Deshacerse de los malos hábitos alimenticios es difícil, especialmente si estás acostumbrado (y eres adicto) a la comida basura, que es barata, sabe de maravilla y lleva poco o nada de tiempo de preparación. Además, la podemos encontrar literalmente en todas partes. Por el contrario, los alimentos sanos no son tan accesibles para muchas personas. También están buenísimos, pero para conseguir un sabor exquisito tenemos que prepararlos y cocinarlos. Además, no son tan baratos como la comida basura… O eso es lo que piensa mucha gente. Dicho esto, ¿es caro comer alimentos saludables? ¿O se trata solo de un mito? Sigue leyendo ¡y descubre si es posible comer sano y barato!
¿Qué significa comer sano?
Comer sano significa elegir los alimentos de forma inteligente y seguir una alimentación bien equilibrada. Eso significa tomar comida rica en nutrientes que te dé todos los que tu cuerpo necesita para funcionar bien, como grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Por desgracia, no encontrarás muchos de estos nutrientes en comida basura con un alto contenido calórico, como las patatas de bolsa, la pizza, los batidos, las bebidas azucaradas y otros alimentos procesados.
Entonces, ¿de dónde sacas todos estos nutrientes? Echa un vistazo a esta tablas en las que indicamos algunas de las mejores fuentes de macronutrientes y micronutrientes:
| Proteínas | Marisco, carne, pollo, huevos, frutos secos, semillas, productos lácteos |
| Carbohidratos | Cereales integrales, trigo integral, patatas, legumbres, maíz, judías, frutas ricas en fibra, vegetales con almidón |
| Grasas | Pescado graso, huevos, frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de cacahuete, queso, productos lácteos |
| Minerales | Frutos secos, semillas, carne de órganos, huevos, judías, moluscos, vegetales |
| Vitaminas | Hígado, huevos, marisco, productos lácteos, semillas, pollo, carne, frutas, verduras |
¿Se puede comer sano y barato? ¿Es cierto que los alimentos saludables son más caros?
Según Carlson y Frazao1, los alimentos saludables son más sanos según estas formas de medir el precio: precio por 100g de peso comestible y precio por porción media. Sin embargo, si hablamos del precio por caloría, la comida saludable es más cara. Este dato es interesante porque, según el estudio de Rao et al.2, las dietas sanas cuestan aproximadamente 1,54 dólares más por cada 2000 kcal, lo que respalda la teoría de que los alimentos saludables son más caros si contamos el precio por caloría.
Aquí tienes un ejemplo:
| Brócoli | Pizza de pepperoni | |
| Precio | 2,44 $/lb (453g) | 4,88 $ por 2.55lb (1,15 kg) |
| Precio por lb | 2,44 $/lb | 1,91 $/lb |
| Tamaño de la porción | 148g | ½ pizza o 145g |
| Número de porciones | 3 | 8 |
| Precio por porción | 0,813 $ | 0,61 $ |
| Calorías por porción | 50 calorías | 330 calorías |
| Precio por caloría | 0,0488 $/caloría | 0,0058 $/caloría |
Si nos fijamos en las calorías, el brócoli parece más caro que la pizza de pepperoni. Del brócoli de 453 g solo sacamos 3 porciones, mientras que el paquete de pizzas equivale a 8 porciones. Tienes que consumir unas 6 porciones de brócoli para conseguir el mismo número de calorías que una porción de pizza.
Brócoli --> 50 calorías/porción x 6 porciones = 300 calorías --> Necesitarías gastar 4,88 $ por 300 calorías.
Pizza de pepperoni --> 330 calorías/porción --> Solo pagas 0,61 $ por 330 calorías.
Dicho esto, está claro que la pizza tiene un buen precio en lo que respecta a las calorías. Sin embargo, la comida es mucho más que calorías. Comemos para conseguir sustento, energía e inmunidad, y por eso es importante seguir una alimentación equilibrada.
En lo que respecta a los nutrientes, todos tenemos claro quién sale ganando de esta comparación… ¡el brócoli! A diferencia del económico paquete de pizzas, el brócoli es una excelente fuente de antioxidantes, fibra, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y muchos otros minerales y vitaminas esenciales.
No todo el mundo puede permitirse la opción sana
Factores como el coste, los niveles de ingresos y la disponibilidad influyen en las decisiones que tomamos al elegir la comida. Incluso factores físicos como el tiempo y nuestras habilidades culinarias pueden afectar nuestras elecciones3, y ese es el motivo por el que las comidas preparadas y la comida rápida son tan populares. Por qué cocinar cuando puedes comprar algo preparado en una hamburguesería, ¿verdad? Si seguimos con el ejemplo de las pizzas, solo tenemos que meter una en el horno y tenemos una pizza calentita en cuestión de minutos.
Pero esto ¿por qué es así?
De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Consumer Researchers4, existe una relación entre la salubridad percibida de los alimentos y sus altos precios. Los investigadores hicieron una serie de pruebas que confirmaron esa intuición de que lo saludable es caro. Una conclusión interesante del estudio es que, cuando les pusieron un presupuesto limitado, los participantes escogieron la opción más barata, aunque no era tan saludable como otros productos más caros.
Por tanto, las personas que tienen un presupuesto concreto se decantarían por un paquete de pizzas con alto contenido calórico en lugar de comprar brócoli.
Por suerte, SÍ se puede comer sano y barato
Sigue estos consejos para ahorrar algo de dinero sin dejar de dar a tu familia alimentos sanos y nutritivos.
1) Cocina en casa
Cocinar en casa no solo te ayuda a ahorrar dinero, también te ahorra calorías, carbohidratos, azúcares y grasas innecesarios5. Otra ventaja de cocinar en casa es que puedes dejar preparadas las comidas de la semana. Esto conlleva cierto trabajo previo (planificar, cocinar, dividir las raciones, etiquetar los envases de comida, etc.), pero lo bueno es que el resto de la semana lo tendrás todo muy fácil.
En lo que respecta a la cocina, hay una cierta curva de aprendizaje, pero una vez que tienes lo básico claro, le cogerás el truco en poco tiempo. Hay un montón de recursos y recetas gratis en internet, así que, en realidad, lo que necesitas es algo de tiempo libre.
2) Escoge los productos normales en lugar de los orgánicos
Hay un buen motivo por el que los productos orgánicos son más caros que los normales. No contienen pesticidas ni químicos sintéticos, lo que significa que están más limpios y normalmente son más saludables que los productos que no son orgánicos. Sin embargo, si hablamos de nutrición, NO son mucho más nutritivos que los productos normales6, así que no te sientas mal si tu presupuesto no te permite comprar productos que tengan una pegatina en la que dice «orgánico». Te ahorrarás dinero y conseguirás los mismos nutrientes que con los productos orgánicos.
3) Compra en mercados de agricultores
Comprar en mercados de agricultores tiene muchas ventajas. Por ejemplo, consigues productos más frescos y con mejor sabor, y además, al mismo tiempo ayudas a los agricultores locales. El tiempo para transportar y manejar los productos es menor si lo comparamos con los que se venden en los supermercados, especialmente los que se importan desde el extranjero. Además, muchas veces los productos de temporada se venden más baratos en los mercados de agricultores.
4) Hazte una lista antes de ir a comprar
Hacer una lista de la compra (y respetarla) puede hacer maravillas en lo que respecta a respetar el presupuesto. Este es un buen momento para mirar al frente ¡y no comprar nada que no esté apuntado en la lista! Así no deambularás por el supermercado ni irás buscando por los pasillos esperando a ver qué te llama la atención. Este consejo también funciona muy bien para planear las comidas.
5) Compra en grandes cantidades y guarda comidas congeladas
Un buen congelador es una gran inversión, porque podrás comprar en grandes cantidades y guardar congeladas durante meses las delicias que prepares para disfrutar de la comida que más te guste independientemente de la temporada. Con un congelador lleno de provisiones, podrás acceder de inmediato a comida saludable, así que tendrás que hacer menos viajes al supermercado. Al comprar en grandes cantidades, también contribuirás a cuidar el medioambiente, ya que usarás menos envoltorios y generarás menos residuos.
6) Cultiva un huerto de hierbas en tu casa
Cultivar tus propias hierbas es otra forma de comer sano y barato al mismo tiempo. Lo bueno es que no necesitas mucho espacio para tener un huerto interior. Solo tienes que despejar un poco de espacio en el que dé la luz del sol. Puede ser cualquier recoveco, rincón o encimera donde puedas poner tus macetas de hierbas. Echa un vistazo a nuestra guía para cultivar tu propio huerto de hierbas en casa (en inglés).
Conclusión
¿Sigues teniendo dudas sobre si se puede comer sano y barato? Para resumir, te diremos que la comida saludable es más cara que la comida basura si tenemos en cuenta el precio por caloría, pero, si hablamos de nutrición y de sus efectos generales en la salud, la respuesta es un rotundo NO.
Referencias:
- Carlson, Andrea, and Elizabeth Frazao. “Are Healthy Foods Really More Expensive? It Depends on How You Measure the Price.” SSRN Electronic Journal, 2012. Crossref, doi:10.2139/ssrn.2199553. ↩︎
- Rao, Mayuree. “Do Healthier Foods and Diet Patterns Cost More than Less Healthy Options? A Systematic Review and Meta-Analysis.” BMJ Open, 1 de diciembre de 2013, bmjopen.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bmjopen-2013-004277. ↩︎
- “The Factors That Influence Our Food Choices.” EUFIC, 2006, www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-determinants-of-food-choice. ↩︎
- Haws, Kelly L., et al. “Healthy Diets Make Empty Wallets: The Healthy = Expensive Intuition.” Journal of Consumer Research, 2017, p. ucw078. Crossref, doi:10.1093/jcr/ucw078. ↩︎
- “Study Suggests Home Cooking Is a Main Ingredient in Healthier Diet.” Center for a Livable Future, 2014, clf.jhsph.edu/about-us/news/news-2014/study-suggests-home-cooking-main-ingredient-healthier-diet. ↩︎
- Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. 2012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK100554/ ↩︎
