El delicioso plato que estás viendo en este instante no es un pescado cualquiera… Es salmón y es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 que existen. De hecho, una ración de unos 85 gramos pueden contener al menos 1000 mg de omega 3. La pregunta es: ¿cuánto omega 3 al día es seguro tomar? Y, si hablamos de complementos de aceite de pescado en lugar de pescados grasos como el salmón, ¿qué dosis es segura?
Una simple búsqueda en Google te dará MUCHÍSIMAS respuestas distintas. Algunos te dirán que lo adecuado es tomar unos cuantos cientos de miligramos de omega 3 al día, mientras que otros afirman que es más realista hablar de varios miles. ¡Las respuestas pueden ser muy diversas! Nos hemos propuesto encontrar la correcta, así que, cuando acabes de leer este artículo, por fin tendrás una respuesta definitiva a esta pregunta tan complicada.
¿Qué afirman las autoridades sanitarias sobre la dosis diaria de omega 3?
Por desgracia, no hay estándares establecidos ni recomendaciones sobre qué cantidad de omega 3 es seguro tomar al día, un hecho bastante sorprendente si tenemos en cuenta que el omega 3 se considera un ácido graso esencial y que hay cientos de estudios al respecto. Pero, desafortunadamente, no existe una respuesta unánime sobre esta cuestión. Por tanto, voy a compartir con vosotros algunas dosis recomendadas de distintas agencias:
- Academy of Nutrition and Dietetics de EE.UU.: recomiendan 500 mg de DHA y EPA para prevenir la falta de omega 3.
- American Heart Association: recomiendan 2000-4000 mg de DHA y EPA para reducir los triglicéridos.
- Pautas alimentarias para estadounidenses de 2015-2020: recomiendan 250 mg de omega 3 procedente de marisco para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Agencia de Medicamentos y Alimentación de EE. UU. (FDA): no permiten que las etiquetas de los complementos recomienden más de 2000 mg al día de DHA y EPA en total.
Confuso, ¿verdad? Es probable que ahora te estés planteando más preguntas. Por ejemplo, ¿qué son el DHA y el EPA? ¿Qué recomendaciones deberías seguir? ¿Hay alguna cantidad de este ácido graso que se considere excesiva? Responderemos a todas estas preguntas más adelante, pero, de momento, vamos con la primera…
¿Qué son el DHA y el EPA?
El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son dos de las formas de omega 3 más importantes. Estos dos ácidos grasos desempeñan funciones fundamentales para el mantenimiento de nuestras membranas celulares. No cabe duda de que son importantes, pero seguramente te resultará aún más sorprendente saber que tenemos más de 30 billones de células en el cuerpo y que cada una de ellas depende del DHA y del EPA.
El DHA se encuentra en las células cerebrales, las células oculares y la piel1, por lo que es esencial tener una cantidad suficiente de DHA para que estos órganos funcionen correctamente. Por otra parte, el EPA combate la inflamación y ayuda a que el sistema cardiovascular esté sano2. Dicho esto, aún sabemos poco de todo lo que pueden hacer estos dos ácidos grasos y el omega 3 en general.
Y las mejores fuentes de DHA y EPA son…
El omega 3 se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales. Pero, sin lugar a dudas, las mejores fuentes de DHA y EPA son los pescados grasos y los moluscos3. Entre ellos se incluyen el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas, el aceite de hígado de bacalao y las ostras.
¿Y si no me gustan ni el pescado ni el marisco?
Por suerte, comer pescado no es la única forma de conseguir la dosis diaria de DHA y EPA, ya que existen los complementos nutricionales de aceite de pescado. Sin embargo, debes tener en cuenta que no todos los complementos de aceite de pescado son iguales.
Algunos complementos contienen muy poca cantidad de DHA y EPA. Otros obtienen el omega 3 del éster etílico, que se crea en laboratorios de forma semiartificial. Y, por último, algunos usan técnicas de purificación anticuadas que hacen que el aceite de pescado se ponga rancio en poco tiempo (lo sabrás porque cambiará de color y empezará a oler a pescado).
Estos son los motivos por los que nuestro complemento de aceite de pescado Ultra Pure Omega 3 es el mejor:
- Cada dosis (3 cápsulas de gel blandas al día) contiene 2250 mg de ácidos grasos omega 3. Utilizamos la proporción más eficaz de EPA/DHA (es decir, 3/2 o 60/40). Por lo tanto, cada dosis contiene 1224 mg de EPA, 816 mg de DHA y 210 mg de otros ácidos grasos omega 3.
- Nuestro omega 3 se encuentra en la forma de triglicérido natural, no en la forma de éster etílico de mala calidad que usan la mayoría de los fabricantes.
- Nuestro aceite de pescado procede de un proveedor certificado por Friends of the Sea y se destila molecularmente en instalaciones con BPF (buenas prácticas de fabricación) y registradas en la FDA para eliminar todos los contaminantes. Además, todos los lotes son examinados por terceros para garantizar una pureza total. ¡Recibirás tu aceite de pescado en perfectas condiciones!
Ahora que ya sabes cuáles son las mejores fuentes de omega 3, vamos a ver cuáles son las dosis diarias adecuadas.
¿Cuánto omega 3 al día (DHA y EPA) es seguro tomar?
Los beneficios del omega 3 son muy numerosos; hay una larga lista de todos los efectos positivos que tiene en la mente, el cuerpo y la salud en general. Dicho esto, la dosis adecuada de omega 3 dependerá de la dolencia que quieras tratar o prevenir. Como puedes imaginar, existen un montón de dosis diferentes, ya que la cantidad adecuada variará en función de tu estado.
Nota importante: Las dosis recomendadas a continuación están basadas en estudios científicos (el estudio del que proceden se detalla entre paréntesis en la segunda columna). Para conseguir un resultado óptimo, consulta a tu médico cuál es la dosis adecuada para ti.
| Enfermedad que se quiere tratar o prevenir | Dosis diaria recomendada de omega 3 (EPA y DHA), con fuente científica | Dosis recomendada del complemento de aceite de pescado de Intelligent Labs |
| Reducir la inflamación asociada a enfermedades autoinmunes, como la artritis o la enfermedad de Crohn | Al menos 2700 mg de DHA+EPA4 | 3 cápsulas al día |
| Reducir los triglicéridos | 2000 mg-4000 mg de DHA+EPA5 | 3 cápsulas al día |
| Mejorar los niveles de colesterol | 2300 mg-4000 mg de DHA+EPA en proporción 3:26 | 3 cápsulas al día |
| Reducir la presión sanguínea | Al menos 3000 mg de DHA+EPA7 | 3 cápsulas al día |
| Riesgo de ataque cardíaco | Al menos 1000 mg de DHA+EPA8 | 3 cápsulas al día |
| Mejorar la función cognitiva | Al menos 1000 mg de DHA9 | 3-4 cápsulas al día |
| Recuperación tras practicar ejercicio | Al menos 1800 mg de DHA+EPA10 | 3 cápsulas al día |
| Aumentar la masa muscular | Al menos 3860 mg de DHA+EPA11 | 4 cápsulas al día |
| Embarazo sano | Al menos 2500 mg de DHA+EPA12 | 3 cápsulas al día |
| Tratar la depresión (adultos) | 1000 mg-6600 mg de DHA+EPA en proporción 3:213 | 3 cápsulas al día |
| Tratar la depresión (niños de 6 a 12 años) | 600 mg de DHA+EPA14 | 1 cápsula al día |
| Tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) | 20-25 mg/kg de EPA y 8,5-10,5mg/kg de DHA15 | 1-3 cápsulas al día (en función del peso) |
| Tratar la ansiedad | 3000 mg de DHA+EPA16 | 4 cápsulas al día |
| Reducir el riesgo de degeneración macular | 1100 mg-5000 mg de DHA+EPA17 18 | 3-4 cápsulas al día |
| Tratar la sequedad ocular | 750 mg-1000 mg de DHA+EPA19 | 3 cápsulas al día |
¿Se puede tomar una dosis excesiva de omega 3? ¿Qué efectos secundarios tendría?
Se han llevado a cabo multitud de estudios sobre el omega 3. Y las pruebas señalan que el cuerpo tolera bien los ácidos grasos extra incluso en dosis altas. Como has visto en la tabla anterior, la mayoría de las dosis recomendadas superan con creces las cantidades que proponen las distintas agencias gubernamentales.
Y no se trata de cifras aleatorias, sino de recomendaciones avaladas por investigaciones científicas. La cuestión es que el omega 3 se encuentra en la naturaleza. En culturas en las que la dieta se basa fundamentalmente en el pescado y el marisco, es normal que las personas consuman unos cuantos gramos de omega 3. Se afirma que incluso algunas tribus árticas llegan a tomar unos 20.000 mg de omega 3 al día y que están sanos como un roble. Por supuesto, se trata de un dato anecdótico, pero, en general, el omega 3 es seguro incluso en grandes cantidades.
Ahora bien, si tu dieta no incluye mucho omega 3, es posible que notes algunos efectos secundarios molestos, como náuseas o diarrea. Además, el aceite de pescado es un anticoagulante natural, por lo que tomar grandes cantidades puede diluir la sangre, un dato que debes tener en cuenta si vas a pasar por una sala de cirugías o incluso si planeas hacerte un tatuaje.
Conclusión
Como habrás descubierto tras leer este artículo, no existe una única respuesta sobre cuánto omega 3 al día es aceptable tomar. Las dosis recomendadas variarán de una persona a otra y dependerán de si quieres o no tratar o prevenir una enfermedad concreta. Sin embargo, las investigaciones también demuestran que superar la dosis recomendada, por lo general, tiene pocos o ningún efecto secundario.
En conclusión, los beneficios de consumir cantidades relativamente grandes de omega 3, ya sea a través de la dieta o con complementos, superan con creces los riesgos.
Referencia:
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