Nutrición
Guía definitiva sobre los beneficios de los suplementos de colágeno
Desde productos horneados hasta batidos y suplementos, los productos de colágeno están en todas partes. Además, vienen en todas las formas y tamaños. Hay colágeno en polvo, cápsulas, gotas líquidas, jabón, loción y gominolas. Pero, ¿por qué son tan populares los productos de colágeno? ¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos de colágeno? Tú tienes preguntas, y nosotros tenemos respuestas. Descubre todo lo que hay que saber sobre el colágeno en este artículo.
En resumen: al contrario de lo que mucha gente piensa, el colágeno no es un suplemento “vanidoso”, sino que existen beneficios para la salud respaldados por la ciencia al comer alimentos ricos en colágeno y/o tomar suplementos de colágeno.
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¿Qué es el colágeno?
La palabra “colágeno” proviene de las palabras griegas “kolla” (que significa “pegamento”) y “gen” (que significa “producir”). Combinadas, colágeno significa literalmente “producir pegamento”. Esto se debe a que el colágeno es el “pegamento” que mantiene unido el cuerpo. ¿Cómo es eso posible?
Pues bien, el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Es un tipo estructural de proteína responsable de formar y mantener la piel, las uñas, el cabello, los músculos, los huesos, los ligamentos, los tendones y los cartílagos. Se produce naturalmente en el cuerpo mediante fibroblastos, que son células diminutas que se encuentran en el tejido conectivo.
Sin embargo, cuando envejecemos la producción de colágeno disminuye. Aquí es cuando las arrugas empiezan a aparecer en nuestra piel, el cabello y las uñas comienzan a volverse opacos y quebradizos, y nuestros movimientos físicos poco a poco se vuelven más limitados. Esto se debe a que menos colágeno significa menos soporte estructural y elasticidad (1).
Existen al menos 28 tipos de colágeno. Los tipos más comunes son los siguientes:
| Tipo de colágeno | ¿Dónde se encuentra? |
| Tipo I (el más común) | Piel, huesos, tendones, ligamentos, órganos, córnea, paredes de vasos sanguíneos, tejido cicatricial |
| Tipo II | Cartílago, humor vítreo (ojos) |
| Tipo III | Piel, vasos sanguíneos, músculos |
| Tipo IV | Lámina basal |
| Tipo V | Cabello, superficies celulares, placenta |
Funciones de las fibras de colágeno.
Las moléculas de colágeno se combinan para formar fibrillas de colágeno. Posteriormente estas fibrillas forman fibras de colágeno, que brindan soporte y estructura a los tejidos conectivos, como la piel, los ligamentos y los tendones.
Los tipos I, II y III son los tipos más comunes de colágeno y constituyen alrededor del 80-90% del colágeno total del cuerpo. Pero cuando se trata de fuerza, el tipo I es definitivamente el más fuerte, ya que puede soportar presiones enormes. Incluso se dice que es más fuerte que el acero.
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
El colágeno hidrolizado es el resultado de la hidrólisis enzimática, es decir, el proceso que descompone el colágeno nativo completo en cadenas cortas de aminoácidos llamados péptidos. Se puede extraer de diferentes fuentes animales, tanto bovina (vaca) como porcina (cerdo) y marina (pescado) (2).
El colágeno hidrolizado también se conoce como péptidos de colágeno. Estos péptidos son bioactivos, por lo que el cuerpo ya no necesitará realizar conversiones para que sean beneficiosos (3). Una vez absorbidos en el torrente sanguíneo, los péptidos se ponen a trabajar. Reparan el tejido dañado, contribuyen a la salud del cabello y las uñas, proporcionan soporte estructural a la piel y ¡mucho más!
¿En qué ayuda el colágeno? Los beneficios de los suplementos de colágeno.
El colágeno representa aproximadamente entre el 25% y el 30% de la masa proteica del cuerpo (1), por lo que no sorprende en absoluto que tenga una amplia gama de beneficios para la salud. En la tabla siguiente hay un resumen para ayudarte a familiarizarte con las maravillas del colágeno. Desplázate hacia abajo para obtener detalles y referencias.
| Parte del cuerpo | Cómo puede ayudar el colágeno |
| Piel | Reduce las arrugas, menos sequedad cutánea, piel más fuerte y radiante |
| Cabello | Promueve el crecimiento del cabello, folículos más sanos, previene el adelgazamiento y ralentiza el envejecimiento |
| Uñas | Mejora el grosor de las uñas y previene la fragilidad, estimula el crecimiento de las uñas |
| Ojos | Mejora la vista, ayuda a que los ojos se mantengan jóvenes, previene enfermedades oculares |
| Huesos | Revierte la pérdida ósea, aumenta la densidad ósea, huesos y articulaciones fuertes, más flexibilidad |
| Dientes y encías | Fortalece el esmalte de los dientes, previene las caries y el deterioro dental, cura las úlceras bucales, previene la pérdida de dientes |
| Órganos internos | Mejora la salud intestinal y la salud del corazón, protege contra enfermedades cerebrales |
| Músculos | Recuperación más rápida después del ejercicio, reduce las lesiones deportivas, aumenta la masa muscular |
| Apariencia | Parece más joven que tu edad, sé más saludable, siéntete mejor y ¡con más confianza! |
¿Cómo ayuda el colágeno a la piel?
La piel es el órgano más grande del cuerpo. Algunas de sus funciones incluyen actuar como barrera contra el medio ambiente (incluidos los patógenos), regular la temperatura corporal, prevenir la deshidratación y proporcionarnos el sentido del tacto (4).
Un estudio de 2019 informó que la suplementación con colágeno por vía oral ayudó tanto a la cicatrización de heridas como al envejecimiento de la piel. También ayudó con la hidratación y elasticidad de la piel, así como con la densidad del colágeno dérmico (5). Todos estos beneficios pueden conducir a una menor sequedad de la piel, menos arrugas y ¡una piel más fuerte y radiante!
¿Cómo ayuda el colágeno al cabello?
Si crees que tus días de gloria están empezando a escasear o a caer en picado últimamente, sigue leyendo. El cabello no sólo nos hace vernos bien (o mal), sino que también ofrece protección y regulación de la temperatura corporal.
El cabello está compuesto principalmente de queratina, una proteína resistente que forma el cabello y las uñas. El componente principal de la queratina es el aminoácido prolina (uno de los 3 aminoácidos que constituyen la mayor parte del total de aminoácidos en el colágeno) (6). Complementar con colágeno con alto contenido de prolina (consulta la etiqueta en la parte posterior) proporciona a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para el crecimiento del cabello (6).
Además, el colágeno también tiene propiedades antioxidantes. Según un estudio de 2015, el estrés oxidativo hace que las fibras capilares presenten cambios relacionados con la edad, como encanecimiento prematuro y adelgazamiento (7). Complementar con colágeno para el cabello debería ayudar a disminuir el impacto del estrés oxidativo en el cabello.
¿Cómo ayuda el colágeno a las uñas?
Del mismo modo que el cabello, las uñas también están compuestas principalmente de queratina. Las uñas protegen los dedos de las manos y de los pies de lesiones y nos permiten realizar movimientos precisos, como levantar y sujetar objetos pequeños.
Un estudio reciente sobre el colágeno mostró resultados prometedores en mujeres con síndrome de uñas quebradizas. Después de tomar 2,5g de péptidos de colágeno al día durante 24 semanas, las mujeres experimentaron una mejora en el crecimiento de las uñas y una reducción significativa de las uñas quebradizas y rotas (8).
¿Cómo ayuda el colágeno a los ojos?
El colágeno es uno de los componentes básicos de la córnea, que es el cristalino transparente más externo de los ojos. Se encarga de controlar la entrada de luz a los ojos, así como de proteger el ojo contra infecciones. También ayuda a formar parte del humor vítreo, es decir, el líquido que llena el espacio entre el cristalino y la retina.
Uno de los beneficios de los suplementos de colágeno lo encontramos en el mantenimiento de la salud ocular. Aumentar las reservas de colágeno en el cuerpo puede ayudar a mejorar la vista, prevenir la sequedad ocular y reducir enfermedades oculares como cataratas y glaucoma (9).
¿Cómo ayuda el colágeno a los huesos?
La disminución de la producción de colágeno conduce al deterioro de la masa ósea, lo que puede provocar debilidad ósea y osteoporosis (10). Esto no es sorprendente, ya que los huesos están compuestos principalmente de colágeno. Piensa en el colágeno como el andamio que proporciona una estructura externa a los huesos, mientras que el calcio constituye el componente interno. El tejido óseo nunca permanece igual, aunque puede curarse y repararse a sí mismo.
Afortunadamente, los péptidos de colágeno bioactivos pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y reducir la degradación de los huesos. Este fue el resultado de un estudio científico realizado en mujeres posmenopáusicas que tomaron 5g de colágeno al día durante un año (11).
Además, cuando se trata de comparar el calcio y el colágeno para la salud ósea, un estudio demostró que tomar un quelato de calcio y colágeno junto con vitamina D produjo resultados mucho mejores que tomar solo una combinación de calcio y vitamina D. El grupo de colágeno mostró biomarcadores sanguíneos más bajos de recambio óseo, así como mejoras en la densidad mineral ósea (12).
¿Cómo ayuda el colágeno a los dientes y las encías?
Las encías sanas previenen la pérdida de dientes, las úlceras bucales y las caries. Cuando se trata de la salud de los dientes y las encías, el colágeno no es probablemente lo primero que te viene a la cabeza. Pero el colágeno es importante en la formación del esmalte dental y una deficiencia del mismo puede provocar la formación de un esmalte defectuoso (13).
El colágeno también puede ayudar a curar las encías retraídas. Un estudio utilizó implantes de colágeno bovino para mantener los dientes dañados en su lugar. Después de 6 meses, los 14 pacientes mostraron mejoras en el grosor de las encías. Además, también se cubrió un importante 86,7% de las raíces expuestas (14).
¿Cómo ayuda el colágeno a los órganos internos?
El colágeno tipo I se encuentra en nuestros órganos internos, como el cerebro, el corazón, el intestino, etc. Al complementar con péptidos de colágeno bioactivos, tus órganos internos también pueden beneficiarse. Esto es lo que dice la ciencia sobre el efecto del colágeno en algunos órganos internos:
Cerebro
El colágeno puede ayudar a los pacientes con Alzheimer. Las investigaciones han demostrado que el colágeno protege el cerebro contra las proteínas beta amiloides, que son el componente principal de las placas que aparecen en los cerebros afectados por Alzheimer (15).
Otro estudio que investigó los efectos del colágeno en la estructura del cerebro y la función cognitiva del lenguaje obtuvo resultados prometedores. Se administraron 5g de hidrolizado de colágeno diariamente durante 4 semanas a sujetos sanos. Al final del estudio, los sujetos habían mejorado la estructura cerebral, la memoria de listas de palabras y la función cognitiva (16).
Corazón
El colágeno puede ayudar a prevenir y tratar la aterosclerosis, una enfermedad en la que se acumula placa (hecha de grasas, colesterol, etc.) en las arterias. Esta afección puede limitar el flujo de sangre rica en oxígeno y provocar un derrame cerebral, un ataque cardíaco o incluso la muerte.
Los voluntarios que tomaron colágeno 2 veces al día (ingesta total de 16g diarios) durante 6 meses experimentaron una proporción de colesterol LDL a HDL significativamente menor, lo cual se traduce en una reducción en el riesgo de contraer enfermedades cardíacas (17).
Tubo digestivo
Los pacientes que padecen enfermedad inflamatoria intestinal, específicamente enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa, tienen bajas concentraciones de colágeno tipo IV (18). Ambas son condiciones dolorosas que pueden empeorar la calidad de vida de cualquier persona afectada.
Para ayudar a combatir estas afecciones, come alimentos ricos en colágeno o toma péptidos de colágeno. Hacerlo puede ayudar a tratar estos problemas intestinales, ya que los tejidos que recubren el tracto gastrointestinal están formados por los mismos aminoácidos que forman el colágeno (19).
Consulta este artículo si deseas conocer más razones para tomar colágeno para la salud intestinal.
¿Cómo ayuda el colágeno a los músculos?
La ciencia ha demostrado que el colágeno puede ayudar a una recuperación muscular más rápida después de un ejercicio extenuante. Esto fue evidente en un estudio en el que el grupo que tomó 20g de péptidos de colágeno al día no sintió tanto dolor como los que tomaron placebo. Si bien los investigadores no encontraron ninguna evidencia de que el colágeno ayudara con la inflamación muscular, sí concluyeron que ayudó con la recuperación muscular de los saltos con contramovimiento (20).
Otro estudio le dio a un grupo de hombres 15g de colágeno al día durante 12 semanas, mientras que otro grupo recibió un placebo. Ambos grupos realizaron ejercicios de resistencia 3 veces por semana. Como probablemente puedas adivinar, el grupo del colágeno salió ganando. Mostraron una mejor composición corporal, así como un aumento de la masa muscular libre de grasa (21).
¿Cómo ayuda el colágeno a tu apariencia?
Como has podido observar hasta ahora, los beneficios de los suplementos de colágeno son muy variados. Desde el órgano más grande (la piel) hasta los órganos internos, el colágeno te hará verte bien en todos los sentidos. Siéntete más seguro al salir al mundo con un cabello más brillante, una piel más joven, unas uñas más sanas y ¡mucho más!
Colágeno en polvo o pastillas: ¿cuál es mejor?
El colágeno hidrolizado puede presentarse en muchas formas diferentes, pero las más comunes son el colágeno en polvo y las pastillas de colágeno. Ofrecen los mismos beneficios; sin embargo, las pastillas de colágeno son básicamente polvo de colágeno dentro de una pastilla. Por lo tanto, para obtener la misma cantidad de péptidos de colágeno que de colágeno en polvo, es posible que necesites tomar 5 o 6 pastillas de colágeno al día. No sé vosotros, pero a mí esto me parece muy inconveniente…
Personalmente, optaría por el colágeno en polvo. Coge una cucharada de tu marca de colágeno favorita, mézclala con tu café o té de la mañana y estarás listo para comenzar el día. Descubre aquí cuándo es el mejor momento para tomar colágeno en polvo.
La tabla siguiente compara los pros y los contras del colágeno en polvo frente a las pastillas:
| Tipo de colágeno | Pros | Contras |
| Colágeno en polvo | Una cucharada al díaFácil de mezclar con tu bebida favoritaTambién se puede mezclar en sopasSabor neutro (puede depender de la marca)Puedes ajustar fácilmente la dosis | No es portátil |
| Pastillas de colágeno | Más portátil que en polvoPuedes ajustar fácilmente la dosis | Necesitarás tomar varias pastillas grandes al día |
¿Quién puede tomar suplementos de colágeno? ¿Pueden tomarlo las mujeres embarazadas?
Los hombres y mujeres que prestan mucha atención a su salud deberían considerar añadir colágeno a su dieta, ya sea en forma de alimentos o suplementos. En las secciones anteriores, vimos el papel del colágeno a nivel celular. También analizamos varios beneficios comprobados de los suplementos de colágeno dentro y fuera del cuerpo.
Dicho esto, incluso las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden tomar suplementos de colágeno (por supuesto, ¡asegúrate de obtener la aprobación de tu médico antes de hacerlo!). Un estudio demostró que las mujeres embarazadas y lactantes que tomaron suplementos de colágeno mostraron mejores tasas de curación de heridas, niveles de proteínas y calidad de vida en general (22).
En cuanto a los hombres, en este artículo se detallan los principales motivos sobre por qué los hombres deberían tomar colágeno.
Aprovecha los suplementos: ¿cuánto colágeno tomar para obtener mejores resultados?
Los fabricantes de suplementos de colágeno ofrecen diferentes tamaños de porciones para sus productos. Por ejemplo, algunas marcas sólo tienen 5g de colágeno por ración. Otros pueden llegar hasta 11g o más por porción. Además, cada marca tendrá diferentes perfiles de aminoácidos, así que asegúrate de revisar las etiquetas cuidadosamente.
Actualmente no existe una pauta oficial sobre cuánto colágeno se debe tomar. Pero un estudio sugiere que entre 2,5 y 15g al día es seguro (23). Las cantidades efectivas de péptidos de colágeno variarán según el motivo por el que los tomes. Aquí tienes una guía:
| El colágeno puede ayudar con tu… | ¿Cuántos péptidos de colágeno debo tomar para ver algún beneficio? |
| Piel, cabello y uñas | Un estudio sistemático demostró que entre 2,5 y 10g al día para fines dermatológicos es suficiente (5) |
| Salud de los huesos | Dos estudios concluyeron que 5g de péptidos de colágeno ayudaron a reducir la pérdida ósea y mejorar la densidad mineral de los huesos (11, 12) |
| Salud de los órganos internos (cerebro) | Para la salud del cerebro, 5g diarios fueron suficientes para mostrar efectos positivos en la estructura del cerebro y la función cognitiva del lenguaje (16) |
| Salud de los órganos internos (corazón) | 16g de colágeno al día produjeron resultados significativos para la salud del corazón (17) |
| Salud muscular | 15-20g al día ayudaron con la recuperación muscular, la composición corporal y el aumento de la masa muscular libre de grasa (20, 21) |
| Salud bucal y óptica | Menos de 15g de suplementación diaria de colágeno debería ser suficiente para experimentar mejoras (23) |
Alimentos con colágeno
Los alimentos ricos en colágeno son la mejor fuente de colágeno, ya que también contienen otros nutrientes importantes. El caldo de huesos de ganado, pollo, cerdo o pescado es el mejor alimento para aumentar el colágeno, pero generalmente requiere uno o dos días de cocción a fuego lento.
Si no tienes tiempo para preparar tu caldo desde cero, existen caldos de huesos líquidos que se venden ya preparados en latas o cartones. También encontrarás caldo de huesos en forma de polvo. Puedes beberte el caldo directamente o usarlo como caldo para otros platos (¡mmm!).
Si estás cansado de beber caldo de huesos, también puedes comer alimentos ricos en proteínas. Tu cuerpo puede sintetizar colágeno a partir de los aminoácidos y otros nutrientes de los alimentos que consumes.
Aquí tienes una receta sencilla de colágeno y caldo de huesos. ¡A disfrutar!
Conclusión
Ahora ya sabes por qué los productos de colágeno son tan populares: los beneficios de los suplementos de colágeno van más allá de la piel. Dado que el colágeno es esencial para nuestra existencia, literalmente ¡no tienes nada que perder y mucho que ganar!
💬 ¿Cuál es tu opinión? Cuéntanoslo en los comentarios. Nos encanta escuchar a las mentes curiosas.
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Referencias
(1) Collagen structure and stability. Shoulders MD, Raines RT. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-958.
(2) Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. León-López, A.; Morales-Peñaloza, A.; Martínez-Juárez, V.M.; Vargas-Torres, A.; Zeugolis, D.I.; Aguirre-Álvarez, G. Molecules 2019, 24, 4031.
(3) Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources: A review, Food Hydrocolloids, M.C. Gómez-Guillén, B. Giménez, M.E. López-Caballero, M.P. Montero, Volume 25, Issue 8, 2011, Pages 1813-1827,
(4) Anatomy, Skin (Integument) Lopez-Ojeda W, Pandey A, Alhajj M, et al.[Updated 2022 Oct 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan
(5) Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
(6) The structure of people’s hair, Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter, Published October 14, 2014
(7) The impact of oxidative stress on hair, R. M. Trüeb, First published: 17 November 2015
(8) Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails, Doris Hexsel MD, Vivian Zague PhD, Michael Schunck PhD, Carolina Siega BSc, Fernanda O Camozzato MD, Steffen Oesser PhD, First published: 08 August 2017
(9) Possible role of lens collagen in cataractogenesis. Mishra G, Das GB, Behera HN. Indian J Ophthalmol. 1997;45(4):227-231.
(10) The role of collagen in bone strength. Viguet-Carrin, S., Garnero, P. & Delmas, P.D. Osteoporos Int 17, 319–336 (2006).
(11) Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Nutrients. 2018; 10(1):97.
(12) A Calcium-Collagen Chelate Dietary Supplement Attenuates Bone Loss in Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial, Marcus L. Elam, Sarah A. Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G. Feresin, Mark E. Payton, Jennifer Gu, and Bahram H. Arjmandi, from: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2014.0100
(13) Type VII Collagen Deficiency Causes Defective Tooth Enamel Formation due to Poor Differentiation of Ameloblasts, The American Journal of Pathology, Hiroko Umemoto, Masashi Akiyama, Takanori Domon, Toshifumi Nomura, Satoru Shinkuma, Kei Ito, Takuya Asaka, Daisuke Sawamura, Jouni Uitto, Motohiro Uo, Yoshimasa Kitagawa, Hiroshi Shimizu, Volume 181, Issue 5, 2012, Pages 1659-1671,
(14) Bovine pericardium based non-cross linked collagen matrix for successful root coverage, a clinical study in human. Schlee M, Ghanaati S, Willershausen I, Stimmlmayr M, Sculean A, Sader RA. Head Face Med. 2012;8:6. Published 2012 Mar 5.
(15) Gladstone Institutes. “Collagen May Help Protect Brain Against Alzheimer’s Disease.” ScienceDaily. ScienceDaily, 10 December 2008.
(16) Effects of Collagen Hydrolysates on Human Brain Structure and Cognitive Function: A Pilot Clinical Study. Koizumi, S.; Inoue, N.; Sugihara, F.; Igase, M. Nutrients 2020, 12, 50.
(17) Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. Tomosugi N, Yamamoto S, Takeuchi M, et al. J Atheroscler Thromb. 2017;24(5):530-538.
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(19) Collagen synthesis by human intestinal smooth muscle cells in culture, Martin F. Graham, David E.M. Drucker, Robert F. Diegelmann, Charles O. Elson, Gastroenterology, Volume 92, Issue 2, 1987, Pages 400-405,
(20) The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D.M. et al. Amino Acids 51, 691–704 (2019).
(21) Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. Nutrients. 2019; 11(5):1154.
(22) Response to Hydrolysed Collagen Protein Supplementation in a Cohort of Pregnant and Postpartum Women, Leon Baginski, Marc Winter… Journal of Pregnancy and Child Health 3(5)
(23) Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Paul C, Leser S, Oesser S. Nutrients. 2019; 11(5):1079.
