Nadie va a permanecer joven y con un rostro radiante para siempre. Las arrugas y el envejecimiento son inevitables, pero esto no significa que no podamos ralentizar sus efectos. ¿Sabías que existe una arma secreta que puede ayudarte a frenar los efectos del envejecimiento? Si aún no estabas al tanto, ¡se trata del colágeno! Pero, ¿cuánto Colágeno en polvo debes tomar diariamente para una salud y un bienestar óptimos? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
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¿Cuánto colágeno tomar?
No existe una dosis diaria oficial ni una cantidad diaria recomendada de colágeno. Sin embargo, como verás a continuación, la mayoría de los estudios utilizan entre 2,5 y 20 gramos al día, ya que la mayoría de personas no desarrolla efectos adversos con estas dosis.
Las cantidades efectivas de colágeno dependerán del motivo por el que lo tomes en primer lugar. Las dosis que se enumeran a continuación se han tomado de estudios publicados sobre el colágeno y pretenden servir únicamente como guía. Habla con tu médico antes de tomar colágeno, especialmente si planeas tomarlo con otros suplementos y/o medicamentos.
¿Cuánto colágeno tomar para el cuidado de la piel?
Un análisis sistemático reciente sobre el colágeno analizó 11 estudios con un total de 805 pacientes (1). Los investigadores llegaron a la conclusión siguiente:
- Una dosis diaria de entre 2,5 y 10 gramos durante 8 a 24 semanas produjo resultados prometedores para el tratamiento de la piel seca, el envejecimiento de la piel, la celulitis y las úlceras por presión.
- Para mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel, resultó eficaz una dosis diaria de 3g durante 4 a 12 semanas.
¿Cuánto colágeno tomar para la salud ósea?
La pérdida ósea es otro efecto secundario del envejecimiento. En general, las mujeres se llevan la peor parte porque empiezan a perder densidad ósea antes y a un ritmo más rápido que los hombres (2). Pero hay esperanza: el colágeno puede ayudar a mejorar la densidad mineral de los huesos y los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas.
Según un estudio controlado publicado en el Nutrition Journal y realizado de forma aleatoria, 5g al día de suplementos de colágeno durante 12 meses contribuyeron a una mayor formación ósea, un aumento de la densidad mineral de los huesos y una reducción de la degradación ósea (3).
¿Cuánto colágeno tomar para la salud del cerebro?
El colágeno es un biomaterial prometedor que puede ayudar a controlar las lesiones en el sistema nervioso central. Esto se debe a que el colágeno es versátil, biodegradable y no tóxico (4). En un estudio científico, 30 voluntarios sanos de entre 49 y 63 años tomaron una dosis diaria de 5g durante 4 semanas. Los investigadores observaron mejoras significativas en la estructura cerebral y la función cognitiva del lenguaje de los pacientes (5).
¿Cuánto colágeno tomar para la salud del corazón?
Otro órgano interno que puede verse beneficiado por la ingesta de colágeno es el corazón. Esto quedó demostrado en un pequeño estudio en el que 30 adultos sanos tomaron 16g de colágeno (8g dos veces al día). Después de 6 meses, los investigadores concluyeron que el colágeno ayudó a prevenir y tratar la aterosclerosis en los pacientes (6). Si no se trata, la aterosclerosis puede conducir a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ya que esta afección médica se caracteriza por la acumulación de placa y el estrechamiento de las arterias (7).
¿Cuánto colágeno tomar para el soporte muscular?
A medida que envejecemos, vamos perdiendo masa muscular y definición muscular. Afortunadamente, los suplementos de colágeno pueden ayudar. En un estudio en el que participaron hombres de edad avanzada con sarcopenia (pérdida muscular grave), la suplementación con colágeno (15g al día durante 12 semanas) combinada con entrenamiento de resistencia 3 veces por semana ayudó a mejorar la masa y la fuerza muscular de los sujetos. Este enfoque también ayudó con la pérdida de masa grasa (8).
Otro estudio científico que se centró en los efectos del colágeno en el ejercicio físico reveló que tomar 20g al día (al menos 7 días antes de un entrenamiento exigente para los músculos) ayuda con la recuperación muscular (9).
¿Cuántos gramos de colágeno debo tomar para mi salud general?
El colágeno no solo se encuentra en la piel, los huesos, el cerebro, el corazón y los músculos, sino que también lo encontramos en nuestros tendones, ligamentos, córnea, vasos sanguíneos, cartílagos, ojos, cabello, superficies celulares e incluso en la placenta (10). Por este motivo, al colágeno se le conoce como el “pegamento” que mantiene unido el cuerpo. Dicho esto, una dosis diaria de entre 2,5 y 15 gramos parece ser un rango eficaz para el bienestar general (11).
¿Debo tomar colágeno todos los días? ¿Es mejor tomarlo por la mañana o por la noche?
En los estudios que hemos citado anteriormente, los sujetos tomaron colágeno todos los días durante varias semanas, siendo la duración más larga de 12 meses. Para obtener beneficios para la salud a largo plazo, introduce nuestro Polvo de Colágeno Múltiple de Intelligent Labs en tu rutina diaria de productos de salud. En cuanto a cuándo tomar colágeno en polvo (por la mañana o por la noche), realmente no importa siempre y cuando lo tomes durante el día.
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¿Cuál es la razón detrás de la disminución en la producción de colágeno?
El envejecimiento es, por supuesto, el principal culpable. Pero, como verás a continuación, también existen otros factores externos:
1) Proceso natural de envejecimiento
Una vez que llegas a los 20 años, la producción de colágeno disminuye naturalmente. Las tasas de producción individuales pueden variar, pero un estudio estima que la producción de colágeno disminuye aproximadamente un 1% cada año (12). Puede que no suene alarmante, ¡pero un 1% tras otro tiene un efecto bola de nieve! De hecho, otro estudio dice que en tan solo una década, la piel puede adelgazarse en un 6,4% (13).
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2) No ponerse protección solar
La exposición a los rayos ultravioleta (UV) del sol puede aumentar la producción de vitamina D del cuerpo. Pero si tienes intención de salir más de unos minutos, no olvides aplicarte protector solar. Esto se debe a que el protector solar es eficaz para proteger las fibras de colágeno y elastina del daño solar (14). Olvidarse o ignorar constantemente la necesidad de protección solar puede acelerar los efectos del envejecimiento, e incluso ¡aumentar el riesgo de contraer cáncer de piel (15)!
3) No obtener suficiente vitamina C
Es sabido por todos que una buena nutrición es importante para la salud. Pero hay una vitamina que destaca especialmente cuando hablamos de colágeno: ¡la vitamina C! Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes. También es un poderoso antioxidante que ayuda a mejorar las funciones del sistema nervioso, psicológico e inmunitario.
4) Malas elecciones de estilo de vida
La falta de sueño afecta a la producción de colágeno, así como a la integridad de la piel (16). También puede aumentar el riesgo de sufrir diversos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, síndrome metabólico y diabetes tipo 2, entre otras (17). Asegúrate de tener un “sueño reparador” todas las noches: ¡tu piel te lo agradecerá!
Por otro lado, fumar también puede provocar problemas con la producción de colágeno. Se ve en muchos fumadores veteranos: las arrugas profundas, los dientes y encías en mal estado y el tono deficiente de la piel, lo cual los hace parecer mucho más mayores de lo que son (18). Esto no es nada sorprendente, ya que fumar puede disminuir la síntesis de colágeno y afectar el equilibrio de la matriz extracelular (19).
Conclusión
Saber la cantidad adecuada de colágeno en polvo que se debe tomar diariamente puede ayudar a prevenir los inevitables signos del envejecimiento. Sigue los consejos que hemos compartido en este artículo para asegurarte de lucir bien por dentro y por fuera, ¡incluso a medida que envejeces!
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Referencias
(1) Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
(2) Gender Disparities in Osteoporosis. Alswat KA. J Clin Med Res. 2017;9(5):382-387.
(3) A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. König, D.; Oesser, S.; Scharla, S.; Zdzieblik, D.; Gollhofer, Nutrients 2018, 10, 97.
(4) Collagen for brain repair: therapeutic perspectives. Ucar B, Humpel C. Neural Regen Res. 2018;13(4):595-598.
(5) Effects of Collagen Hydrolysates on Human Brain Structure and Cognitive Function: A Pilot Clinical Study. Koizumi, S.; Inoue, N.; Sugihara, F.; Igase, M. Nutrients 2020, 12, 50.
(6) Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. J Atheroscler Thromb. 2017;24(5):530-538.
(7) Atherosclerosis. Lusis AJ. Nature. 2000;407(6801):233-241.
(8) Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245.
(9) The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D.M. et al. Amino Acids 51, 691–704 (2019).
(10) Collagen, from wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
(11) Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Paul, C.; Leser, S.; Oesser, S. Nutrients 2019, 11, 1079.
(12) Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? Suzan Obagi, September 26, 2005
(13) Characteristics of the Aging Skin, Miranda A. Farage, Kenneth W. Miller, Peter Elsner, and Howard I. Maibach, Published Online:17 Jan 2013
(14) Influence of sun exposure on the cutaneous collagen/elastin fibers and carotenoids: negative effects can be reduced by application of sunscreen, Maxim E. Darvin, Heike Richter, Sebastian Ahlberg, Stefan F. Haag, Martina C. Meinke, Delphine Le Quintrec, Olivier Doucet, Jürgen Lademann, First published: 18 March 2014
(15) Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health, M. Nathaniel Mead, Published:1 April 2008
(16) Can poor sleep affect skin integrity? Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Med Hypotheses. 2010;75(6):535-537.
(17) Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Medic G, Wille M, Hemels ME. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. Published 2017 May 19.
(18) Slideshow: Surprising Ways Smoking Affects Your Looks and Life, Medically Reviewed by Nayana Ambardekar, MD on November 13, 2021
(19) Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin, A. Knuutinen, N. Kokkonen, J. Risteli, K. Vähäkangas, M. Kallioinen, T. Salo, T. Sorsa, A. Oikarinen, British Journal of Dermatology, Volume 146, Issue 4 p. 588-594
