¿Y si saltarte el desayuno te sirviera de algo más que ahorrar tiempo por la mañana? El ayuno intermitente ha estado causando sensación por su potencial para ayudar a perder peso, aumentar la energía e incluso mejorar la salud cerebral.
Pero seamos realistas: el ayuno no es sencillo, y hacerlo mal puede ser contraproducente. Entonces, ¿cómo aprovechar sus beneficios sin morir de hambre? En esta guía, descubriremos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, desde elegir el método de ayuno adecuado hasta adaptarlo al ritmo único de tu cuerpo.
Table of Contents
Cómo hacer ayuno intermitente sin morir de hambre en el intento
La primera regla del ayuno intermitente es simple: no te mueras de hambre.
Tu cuerpo funciona con glucosa y grasa para obtener energía. La grasa proporciona la mayor parte de la energía en reposo, mientras que la glucosa es vital para ciertas funciones. Por ejemplo, los glóbulos rojos dependen completamente de la glucosa, y al menos el 33% de la energía del cerebro proviene de ella, incluso cuando hay cetonas disponibles (1, 2).
De media, la sangre contiene unos 4 gramos de azúcar, de los cuales el 60% alimenta el cerebro (3). Mantener este equilibrio es esencial, ya que un nivel peligrosamente bajo de azúcar en sangre puede alterar el metabolismo o incluso poner en peligro la vida.
¿La clave para ayunar de forma segura? Comprender las necesidades energéticas de tu cuerpo y evitar que entre en estado de desnutrición.
¿Cuáles son los métodos de ayuno más comunes?
Si estás listo para probar el ayuno intermitente, el método 16:8 es un excelente punto de partida. Este enfoque implica ayunar durante 16 horas y comer en un periodo de 8 horas. Es fácil de seguir y puede favorecer la pérdida de peso, mejorar la salud cardíaca, controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación (4).
Otros métodos populares incluyen:
- Dieta 5:2: come de forma habitual cinco días a la semana y luego limita tu consumo a 500-600 calorías durante dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: alterna entre días de alimentación normal y días en los que restrinjas tu consumo de calorías a 500-600 calorías.
Cada método ofrece beneficios similares, así que asegúrate de elegir el que mejor se adapte a tu estilo de vida.
En la infografía a continuación puedes consultar otros programas de ayuno intermitente:
¿Qué suplementos pueden ayudarte durante tu ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede ser transformador, pero utilizar los suplementos adecuados puede hacer que tu proceso sea más fluido y efectivo. Aquí tienes tres opciones a tener en cuenta:
El ayuno tiene un impacto positivo en la microbiota intestinal, la cual favorece la digestión, el sistema inmunitario y la salud en general. Los probióticos pueden ayudar a mantener el equilibrio del microbioma, especialmente durante la fase de adaptación (5).
Este mineral esencial favorece la función muscular, la producción de energía y la relajación. Es especialmente beneficioso durante el ayuno para ayudar a prevenir la fatiga, los calambres y los trastornos del sueño que pueden surgir por desequilibrios electrolíticos (6, 7).
Las primeras etapas del ayuno pueden estresar el cuerpo, aumentando los niveles de cortisol. La fosfatidilserina ayuda a regular el cortisol, reduciendo el estrés y facilitando una transición más fluida (8).
Añadir estos suplementos a tu rutina podría ayudarte a maximizar los beneficios del ayuno, así como a minimizar las posibles dificultades.
¿Cuál es la función del hígado en el ayuno?
El hígado desempeña un papel fundamental para mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante el ayuno. Cuando baja el nivel de azúcar en sangre, el cerebro le indica al hígado que libere glucógeno o produzca glucosa mediante la gluconeogénesis (9, 10).
Una vez que se agotan las reservas de glucógeno (alrededor de 80 a 100 gramos), el cuerpo pasa a quemar grasa. El hígado convierte los ácidos grasos de las células grasas en cetonas, que sirven como fuente de energía alternativa para el cerebro.
¿Cuál es la función de las cetonas en el ayuno?
Las cetonas son el combustible de reserva del cuerpo durante el ayuno. Cuando bajan los niveles de glucosa, el hígado produce cetonas para proporcionar una fuente de energía constante y eficiente al cerebro (11, 12).
A diferencia de los ácidos grasos, los cuales pueden ser usados mínimamente por el cerebro, las cetonas reducen la dependencia de la glucosa y previenen la liberación excesiva de la hormona del estrés, manteniendo estables los niveles de energía.
¿Quién debería hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es ideal para personas activas y físicamente en forma. Estos individuos producen cetonas de manera eficiente y alternan fácilmente entre la quema de glucosa y de grasa, por lo que el ayuno será más natural y sostenible (13, 14).
¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente?
El ayuno puede ser difícil para quienes tienen sobrepeso, son inactivos o sufren problemas de salud. Estas personas pueden carecer de flexibilidad metabólica (la capacidad de alternar entre el uso de glucosa y grasa para obtener energía), de manera que el ayuno será más estresante y menos efectivo (15, 16).
Cómo saber si el ayuno intermitente es soportable
Las siguientes señales de alerta pueden indicar que tu cuerpo no está listo para el ayuno intermitente:
Señal de alerta #1: pérdida de peso rápida
Perder peso demasiado rápido, especialmente agua o músculo, es una señal de alerta. El ayuno agota las reservas de glucógeno, que se almacenan junto al agua. Para que te hagas una idea, quemar 600 gramos de glucógeno puede resultar en una pérdida de hasta 3 kg de peso líquido (17). A esto se le suma la degradación muscular para obtener energía, dejándote más débil, en vez de más saludable.
Señal de alerta #2: aumento de los niveles de estrés
El ayuno no debería ser una experiencia desagradable. Síntomas como mareos, irritabilidad o antojos intensos sugieren que tu cuerpo no está produciendo suficientes cetonas para compensar la baja glucosa. Las hormonas del estrés se activan, causando hambre, debilidad, cambios de humor o ansiedad.
Si el ayuno te provoca estas malas sensaciones, es una señal de que debes hacer una pausa y reevaluar tu enfoque.
¿Deberías evitar el ayuno intermitente por completo si te sientes mal?
¡No necesariamente! Si el ayuno te resulta difícil, es posible que tu cuerpo todavía no se haya adaptado a la grasa, es decir, aún no ha aprendido a quemar grasa ni a producir cetonas de forma eficiente.
Para prepararte, considera seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante unas tres semanas (consulta nuestra guía para ayudar a tu cuerpo a entrar en cetosis fácilmente). De esta forma ayudarás a tu cuerpo a entrar en cetosis, entrenándolo para que dependa de la grasa como fuente de energía y produzca suficientes cetonas.
Una vez tu cuerpo se haya adaptado a la grasa, el ayuno se sentirá más natural, con menos efectos secundarios como fatiga o antojos de comida.
¿Qué es la autofagia y cómo la desencadena el ayuno intermitente?
La autofagia es el proceso natural de limpieza del cuerpo: se encarga de reciclar las células viejas y dañadas para que todo funcione correctamente. Este proceso es como una limpieza a nivel celular y suele activarse unas 12 horas después de la última comida, por lo que el método 16:8 es una excelente forma de activarlo (18).
La autofagia favorece un metabolismo mejorado y un sistema inmunitario más fuerte. Además, incluso puede retrasar el envejecimiento.
¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
¡Por supuesto! Hacer ejercicio durante el ayuno puede potenciar sus beneficios, como estimular la autofagia (19). Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo.
Si estás adaptado a la grasa corporal, el ejercicio no se te debería hacer pesado. Por el contrario, si experimentas mareos o fatiga extrema, debes reducir la intensidad. Empieza con entrenamientos de baja intensidad y auméntalos gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta.
La clave está en el equilibrio. El ejercicio físico no debe llevar tu cuerpo al límite, sino que su función es complementar el ayuno.
¿Pueden los niños y adolescentes probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no se recomienda para niños ni adolescentes, especialmente durante la pubertad, ya que necesitan nutrientes y calorías adicionales para crecer. Saltarse comidas, como el desayuno, también puede perjudicar el rendimiento cognitivo, en particular la capacidad de resolver problemas (20, 21).
Los jóvenes deben priorizar una dieta equilibrada para favorecer un desarrollo saludable, así como las comidas regulares.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la reparación celular y un metabolismo mejorado. La clave está en comprender las necesidades de tu cuerpo y prepararte adecuadamente.
Empieza poco a poco, adapta tu dieta y dale tiempo a tu cuerpo para que se acomode. Una vez que te hayas adaptado, el ayuno intermitente puede convertirse en una herramienta sostenible y eficaz para mejorar tu salud general.
¿Has probado el ayuno intermitente? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!
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Referencias
1. Carnitine transport and fatty acid oxidation, Nicola Longo, Marta Frigeni, Marzia Pasquali, Biochim Biophys Acta . 2016 Oct;1863(10):2422-35
2. Biochemistry, Ketone Metabolism, Caleb B. Cantrell; Shamim S. Mohiuddin. StatPearls [Internet]
3. Four grams of glucose, David H Wasserman, Am J Physiol Endocrinol Metab . 2009 Jan;296(1):E11-21
4. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, JAMA Intern Med . 2020 Nov 1;180(11):1491-1499
5. Amna Shehbaz, et al. “Intermittent Fasting and Probiotics: Synergistic Modulation of Gut Health for Therapeutic Advantages.” Probiotics and Antimicrobial Proteins, 11 Sept. 2024, https://doi.org/10.1007/s12602-024-10358-5
6. National Institutes of Health. “Magnesium.” National Institutes of Health, 2 June 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
7. Shrimanker, Isha, and Sandeep Bhattarai. “Electrolytes.” National Library of Medicine, StatPearls Publishing, 24 July 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123
8. Hellhammer, Juliane, et al. “A Soy-Based Phosphatidylserine/ Phosphatidic Acid Complex (PAS) Normalizes the Stress Reactivity of Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-Axis in Chronically Stressed Male Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study.” Lipids in Health and Disease, vol. 13, no. 1, 31 July 2014, https://doi.org/10.1186/1476-511x-13-121
9. Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects, D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Ciba Found Symp . 1982;87:168-91
10. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Bob Murray and Christine Rosenbloom, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259
11. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Louise M Burke, Luc J C van Loon, John A Hawley, J Appl Physiol (1985) . 2017 May 1;122(5):1055-1067
12. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain, Peter Schönfeld, and Georg Reiser, J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499
13. Fatty acid and ketone body metabolism in the rat: response to diet and exercise, E W Askew, G L Dohm, R L Huston, J Nutr . 1975 Nov;105(11):1422-32
14. POST-EXERCISE KETOSIS R.H. Johnson J.L. Walton H.A. Krebs D.H. Williamson, Published:December 27, 1969
15. Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease, W Duan, M P Mattson, J Neurosci Res . 1999 Jul 15;57(2):195-206
16. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Mark P Mattson, Ruiqian Wan, J Nutr Biochem . 2005 Mar;16(3):129-37
17. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition, S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Am J Clin Nutr . 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S
18. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting, Stephen D Anton, Keelin Moehl… Obesity (Silver Spring) . 2018 Feb;26(2):254-268
19. Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle, Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651
20. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents, Jai K Das, Zohra S Lassi, Zahra Hoodbhoy, Rehana A Salam, Ann Nutr Metab . 2018;72 Suppl 3:56-64
21. Fasting and cognitive function, E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, J Psychiatr Res . 1982;17(2):169-74
