Hoy en día, beber una taza caliente de caldo de huesos está de moda. Pero, ¿sabías que nuestros antepasados han estado bebiendo caldo de huesos durante milenios? De hecho, ¡empezaron a prepararlo cuando eran cazadores y recolectores!
Ahora, en el siglo XXI, puedes disfrutar del caldo de huesos sin cazar animales ni hervir a fuego lento sus huesos durante un día entero. Puedes comprar productos ya preparados de caldo de huesos con colágeno y obtener tu dosis instantánea de proteínas. Sin embargo, el coste puede aumentar con el tiempo.
En este sentido, hoy te traemos este artículo sobre cómo puedes hacer caldo de huesos con colágeno en casa y por qué nuestro polvo de Péptidos de Colágeno puede ser una alternativa adecuada.
Table of Contents
¿Qué es el caldo de huesos?
El caldo de huesos es un líquido transparente y rico en proteínas que se obtiene hirviendo a fuego lento huesos y articulaciones carnosas durante al menos medio día (si se cocina con métodos tradicionales). Es perfecto para beber solo o usarlo como base para cocinar arroces, pasta, sopas, guisos, salsas, etc.
Cómo preparar caldo de huesos desde cero
El caldo de huesos no requiere habilidades culinarias especiales para prepararlo. En realidad, consiste únicamente de huesos + agua. ¡Es así de simple! Sin embargo, para mejorar su sabor y contenido de nutrientes, puedes añadirle hierbas, especias y verduras. A continuación te mostramos una receta de muestra.
Ingredientes
- Huesos variados de animales: cualquier hueso de animal sirve, pero los que tienen tejido conectivo son los mejores (por ejemplo, huesos con tuétano, articulaciones, nudillos, espaldas, pies y cuellos)
- Vinagre: 1-2 cucharadas de este ácido son útiles para extraer los minerales de las profundidades de los huesos
- Tus hierbas y especias favoritas: para darle sabor y nutrientes adicionales
- Algunas verduras (opcional): para añadirle una capa adicional de sabor y nutrientes al caldo
- Agua: debes cubrir los huesos aproximadamente unos 2,5 centímetros (una pulgada)
Preparación
Estas son 3 opciones para cocinar caldo de huesos con colágeno:
Opción 1: fogón antiguo
Coloca todos los ingredientes dentro de la olla. Hierve la mezcla a fuego medio-alto. Una vez que empiece a burbujear, reduce inmediatamente el fuego a la temperatura más baja posible. Continúa cocinando a fuego lento durante 24 horas o más.
Opción 2: olla instantánea
Coloca todos los ingredientes en la olla. Configura la presión a alta potencia y el temporizador a aproximadamente 2-3 horas. Asegúrate de no sobrepasar la línea de llenado máximo. Cuando se acabe el tiempo, deja que la presión se libere de forma automáticamente.
Opción 3: olla de cocción lenta
Coloca todos los ingredientes dentro de la olla. Cocina el caldo a fuego lento durante 18-48 horas.
Una vez que el caldo esté cocido…
Cuela el caldo a través de una estopilla o un colador de malla fina para eliminar los huesos, las especias, las verduras y cualquier otro elemento sólido. Finalmente, coloca el líquido en un frasco para guardarlo en la nevera o el congelador.
Aquí hay una infografía que resume esta receta:
¿Por qué el caldo de huesos es tan bueno para la salud?
Una taza de caldo de huesos no solo calienta el estómago, sino que cada cucharada te llena de vitaminas, minerales, proteínas, colágeno y aminoácidos. Además, es bajo en calorías, por lo que es perfecto para cuidar tu peso. También es la alternativa ideal para las personas sensibles a la cafeína, así que, en vez de tomar café por la mañana, puedes beber caldo de huesos. Dicho esto, ¿qué dice la ciencia sobre el caldo de huesos?
#1 – El caldo de huesos es rico en nutrientes
Los nutrientes exactos dependerán de los ingredientes utilizados, pero, en general, los huesos son ricos en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, manganeso y cobre (1). Al usar huesos con médula, también obtienes una dosis saludable de grasa y proteínas. Prueba a añadir médula de caribú a tu caldo, ya que contiene hierro, fósforo y vitaminas A, B1 y B3 (2). Además, los tejidos conectivos, como los tendones y el cartílago, ayudan a enriquecer el caldo con compuestos como la condroitina y la glucosamina (3).
#2 – Es el ejemplo perfecto de un alimento rico en colágeno
El tejido conectivo es rico en colágeno. Al hervir los huesos, los tejidos conectivos y la carne a fuego lento durante horas, el colágeno se absorbe en la sopa (el vinagre ayuda a extraer más sustancias buenas). Cuando el caldo se enfría, se espesa y se gelifica como la gelatina. Esto es el colágeno sólido en su pleno esplendor.
El colágeno es la proteína responsable de la formación de huesos, ligamentos, tendones, cartílagos, músculos, piel, cabello y uñas en los mamíferos (4). Al comer caldo de huesos con colágeno, puedes notar mejoras en tu piel, cabello y uñas, así como en tu salud en general.
– Consejo útil: para obtener un caldo más gelatinoso, ¡puedes añadir algunas patas de pollo a tu receta!
El caldo de huesos es un buen ejemplo de alimento rico en colágeno, pero no es el único. La tabla siguiente resume otros alimentos ricos en colágeno que también te ayudarán a producir más colágeno de forma natural:
| Pescado (con piel) | Huevos | Bayas |
| Marisco | Frutas cítricas | Piña |
| Pollo | Mango | Pimiento dulce |
| Guayaba | Ajo | Verduras de hoja verde |
| Judías | Anacardos | Tomates |
#3 – Promueve la salud digestiva
Además de vitaminas y minerales, el caldo de huesos también contiene aminoácidos, los cuales forman los componentes básicos de las proteínas. Uno de los aminoácidos que se encuentran en el caldo de huesos es la glutamina, un inmunonutriente que ayuda a combatir la inflamación y mejora la inmunidad (5).
Las investigaciones muestran que la glutamina puede ayudar a mejorar la salud intestinal, ya que apoya la función de barrera intestinal. Esto es importante en la prevención y el tratamiento del “intestino permeable”, una afección que permite que los patógenos y otros elementos del intestino accedan al torrente sanguíneo (6).
#4 – Puede tener beneficios antiinflamatorios
Además de glutamina, el caldo de huesos también contiene el aminoácido arginina, conocido por combatir la inflamación. Un par de estudios con ratones concluyeron que la arginina puede contribuir a reducir la inflamación (7) y, cuando se combina con el ejercicio, puede ayudar a modular la inflamación del corazón en personas obesas (8). Obviamente, este efecto puede variar en humanos, pero los estudios con ratones son muy prometedores.
#5 – Apoya la salud de las articulaciones
Más de la mitad del contenido de aminoácidos del caldo de huesos con colágeno está formado por glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos aminoácidos juegan un papel importante en la capacidad del cuerpo para construir y mantener sus tejidos conectivos, como los que se encuentran en nuestras articulaciones (9).
– Consejo útil: para cuidar tus articulaciones, añade cartílagos al caldo de huesos. Esto se debe a que el cartílago es una buena fuente de glucosamina y condroitina, dos compuestos que pueden ayudar a controlar el dolor articular y disminuir la gravedad de la osteoartritis (10, 11).
#6 – Puede ayudar a perder peso
El caldo de huesos típico es rico en proteínas y muy bajo en calorías. Beber caldo de huesos tibio te ayudará a sentirte lleno, especialmente si añades verduras a la mezcla. El consumo a largo plazo de alimentos ricos en proteínas tiene muchos beneficios para la salud, como (12):
- Mayor pérdida de peso
- Preservación de la masa magra
- Pérdida de grasa
- Reducción de los triglicéridos
- Presión arterial más baja
- Cintura más pequeña
Colágeno vs. Caldo de huesos: ¿cuál tiene un mayor contenido de colágeno?
Pues bien, depende de la receta del caldo de huesos y del suplemento de colágeno. El contenido del caldo de huesos con colágeno varía mucho de una receta a otra, ya que se ve afectado por factores como los siguientes (13):
- El tipo y la cantidad de huesos y tejidos conectivos utilizados
- El tiempo de cocción del caldo
- La cantidad de ácido (vinagre) utilizado para extraer los nutrientes
- Cualquier otro ingrediente adicional que hayas utilizado
Por otro lado, los suplementos de colágeno tienen dosis estandarizadas. Por ejemplo, cada ración de nuestro Polvo de Colágeno Múltiple de Intelligent Labs contiene 11 g de péptidos de colágeno hidrolizados. Además, también enumeramos en la etiqueta el perfil típico de aminoácidos en cada ración (no es posible con el caldo de huesos casero):
- Ácido aspártico: 661 mg
- Ácido glutámico: 1241 mg
- Hidroxiprolina: 1140 mg
- Serina: 340 mg
- Glicina: 2060 mg
- Histidina: 85 mg
- Arginina: 840 mg
- Treonina: 190 mg
- Alanina: 810 mg
- Prolina: 1150 mg
- Tirosina: 50 mg
- Valina: 244 mg
- Metionina: 65 mg
- Isoleucina: 155 mg
- Leucina: 294 mg
- Fenilalanina: 210 mg
- Lisina: 340 mg
Conclusión
El caldo de huesos bien preparado no solo es un alimento delicioso, sino que es una excelente fuente de vitaminas, minerales, proteínas, colágeno y aminoácidos. Sin embargo, la variabilidad en el contenido nutricional deja mucho que desear. Si deseas una dosis más estándar de colágeno por ración, considera tomar colágeno como suplemento. Puedes obtener más información sobre los beneficios de los suplementos de colágeno aquí.
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Referencias
(1) Studies on Physical Characteristics, Mineral Composition and Nutritive Value of Bone Meal and Bone Char Produced from Inedible Cow Bones. Khalil, Reswati, Ferawati, Y.F. Kurnia and F. Agustin, 2017. Pakistan Journal of Nutrition, 16: 426-434.
(2) Taken from Self, https://www.self.com/
(3) What Is Bone Broth, and What Are the Benefits? Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN, Aug 4, 2021, Nutrition — By Freydis Hjalmarsdottir, MS
(4) Collagen, from Wikipedia; https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
(5) Glutamine as an immunonutrient. Kim H. Yonsei Med J. 2011;52(6):892-897.
(6) Possible links between intestinal permeability and food processing: A potential therapeutic niche for glutamine. Rapin JR, Wiernsperger N. Clinics (Sao Paulo). 2010;65(6):635-643.
(7) l-Arginine administration attenuates airway inflammation by altering l-arginine metabolism in an NC/Nga mouse model of asthma. Zhang R, Kubo M, Murakami I, et al. J Clin Biochem Nutr. 2015;56(3):201-207.
(8) Effects of exercise and L-arginine intake on inflammation in aorta of high-fat diet induced obese rats. Kim HJ, Son J, Jin E, Lee J, Park S. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(1):36-40.
(9) Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Li P, Wu G. Amino Acids. 2018;50(1):29-38.
(10) Is there any scientific evidence for the use of glucosamine in the management of human osteoarthritis? Yves Henrotin, Ali Mobasheri & Marc Marty, Arthritis Research & Therapy volume 14, Article number: 201 (2012)
(11) Chondroitin sulphate: a focus on osteoarthritis. Bishnoi, M., Jain, A., Hurkat, P. et al. Glycoconj J 33, 693–705 (2016).
(12) The role of protein in weight loss and maintenance. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
(13) Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Alcock, R. D., Shaw, G. C., & Burke, L. M. (2019). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(3), 265-272.
