantidad de fibra, justo debajo de la cantidad total de carbohidratos. Hay que restar la fibra de los carbohidratos totales, ya que son carbohidratos buenos. Tu cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que no se transforma en glucosa, así que no va a afectar a la cetosis.
Por cierto: las bebidas azucaradas también están descartadas si quieres seguir una dieta cetogénica, así que despídete de los zumos de fruta, los refrescos y el té de burbujas si tienes costumbre de tomarlos. Por suerte, el café y el té se pueden tomar en este tipo de dieta, siempre que no les añadas azúcar.
Consejo 2: añade más grasas buenas a tu dieta
Si los carbohidratos son el enemigo número uno de la dieta cetogénica, ¡las grasas son su mejor amigo! La cetosis necesita tener grasa que quemar y que sirva de combustible para el cuerpo. Para que el cuerpo se sustente, es esencial tomar continuamente grasas buenas.
Si quieres entrar en cetosis y mantenerte en ese estado, la gran mayoría (alrededor del 70%) de tu dieta debería estar compuesta por grasas. Aquí tienes algunos ejemplos de grasas buenas que puedes tomar en una dieta cetogénica:
- Aceites vegetales como el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de girasol.
- Aguacates y aceite de aguacate.
- Frutos secos, como almendras, nueces pacanas, anacardos, pistachos y nueces.
- Semillas de chía, linaza y cáñamo.
- Chocolate negro (¡sí!).
- Grasas animales procedentes de huevos, mantequilla o queso.
- Pescado graso, como el salmón y el atún.
Consejo 3: aléjate de la grasa transgénica
Considera la grasa transgénica el enemigo número 2 de la dieta cetogénica: estas son las grasas malas. Suelen aparecen en las etiquetas nutricionales, así que, si las ves en un producto, ¡corre en sentido contrario! La cuestión es la siguiente: la grasa transgénica está presente en muchos alimentos procesados, especialmente en los que contienen aceites hidrogenados. Es posible que la etiqueta diga que contiene 0 gramos de grasas transgénicas, pero, en realidad, podría contener hasta 500 mg. Técnicamente, los fabricantes están diciendo la verdad.
Según la Guía de etiquetado de alimentos de la FDA de Estados Unidos, si una porción contiene menos de 0,5 gramos (es decir, menos de 500 mg) de grasas transgénicas, se debe marcar como 0 gramos en la etiqueta. Hablando claro, eso significa que una porción no contiene una cantidad significativa de grasas transgénicas. Sin embargo, si te pones a hacer cálculos, ¡todos esos miligramos acabarán contando! Por lo tanto, para asegurarte de que tu dieta no incluya grasas malas, aléjate de los alimentos procesados. Las carnes procesadas y los alimentos fritos suelen contener grasas transgénicas, así que lo mejor es que reduzcas estas comidas al mínimo o que te mantengas completamente alejado de ellas.
Consejo 4: toma una cantidad moderada de proteínas
Es fácil pasarse con las proteínas cuando se dejan de tomar carbohidratos. Es la segunda mejor opción, ¿verdad? Pues lo cierto es que no. Las proteínas siguen de cerca a las grasas en la jerarquía de la dieta cetogénica. En concreto, tu consumo de proteínas no debería superar el 30% de tu consumo diario de alimentos.
¿Te preguntas por qué? El motivo es que, cuando hay demasiadas proteínas en la sangre, se produce un proceso metabólico. La proteína se convierte en glucosa, NO en cetonas, así que, cuando eso ocurre, no se entra en cetosis. Este proceso metabólico se llama gluconeogénesis. Sí, ya sé que es un auténtico trabalenguas, así que controla las proteínas que tomas si no quieres tener que pronunciar esta palabra.
Consejo 5: ¡haz deporte!
Tal vez hayas oído que hay gente que sigue una dieta cetogénica y pierde peso sin practicar deporte. No, no es una noticia falsa, ¡es verdad! Ese es el motivo por el que esta dieta es tan popular: se puede perder peso de verdad comiendo grasa y sin moverse demasiado. Por supuesto, existe una letra pequeña para conseguirlo, pero, si sigues los cuatro primeros consejos, conseguirás perder algo de peso. Pero no dejes de lado el ejercicio todavía, porque llevar un estilo de vida activo y saludable tiene un montón de beneficios.
De hecho, practicar deporte 10 minutos al día te puede ayudar mucho a conseguir tu objetivo de entrar en cetosis. Pero tenemos que advertirte algo. Cuando empiezas con la dieta cetogénica, tu cuerpo se tiene que adaptar a su nueva fuente de energía (las cetonas en lugar de la glucosa), así que no te exijas demasiado: dale a tu cuerpo algunas semanas para que se adapte a obtener energía de las cetonas.
Consejo 6: haz ayuno intermitente
Al incluir una mayor cantidad de grasas en tu dieta, te sentirás lleno durante más tiempo, por lo que picarás menos durante el día. Seguirás sintiendo hambre, claro, pero no de forma tan frecuente como cuando tomabas un montón de carbohidratos. Combinar el ayuno intermitente con la dieta cetogénica te ayudará a entra en cetosis mucho más rápido.
El método más común (es decir, el más adecuado para los principiantes), es el 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas (no de forma continua, por supuesto). Eso significa podrás tomar 2 o 3 comidas al día durante el periodo de 8 horas. Por ejemplo, puedes ayunar de las seis de la tarde a las diez de la mañana del día siguiente y comer de diez a seis. Para que esta combinación funcione bien, tu última comida debe ser alta en grasa para que no tengas hambre durante el ayuno de 16 horas. Lo último que quieres es levantarte a media noche a picar porque no aguantas el hambre.
¿Cómo puedes saber si estás en cetosis?
Ahora que sabes cómo entrar en cetosis, probablemente te preguntes cómo puedes saber si has alcanzado este estado metabólico.
1. Prueba de cetonas
Hay distintas formas en las que puedes hacerte una prueba de cetonas: los análisis de orina, los de aliento y los de sangre. Aquí tienes un breve resumen de las diferencias:
| Análisis de sangre | Análisis de aliento | Análisis de orina | |
| Precio | Caro | Asequible | Asequible |
| Precisión | El más preciso | Más preciso que el de orina | No demasiado preciso |
| Cómo funciona | Mide el ácido betahidroxibutírico de la sangre | Mide el nivel de acetona del aliento | Mide los niveles de acetoacetato de la orina |
Como puedes ver, hacerse un análisis de sangre es, con diferencia, la forma más eficaz de determinar si has entrado en cetosis. Es más caro y tendrás que pincharte para conseguir una gota de sangre, ¡pero merece la pena!
2. Pérdida de peso
Si notas que la ropa empieza a quedarte un poco suelta, la dieta cetogénica está funcionando. Durante la primera semana aproximadamente es cuando se pierde peso más rápido, ya que tu cuerpo utiliza los carbohidratos que tiene almacenados. El peso en agua también contribuirá a la pérdida inicial de grasa. Pero no bajes la guardia: para perder peso a largo plazo, es importante mantener una proporción de la dieta cetogénica: 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos.
3. Aliento cetónico
Al tener unos niveles más elevados de cetonas (en concreto, de acetona), notarás el aliento un poco más amargo que no desaparecerá por mucho que te laves los dientes. Si te ocurre esto, ¡alégrate, porque por fin estarás en estado de cetosis! Por suerte, el olor no durará para siempre. Una vez que tu cuerpo se adapte a la cetosis, el olor irá desapareciendo.
4. Gripe cetogénica
Cambiar de la glucosa a las cetonas puede hacer que tu cuerpo experimente algunos efectos secundarios a corto plazo, como dolores de cabeza, fatiga, problemas estomacales y niebla cerebral. Esto no le ocurre a todo el mundo, pero mucha gente dice haber experimentado esta «gripe».
Conclusión
¿Estás preparado para empezar tu viaje hacia la dieta cetogénica? ¡Seguro que estás emocionado! Sigue los consejos que te hemos dado para saber cómo entrar en cetosis y pronto empezarás a disfrutar de los beneficios.
