Si te acabas de unir al mundo keto, es fácil que te agobies cuando tengas que ir a hacer la compra. Pero no te preocupes: ¡estás de suerte! Encontrarás un montón de opciones adecuadas para la dieta cetogénica en cualquier tienda. Te hemos preparado una lista de la compra keto que te servirá como punto de partida. Solo tienes que adaptarla a tus gustos ¡y ya podrás empezar tu viaje al mundo keto!
Verduras
Las verduras son un pilar fundamental de tu lista de la compra keto. Aunque algunos vegetales tienen un alto contenido en carbohidratos (¿qué hay de las patatas?), los seguidores de la dieta cetogénica tienen un amplio abanico de verduras bajas en carbohidratos a su disposición. Algunas de las más ricas son:
- Espárragos
- Pimientos morrones
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Apio
- Pepinos
- Ajo
- Judías verdes
- Jalapeños
- Cebollas
- Calabaza espagueti
- Calabaza de verano (amarilla o calabacín)
Si te gustan las buenas ensaladas, ¡no hay problema! La mayoría de las verduras de hoja también son adecuadas para la dieta cetogénica, como las siguientes:
- Rúcula
- Repollo
- Berza
- Col rizada
- Lechuga
- Espinacas
Te recomendamos que apuntes verduras de hoja en tu lista de la compra keto de cada semana ¡y no te olvides de incluirlas al menos en una comida al día!
Frutas
Sabemos que prácticamente todo el mundo te habrá dicho que la fruta está fuera de esta dieta y que no puedes incluirla en tu lista de la compra keto, pero la verdad es que puedes tomar algo de fruta mientras sigues una dieta cetogénica. Las cosas pueden complicarse un poco más cuando hablamos de la fruta. Por suerte, ¡muchas de tus frutas favoritas son aptas para el keto! Solo tienes que prestar atención al tamaño de las porciones, ya que estas frutas contienen una cierta cantidad de carbohidratos. ¡Búscalas en tu supermercado!
- Aguacates (¡sí, es una fruta! ¿Te sorprende?
- Frutos del bosque
- Melón
- Cerezas
- Coco (fresco o en láminas sin azúcar)
- Berenjenas
- Limones y limas
- Tomates
- Sandía
Carne
Aunque acabes de estrenarte en la dieta cetogénica y solo sepas un par de cosas sobre ella, es probable que sí sepas que la carne es muy importante. La mayoría de la carne es apta para esta dieta: solo tendrás que comprobar si lleva algún aditivo (¡lee el envase!) y escoger los cortes más grasos siempre que sea posible. Aquí tienes algunas carnes básicas para la dieta cetogénica:
- Panceta
- Pollo (muslos, alas, pechuga)
- Ternera en conserva
- Ternera picada
- Jamón York
- Cordero
- Embutidos (en especial, el salami)
- Peperoni
- Jamón serrano
- Cerdo (lomo, chuletas, cerdo picado)
- Salchichas
- Filetes (solomillo, entrecot, costillas)
- Pavo (muslos, pechuga)
- Carne de ternera
- Carne de venado
Pescado y marisco
Al igual que ocurre con la carne, con la dieta cetogénica puedes tomar todo el pescado y marisco que quieras. Solo tienes que evitar cualquier marisco de «imitación» (en especial, el cangrejo), ya que pueden contener carbohidratos. El pescado en lata también es una opción fantástica: solo tienes que escoger los que vienen envasados en aceite en lugar de en agua para conseguir una dosis extra de grasas saludables. ¿No tienes muy claro qué tipo de pescado y marisco prefieres? Aquí tienes una lista fantástica con la que puedes empezar:
Pescado
- Anchoas
- Pez gato
- Bacalao
- Fletán
- Caballa
- Dorado
- Salmón
- Sardinas
- Tilapia
- Trucha
- Atún
Marisco
- Almejas
- Cangrejo
- Langosta
- Mejillones
- Ostras
- Vieiras
- Langostinos
Lácteos
¿Te encanta el queso? ¡A mí también! Con la dieta cetogénica, disfrutarás comiendo queso y otros productos lácteos cada día. Solo tienes que evitar las versiones aromatizadas (sobre todo, el yogur) y escoger las versiones sin desnatar siempre que sea posible. Añade estos productos lácteos a tu lista para la compra keto:
- Mantequilla (con sal)
- Leche de coco en lata
- ¡Queso!
- Requesón
- Queso de untar
- Huevo
- Yogur griego (natural)
- Nata montada
- Kéfir
- Quark (parecido al yogur griego, pero un poco más espeso)
- Crema agria
- Leche entera (o leche de frutos secos sin azúcar: ¡las de almendra, coco o cáñamo son opciones fantásticas!).
Aperitivos para la lista de la compra keto: frutos secos y semillas
A todo el mundo le gustan los aperitivos. Los frutos secos y las semillas no solo son aptos para la dieta cetogénica, también es fácil llevarlos encima para tener siempre a mano algo que picar. Estas delicias tan nutritivas son una buena fuente de grasas saludables con las que sueñan los adeptos a esta dieta. Solo tienes que asegurarte de limitar las porciones, ya que los carbohidratos y las calorías suelen aumentar muy rápido. Elige las versiones naturales, crudas o sin sal siempre que sea posible. Estos son algunos de nuestros favoritos:
Frutos secos
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de Macadamia
- Nueces pecanas
- Pistachos
- Nueces
Semillas
- Chía
- Lino
- Cáñamo
- Calabaza
- Sésamo
- Girasol
Grasas y aceites
Escoger las fuentes de grasa adecuadas cuando se sigue una dieta cetogénica es de vital importancia. Tu objetivo no debe ser simplemente tomar toda la grasa posible, sino asegurarte de que las grasas y los aceites que consumas sean lo más nutritivos posible. Aquí tienes algunas ideas keto:
Aceites
- Aguacate
- Canola
- Coco
- Oliva (preferiblemente extra virgen)
- Avellana
- MCT (triglicéridos de cadena media)
- Sésamo
- Nueces
Otras fuentes de grasa
- Mantequilla de coco
- Ghee
¿Debes añadir aperitivos a tu lista de la compra keto?
Ay, los aperitivos… Nos mantienen cuerdos y nos ayudan a evitar el hambre (y el mal humor) entre las comidas. ¿Creías que tendrías que renunciar al picoteo cuando empezases la dieta cetogénica? ¡De eso nada! Encontrar aperitivos aptos para la dieta keto puede ser un poco complicado (aunque ahora hay un MONTÓN de opciones tanto en las tiendas como en Internet). Solo tienes que leer las etiquetas nutricionales, escoger opciones bajas en carbohidratos siempre que sea posible y asegurarte de que el contenido de carbohidratos se ajuste a tu límite diario. Algunos aperitivos keto imprescindibles son los siguientes:
- Chocolate (¡sí!): busca opciones bajas en carbohidratos, sin azúcar o granos de cacao
- Galletitas crackers (bajas en carbohidratos)
- Algas secas
- Palitos o tiras de carne (sin azúcar)
- Mantecas de frutos secos (sin azúcar añadido si las encuentras)
- Corteza de cerdo
Condimentos y salsas para tu lista de la compra keto
(Busca versiones con poco azúcar o bajas en carbohidratos siempre que sea posible) Nadie dijo que la dieta cetogénica tuviera que ser insulsa. ¡Puedes seguir disfrutando de muchos de tus condimentos y salsas favoritos! Puede que te cueste un poco escogerlos, pero lo importante es que elijas versiones bajas en carbohidratos o con poco azúcar. Estos son algunos de los más populares:
- Salsa barbacoa
- Aminos de coco
- Rábano rusticano
- Salsa picante
- Ketchup
- Mostaza
- Aliños para ensalada a base de aceite
- Mayonesa de aceite de oliva
- Pesto
- Salsa de soja
- Sirope (sin azúcar)
- Pasta de tomate
- Salsa Worcestershire
Especias y hierbas
Si te gusta la comida con mucho sabor, ¡no pasa nada! La mayoría de las hierbas y especias son aptas para la dieta cetogénica. Estas son algunas de mis favoritas:
- Albahaca
- Pimienta de cayena
- Pimienta roja
- Cilantro
- Canela
- Comino
- Ajo en polvo
- Jengibre molido
- Nuez moscada
- Orégano
- Perejil
- Pimienta
- Romero
- Sal (o sal marina, si lo prefieres)
- Tomillo
Extras para la lista de la compra keto: sustitutos y productos esenciales
Aunque tal vez te parezca que no necesitas todos estos ingredientes, muchos seguidores de la dieta cetogénica no pueden vivir sin ellos. Te recomendamos que empieces con los que más familiares te resulten (y a lo mejor con alguno más que te parezca interesante) y que más adelante compres otros si descubres alguna receta para la que sean necesarios. Estas son algunas buenas opciones:
- Bicarbonato de sodio
- Caldo (incluido caldo de huesos)
- Masa de pizza de coliflor
- Cacao en polvo (sin azúcar)
- Crema de coco
- Agua de coco (busca una marca con un solo ingrediente)
- Café (sin azúcar)
- Péptidos de colágeno
- Crema para café (sin azúcar)
- Harinas adecuadas para la dieta keto (harina de almendra, harina de coco)
- Kimchi
- Té kombucha (bajo en azúcar)
- Levadura nutricional (especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana)
- Aceitunas
- Salsa (sin azúcar)
- Chucrut (sin azúcar añadido)
- Fideos shirataki
- Agua con gas o carbonatada
- Edulcorantes (extracto del fruto del monje, estevia, eritritol, xilitol, alulosa, manitol)
- Tahini
- Té (sin azúcar)
- Tofu
- Extracto de vainilla
- Proteína de suero de leche (sin azúcar)
- Goma xantana
¿Debes añadir complementos a tu lista de la compra keto?
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica es muy restrictiva, es normal que te preguntes cómo puedes cuidar tu salud al máximo con un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas. Como renunciarás a ese grupo de alimentos por completo, deberías plantearte tomar algunos complementos keto.
Utensilios básicos para la cocina
La mayoría de la gente que sigue una dieta cetogénica ya cuenta con una cocina muy bien equipada. Si estás dando tus primeros pasos y solo tienes los utensilios básicos, esta lista es ideal para ti:
- Rebanadora de aguacates
- Moldes de hornear
- Licuadora (o Vitamix)
- Rallador de caja
- Rejillas para enfriar
- Platos
- Robot de cocina
- Báscula de cocina
- Cazos y sartenes
- Olla a presión (o de cocción lenta)
- Minimoldes de silicona
- Cubiertos
- Espátulas
- Cortador en espiral
¿Lo ves? Hacer la compra para una dieta cetogénica no tiene por qué ser un problema, de hecho, ¡es probable que disfrutes escogiendo la comida! Solo tienes que ceñirte a la lista, añadir algunos de tus ingredientes y productos bajos en carbohidratos favoritos, ¡e irás por el buen camino!
