La inflamación es un componente vital de la respuesta inmunitaria del cuerpo. Piensa en ella como la forma que tiene el cuerpo de decirte que está haciendo su trabajo combatiendo a los intrusos, ¡lo cual es genial! La inflamación a corto plazo o aguda es BUENA, pero la inflamación crónica es MALA. Aunque actualmente existen medicamentos y suplementos que pueden tratar la inflamación, nos centraremos en el aspecto dietético: descubriremos los 15 mejores alimentos antiinflamatorios para ayudar a controlar los síntomas de la inflamación crónica.
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¿Cuáles son los riesgos para la salud asociados con la inflamación crónica?
La inflamación crónica puede durar años y suponer una grave amenaza para la salud, ya que aumenta drásticamente el riesgo de padecer muchas enfermedades (1, 2), entre las cuales se encuentran las siguientes:
| Diabetes tipo 2 | Hipertensión | Artritis y enfermedades articulares |
| Enfermedad cardiovascular | Enfermedad renal crónica | Depresión |
| Alergias | Cáncer | Síndrome metabólico |
| Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) | Enfermedad del Hígado Graso No Alcohólico (EHGNA) | Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) |
¿Qué hay detrás de la inflamación crónica exactamente?
Los principales factores son los siguientes (1, 2):
- Una dieta rica en alimentos proinflamatorios, como carbohidratos refinados, alimentos fritos, bebidas azucaradas, refrescos, carne roja, carne procesada, grasas trans artificiales y aceites vegetales
- Edad
- Poca actividad física
- Obesidad
- Fumar tabaco
- Estrés
- Trastornos del sueño
- Exposición a contaminantes ambientales e industriales
¿Por qué quienes padecen inflamación crónica deben comer alimentos antiinflamatorios?
Como su propio nombre sugiere, los alimentos antiinflamatorios son alimentos saludables y nutritivos que reducen los niveles de inflamación en el cuerpo. Suelen presentarse en forma de alimentos integrales (NO son alimentos procesados). Los alimentos integrales son alimentos mínimamente procesados, de un solo ingrediente, que no contienen grandes cantidades de azúcar, aditivos ni conservantes. En líneas generales, van directamente de la granja a la mesa, ¡y siguen estando llenos de frescura, sabor y nutrientes!
Los medicamentos antiinflamatorios como los corticosteroides ayudan, pero cuando se toman a largo plazo pueden tener muchos efectos secundarios indeseables (3). Así pues, es muy recomendable que si padeces inflamación crónica te pases a una dieta antiinflamatoria (como la dieta mediterránea, por ejemplo). Al darle a tu cuerpo lo que necesita, puede reparar el daño causado por la inflamación prolongada. ¡Es una solución saludable y a largo plazo!
¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos antiinflamatorios para incluir en la dieta?
A continuación, se incluye una infografía que resume los diferentes alimentos que ayudan a combatir la inflamación. ¡No dudes en imprimirla y llevarla contigo la próxima vez que vayas al supermercado!
Frutas
El cielo es el límite cuando se trata de comer frutas en una dieta antiinflamatoria. Recuerda comer frutas frescas, como manzanas, plátanos, bayas, melones, naranjas, mangos, peras, melocotones, etc. ¡cada día! Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un peso saludable y un menor riesgo de enfermedades crónicas (4).
Verduras de hoja verde
Una dieta rica en verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, acelgas, rúcula, lechuga, microvegetales, hojas de mostaza, berza, repollo y acelga suiza, se asocia con una disminución en los niveles de Proteína C Reactiva o PCR (un indicador inflamatorio), así como con un aumento del betacaroteno plasmático (5).
Los investigadores afirman que este tipo de alimentos antiinflamatorios ayudará a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades oculares que conllevan inflamación, como la degeneración macular relacionada con la edad, el ojo seco y el glaucoma (6).
Verduras sin hojas
La pérdida de peso en sujetos obesos y con sobrepeso se ha relacionado con una disminución de los indicadores proinflamatorios (7). Una forma de perder peso es aumentando la ingesta de verduras, pero no todas las verduras son iguales. Por ejemplo, las verduras con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, como la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, pueden ayudar a perder peso, mientras que las verduras ricas en almidón, como el maíz, los guisantes y las patatas, pueden hacer lo contrario (8).
Grasas saludables
Aunque las grasas saludables no tienen fama de ser alimentos antiinflamatorios, ¡en realidad lo son!
Las grasas como el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate y los pescados grasos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de inflamación y disminuyen el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Estos aceites saludables también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (9).
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Cereales integrales
Los cereales integrales son cereales mínimamente procesados. Tienen las 3 partes del cereal intactas: el salvado (capa exterior), el germen (embrión) y el endospermo (alimento del germen). En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales proporcionan más proteínas, fibra, vitaminas y minerales (10). Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen el trigo integral, la avena integral, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo y el arroz integral.
Legumbres
Del mismo modo que las frutas y verduras, las legumbres (guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos, soja, frijoles chinos, frijoles de Lima y arvejas dulces) también son ricas en nutrientes. Contienen lectinas y péptidos con propiedades antiinflamatorias. Aunque se dice que la lectina interfiere con la absorción de minerales, los beneficios superan con creces los riesgos (además, remojar y cocinar las legumbres puede inactivarlas). Las legumbres y otros alimentos que contienen lectina reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (11).
Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras, los pistachos, las nueces, las avellanas y las nueces de macadamia, son ricos en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, magnesio y otros minerales dietéticos. El consumo frecuente de frutos secos está relacionado con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo, así como con perfiles lipídicos mejorados, presión arterial baja y menor resistencia a la insulina (12).
Hierbas y especias
Según la Enciclopedia Británica, existen más de 70 hierbas y especias. Estas no solo añaden sabor a nuestros platos favoritos, sino que muchas también tienen beneficios para la salud que van desde efectos antiinflamatorios hasta antioxidantes y antimicrobianos.
Las siguientes hierbas y especias son conocidas por tener efectos antiinflamatorios (13):
| Cúrcuma | Salvia | Menta |
| Estragón | Albahaca | Perejil |
| Jengibre | Romero | Guindilla |
| Orégano | Tomillo |
La curcumina (un compuesto que se encuentra en la Cúrcuma) es una especia antiinflamatoria especialmente potente. Sin embargo, el único problema con el consumo de cúrcuma es que la curcumina solo representa un 3% del peso de la cúrcuma (14).
Por lo tanto, si deseas experimentar los beneficios para la salud de la curcumina, es mejor tomarla en forma de suplemento, específicamente en forma de Curcumina Meriva.
Semillas
Las semillas de chía, de lino, de calabaza y de girasol son algunos ejemplos de alimentos antiinflamatorios en esta categoría. Las semillas son extremadamente nutritivas, ya que contienen todos los nutrientes y componentes necesarios para convertirse en plantas. Una dieta rica en nueces y semillas puede reducir el riesgo de enfermedades e incrementar la esperanza de vida (15).
Lácteos
Los productos lácteos son ricos en calcio y destacan por sus propiedades para fortalecer los huesos. Algunos ejemplos incluyen la leche, la mantequilla, el queso, el yogur y la nata. El consumo de productos lácteos puede tener efectos antiinflamatorios significativos entre las personas sanas y las que padecen síndrome metabólico (16).
Chocolate negro
El chocolate negro puede no ser el tipo de chocolate favorito de todo el mundo, pero en lo que respecta a los beneficios para la salud, es mucho más saludable que las variantes “más claras”. Cualquier chocolate que contenga al menos un 70% de cacao se considera “negro”. Está repleto de antioxidantes (bioflavonoides, resveratrol y PQQ) que ayudan a reducir la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas (17, 18).
Caldo de huesos
Mucho antes de que el caldo de huesos se hiciera popular, la gente ha estado bebiendo caldo de huesos tibio para aliviar la fiebre y los resfriados durante siglos. Dependiendo del tipo de verduras y huesos utilizados, este conocido remedio popular es una gran fuente de colágeno, aminoácidos y minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo (19).
A fecha de hoy, existen estudios que apuntan a que los aminoácidos glicina y arginina son los responsables del posible efecto antiinflamatorio del caldo de huesos (20, 21).
A continuación, se incluye una infografía sobre cómo preparar una sencilla receta de colágeno con caldo de huesos:
Consejo útil: si buscas aumentar tu ingesta de colágeno pero no tienes tiempo para hacer caldo de huesos, te sugerimos que tomes nuestros Péptidos de Colágeno. ¡Cada cucharada contiene 11 g de colágeno hidrolizado tipo 1 y 3 de vacas alimentadas con pasto en Nueva Zelanda!
Aves de corral
La carne roja es rica en nutrientes, pero comerla en exceso puede causar inflamación y estrés oxidativo y provocar diversos problemas de salud (22). La carne blanca, o más específicamente, la carne de aves de corral como el pollo y el pavo, es más efectiva en una dieta antiinflamatoria. El consumo de carne blanca también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer gástrico (23).
Marisco
Los mariscos como el pescado y los moluscos son ricos en ácidos grasos omega-3 (especialmente pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa), además de contener una larga lista de vitaminas y minerales. Algunas especies de pescado son bajas en grasa, pero aún así extremadamente ricas en nutrientes (24). Comer una ración de unos 150 g de pescado graso entre 2 y 4 veces por semana puede reducir la inflamación y proteger el corazón (25).
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta. Al fin y al cabo, si se los deja eclosionar, ¡se convertirán en un animal vivo! Los huevos son una excelente fuente de proteínas, hierro, vitaminas A, B2 y B12, colina, zinc y calcio (26).
Según un análisis sistemático publicado recientemente, los huevos tienen una acción tanto proinflamatoria como antiinflamatoria. Entre las personas sanas, tienen un efecto proinflamatorio (lo cual es bueno ya que la inflamación aguda es una respuesta inmunitaria importante). Sin embargo, entre las personas obesas y con sobrepeso, los efectos antiinflamatorios fueron más pronunciados (27).
Tabla resumen de estos 15 alimentos antiinflamatorios:
| Tipo de alimento | Ejemplos |
| Frutas | manzanas, plátanos, bayas, melones, naranjas, mangos, peras, melocotones |
| Verduras de hoja verde | espinaca, col rizada, acelga, rúcula, lechuga, microvegetales, hojas de mostaza, berza, repollo, acelga suiza |
| Verduras sin hojas | coliflor, brócoli, coles de Bruselas |
| Cereales integrales | trigo integral, avena integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo, arroz integral |
| Grasas saludables | aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, pescado graso |
| Legumbres | guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos, soja, frijoles chinos, frijoles de Lima, arvejas dulces |
| Frutos secos | almendras, pistachos, nueces, avellanas, nueces de macadamia |
| Semillas | semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de girasol |
| Aves de corral | pollo, pavo, pato, gansos, faisán |
| Marisco | peces de agua dulce, peces de agua salada, moluscos, pulpos, camarones, cangrejos |
| Huevos | huevos enriquecidos con omega-3, huevos de gallinas de pastoreo, huevos orgánicos |
| Lácteos | leche, mantequilla, queso, yogur, nata |
| Hierbas y especias | curcumina, salvia, menta, estragón, albahaca, perejil, jengibre, romero, guindilla, orégano, tomillo |
| Chocolate negro | chocolate con al menos un 70% de cacao |
| Caldo de huesos | hecho de huesos de animales como pollo, ternera, cerdo e incluso pescado |
¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos antiinflamatorios?
Todos los alimentos antiinflamatorios mencionados anteriormente son saludables y deliciosos. Pero si tus papilas gustativas se han afinado para apreciar solo la comida frita, endulzada artificialmente y alta en calorías, ¡entonces te puede resultar difícil adaptarte a los sabores naturales de los alimentos integrales! Con suerte, los beneficios siguientes te convencerán de que vale la pena pasarse a una dieta que combata la inflamación.
Peso saludable
A diferencia de todas las calorías vacías que obtienes de muchos alimentos procesados de comida rápida, comer un montón de frutas y verduras a diario ayuda a promover un peso saludable. Esto conducirá a una reducción de los indicadores proinflamatorios, ya que la pérdida de peso también es un factor crítico para reducir la inflamación (28).
Mayor sensibilidad a la insulina
Al añadir grasas saludables a tu dieta, también puedes experimentar una mejora en la sensibilidad a la insulina. Esto es un buen augurio para tu salud, ya que la sensibilidad a la insulina ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo posteriormente tu riesgo de sufrir diabetes tipo 2, SOP y síndrome metabólico, entre otras enfermedades (29).
Artículo relacionado: ¿Puede el Omega-3 mejorar la sensibilidad a la insulina?
Menor riesgo de contraer varias enfermedades
A lo largo de este artículo, hemos citado numerosos estudios que respaldan la afirmación de que comer alimentos antiinflamatorios ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
Más energía y mejor estado de ánimo
Comer de forma saludable no solo reduce la inflamación crónica, ¡sino que también te permite mejorar tu bienestar mental! Las investigaciones sugieren que existe una correlación positiva entre la felicidad y una dieta saludable compuesta principalmente de frutas y verduras (¡come al menos 3 raciones al día para lograr la máxima felicidad)!
¿Listo para cambiar a una dieta antiinflamatoria?
Comer alimentos antiinflamatorios ricos en nutrientes, como los que compartimos en nuestra lista anterior de alimentos antiinflamatorios, puede hacer maravillas para tu salud. No solo mantienes bajo control tu inflamación crónica y reduces el riesgo de sufrir todo el daño que puede ocasionar, ¡sino que también contribuyes a mantenerte en forma y sentirte más feliz!
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Referencias
(1) Chronic Inflammation, Roma Pahwa; Amandeep Goyal; Ishwarlal Jialal.
StatPearls [Internet].
(2) Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span, David Furman, Judith Campisi, Eric Verdin, Pedro Carrera-Bastos, Sasha Targ, Claudio Franceschi, Luigi Ferrucci, Derek W. Gilroy, Alessio Fasano, Gary W. Miller, Andrew H. Miller, Alberto Mantovani, Cornelia M. Weyand, Nir Barzilai, Jorg J. Goronzy, Thomas A. Rando, Rita B. Effros, Alejandro Lucia, Nicole Kleinstreuer & George M. Slavich, Published: 05 December 2019
(3) Corticosteroids, Last reviewed by a Cleveland Clinic medical professional on 01/20/2020. Taken from https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids
(4) Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article, Dhandevi PEM and Rajesh JEEWON, Iran J Public Health. 2015 Oct; 44(10): 1309–1321.
(5) Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet, Hannah Schultz, Gui-Shuang Ying, PhD, […], and David M. Dunaief, Volume 15, Issue 6
(6) Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation, By Kristen Mulvihill, Scheie Vision Summer 2020
(7) Weight loss is a critical factor to reduce inflammation, Vittorio Emanuele Bianchi, Clin Nutr ESPEN . 2018 Dec;28:21-35.
(8) Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies, Monica L. Bertoia ,Kenneth J. Mukamal, Leah E. Cahill, Tao Hou, David S. Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Eric B. Rimm, Published: September 22, 2015.
(9) Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity, James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe, Mo Med. 2017 Jul-Aug; 114(4): 303–307.
(10) WHAT IS A WHOLE GRAIN? Article from: https://wholegrainscouncil.org/what-whole-grain
(11) The Nutrition Source, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/
(12) The effect of nuts on inflammation, Jordi Salas-Salvadó, Patricia Casas-Agustench, Michelle M Murphy, Patricia López-Uriarte, Monica Bulló, Asia Pac J Clin Nutr . 2008;17 Suppl 1:333-6.
(13) Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review, Rosa Vázquez-Fresno, Albert Remus R Rosana, Tanvir Sajed, Tuviere Onookome-Okome, Noah A Wishart 1, David S Wishar, Genes Nutr . 2019 May 22;14:18.
(14) Curcumin Content of Turmeric and Curry Powders, Reema F. Tayyem, Dennis D. Heath, Wael K. Al-Delaimy & Cheryl L. Rock, Pages 126-131 | Published online: 18 Nov 2009
(15) Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), L A Tucker, J Nutr Health Aging . 2017;21(3):233-240.
(16) Article from: https://advances.nutrition.org/
(17) Article from: https://ajcn.nutrition.org/
(18) Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease, Nasiruddin Khan, Olha Khymenets… Nutrients . 2014 Feb 21;6(2):844-80.
(19) Essential and toxic metals in animal bone broths, Der-Jen Hsu, Chia-Wei Lee, Wei-Choung Tsai, Yeh-Chung Chien… Food Nutr Res . 2017 Jul 18;61(1):1347478.
(20) Arginine and citrulline and the immune response in sepsis, Karolina A P Wijnands, Tessy M R Castermans… Nutrients . 2015 Feb 18;7(3):1426-63.
(21) Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, Meerza Abdul Razak, Pathan Shajahan Begum, Buddolla Viswanath, Senthilkumar Rajagopal, Oxid Med Cell Longev . 2017;2017:1716701.
(22) Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress, Published: 18 March 2012
(23) Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose–Response Meta-Analysis, by Seong Rae Kim, Kyuwoong Kim… Nutrients Volume 11 Issue 4.
(24) Seafood: nutritional benefits and risk aspects, Jörg Oehlenschläger, Int J Vitam Nutr Res . 2012 Jun;82(3):168-76.
(25) Best Fish for Arthritis, from: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis
(26) The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health, Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot, Yves Nys, Nutrients . 2019 Mar 22;11(3):684.
(27) Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, Zohreh Sajadi Hezaveh, Masoumeh Khalighi Sikaroudi, Mohammadreza Vafa, Zachary Stephen Clayton, Sepideh Soltani, J Sci Food Agric . 2019 Dec;99(15):6663-6670.
(28) Weight loss is a critical factor to reduce inflammation, Vittorio Emanuele Bianchi, Clin Nutr ESPEN . 2018 Dec;28:21-35.
(29) Insulin Resistance, Andrew M. Freeman; Luis A. Acevedo; Nicholas Pennings.
