Si alguna vez has tomado suplementos de aceite de pescado como nuestro Aceite de Pescado Ultra Puro Omega-3, entonces probablemente estés familiarizado con el EPA y el DHA, pues son 2 de los tipos más populares de ácidos grasos omega-3.
¿Sabías que hay 11 ácidos grasos omega-3 en la naturaleza? Sin embargo, no todos son iguales y solo unos pocos están involucrados en la fisiología humana. ¡Conozcamos los tipos más importantes de omega-3 en este artículo!
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¿Qué es exactamente el omega-3?
El omega-3 es un nutriente esencial que se encuentra en el pescado, el krill, las algas y algunas plantas, nueces y semillas. El cuerpo humano no puede producirlo, por lo que debemos tomar omega-3 de alimentos o suplementos. Como verás a continuación, tomar estos ácidos grasos con regularidad es clave para prevenir problemas de salud.
Pero se supone que la grasa es “mala”, entonces, ¿por qué los ácidos grasos omega-3 son “buenos”?
Bueno, no toda la grasa es mala. Probablemente estés pensando en grasas saturadas y grasas trans. Sí, estos dos tipos de grasa son malas noticias.
Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 pertenecen a la categoría de grasas poliinsaturadas (PUFA), lo que significa que en realidad son buenos y saludables para el organismo. Varios estudios han demostrado que los PUFA pueden reducir el colesterol malo, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardíaca .
Pero ese no es todo el alcance de los beneficios para la salud de los PUFA y los omega-3. ¡Sigue leyendo para aprender más!
Los tipos de omega-3 más importantes y dónde encontrarlos
De los 11 ácidos grasos omega-3 identificados, hay 3 que se han estudiado durante décadas:
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- ALA (ácido alfa-linolénico)
Y también hay un cuarto tipo que ha mostrado algunos hallazgos positivos hasta ahora:
- DPA (ácido docosapentaenoico)
Los omega-3 marinos
Los omega-3 marinos son los que se encuentran en el pescado, el krill y otros mariscos. Estos son los ácidos grasos EPA, DHA y DPA.
Por lo general, los encontrarás en los suplementos de aceite de pescado, como nuestro Aceite de Pescado Ultra Puro Omega-3, que utiliza pescado procedente de un proveedor certificado de “Friends of the Sea”. También usamos únicamente caballa silvestre, sardina y anchoa de aguas prístinas de la Antártida.
Todavía no se ha especificado una cantidad diaria recomendada oficial para los omega-3 marinos, aunque varias organizaciones de salud tienen sus propias sugerencias sobre cuánto omega-3 al día es seguro tomar.
La planta omega-3
El único omega-3 vegetal es el ALA. Está presente en semillas de lino, semillas de chía, nueces, soja, calabazas, aguacate y otras nueces y semillas.
De todos los omega-3, solo el ALA tiene una ingesta diaria recomendada oficial:
| Etapa Vital | Cantidad Recomendada de ALA |
| Chicos adolescentes de 14 a 18 años | 1,6 g |
| Chicas adolescentes de 14 a 18 años | 1,1 g |
| Hombres | 1,6 g |
| Mujeres | 1,1 g |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1,4 g |
| Mujeres y adolescentes lactantes | 1,3 g |
Curiosamente, el cuerpo humano puede convertir cantidades muy pequeñas de ALA en DHA y EPA, lo que debería ayudar si eres vegetariano o vegano. Sin embargo, para obtener las mismas cantidades de DHA y EPA que obtendrías de fuentes marinas, deberás consumir grandes cantidades de ALA.
Los “otros” omega-3
No entraremos en detalles con estos otros 7 tipos de omega-3 que se encuentran en la naturaleza, ya que no se consideran vitales para la salud humana, pero aun así es bueno conocerlos:
- Ácido hexadecatrienoico (HTA)
- Ácido estearidónico (SDA)
- Ácido eicosatrienoico (ETE)
- Ácido eicosatetraenoico (ETA)
- Ácido heneicosapentaenoico (HPA)
- Ácido tetracosapentaenoico
- Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico)
¿Cuáles son los beneficios de estos 4 tipos importantes de omega-3?
En conjunto, toda la gama de ácidos grasos omega-3 tiene muchos beneficios para la salud, los cuales han sido respaldados por la ciencia. Hemos recopilado más de 20 beneficios en nuestra Guía Definitiva de Suplementos de Omega-3 si deseas saber más sobre ellos. Pero veamos qué ofrecen 4 de los tipos más importantes de ácidos grasos omega-3:
DHA
Podría decirse que el DHA es el mejor tipo de ácido graso omega-3. Esto se debe principalmente a la presencia significativa del DHA en el cerebro (mucho más que el EPA) y su importante papel en la salud del cerebro.
Además del cerebro, el DHA también se encuentra en grandes cantidades en la piel y la retina (ojos). Además, el DHA está naturalmente presente en la leche materna humana, lo que incrementa su importancia en el desarrollo del bebé. Es tan vital para el desarrollo del cerebro y los ojos de un niño que muchas marcas de fórmulas infantiles ahora añaden DHA a sus productos.
Los niveles bajos de DHA se asocian con una disminución de la función cognitiva. Las personas con demencia y Alzheimer también tienen niveles reducidos de DHA en el cerebro. Tomar DHA, solo o en combinación con EPA, puede ayudar a mejorar la función de la memoria en adultos mayores, así como a reducir el riesgo de demencia y Alzheimer.
EPA
El EPA es conocido por ser un antiinflamatorio más poderoso que el DHA. El cuerpo usa EPA para producir moléculas antiinflamatorias (eicosanoides), que ayudan a regular la inflamación. Los eicosanoides derivados de los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios, mientras que los derivados de los ácidos grasos omega-6 son proinflamatorios.
Muchas enfermedades se deben en gran parte en parte a la inflamación crónica. Algunos ejemplos incluyen artritis, enfermedades cardíacas, asma, cáncer, diabetes, enfermedad de Crohn, psoriasis, lupus, esclerosis múltiple y más. Afortunadamente, los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a controlar varias enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
ALA
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el ALA contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre. Una mayor ingesta de ALA también puede estar asociada con un menor riesgo cardiovascular.
Además, como se mencionó anteriormente, el ALA es un precursor del EPA y el DHA, aunque esta no es la forma más eficiente de obtener niveles lo suficientemente altos de EPA y DHA. El ALA que no se convierte en otras formas simplemente se almacena en el cuerpo o se usa como fuente de energía.
DPA
Considerado el miembro más novedoso de los ácidos grasos omega-3, el DPA también es un omega-3 marino. Estructuralmente, es más similar al EPA. Y del mismo modo que el DHA, también está presente en la leche materna humana.
Los beneficios para la salud del DPA también parecen estar estrechamente relacionados con otros ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, su presencia en la leche materna sugiere que puede desempeñar un papel importante en el desarrollo infantil, al igual que el DHA. Además, también puede beneficiar la inmunidad, la salud del corazón y la función cognitiva.
Palabras finales
Muchos estudios sobre los ácidos grasos omega-3 utilizan suplementos de aceite de pescado. Como tal, los omega-3 marinos (específicamente el EPA y el DHA) están asociados con muchos de los beneficios para la salud de los omega-3.
Además, las proporciones de EPA/DHA utilizadas en muchos ensayos exitosos fueron 60/40 o 3:2 EPA/DHA. Con esto en mente, nos aseguramos de que nuestro Aceite de Pescado Ultra Puro Omega-3 siga esta proporción clínicamente reconocida.
Cada porción contiene 1224 mg de EPA y 816 mg de DHA. Y dado que utilizamos aceite de pescado con triglicéridos superior, nuestro producto también contiene naturalmente otros ácidos grasos omega-3 (¡cada porción contiene 210 mg de estos otros omega-3!).
