¿Te acuerdas de cuando aprendiste la pirámide de los alimentos en el colegio? Aunque ha ido perdiendo popularidad en las últimas décadas, era muy útil como orientación para que la gente entendiera qué proporciones de ciertos grupos de alimentos se deben incluir en la dieta y para explicar qué alimentos se deberían limitar. Como sugiere la dieta keto, tenemos que olvidarnos de la pirámide de alimentos tradicional para que el cuerpo entre en cetosis. Pero, ¿cómo es la pirámide de alimentos keto? ¡Vamos a verlo!
Pirámide de alimentos keto
Los «niveles» específicos de la pirámide de alimentos podrían necesitar algunos pequeños cambios en los macros exactos que has escogido para tu dieta keto, pero nuestras recomendaciones se basan, aproximadamente, en un 70-80% de grasa, un 20-25% de proteína y hasta un 10% de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo puedes usar esta pirámide de alimentos keto? Solo tendrás que empezar por el nivel 1 e ir bajando hasta el nivel 6. Puedes considerar el nivel 1 la «base» de tu pirámide de alimentos, pues contiene aquellos que debes incluir en tu dieta con más frecuencia. Por otra parte, el nivel 6 es el «pico» de la pirámide de alimentos keto y contiene los que se deben limitar a porciones pequeñas.
Por supuesto, no vamos a darte una lista exhaustiva de opciones de alimentos keto, pero sí vamos a decirte cuáles son las mejores fuentes (y, con suerte, algunas de tus favoritas). ¡Allá vamos!
Nivel 1: grasas y aceites
- Grasas: mantequilla, ghee, mantequilla de coco, aguacates, aceitunas, sebo, tocino, tuétano, caldo de huesos (sin desnatar), grasa de pato, grasa de oca, grasa de tocino.
- Aceites: coco, triglicéridos de cadena media, linaza, aguacates, sésamo, pescado, krill, aceite de oliva virgen extra, hígado de bacalao, palma roja.
- Carne: cortes grasos de carne de res (ojo de bife, filete de lomo NY, filete Delmonico, filete de falda, carne picada 55%), cerdo (panceta, costillas de cerdo), pollo (muslos, patas), vísceras, ternera, cordero, embutidos (salchichón, salami).
- Pescado graso/azul: salmón, bonito del norte, caballa, trucha, sardinas, arenques.
- Semillas: pipas de calabaza y girasol, y semillas de chía, linaza, cáñamo y sésamo.
- Si los encuentras en el supermercado y se ajustan a tu presupuesto, escoge mantequilla y carne de origen orgánico, así como pescado capturado en libertad. Puede que sean un poco más caros que las opciones tradicionales, pero, por lo general, tienen mejores perfiles nutricionales.
Nivel 2: carne magra, pescado, marisco y huevos
- Carne magra: pechuga de pollo/pavo, fiambres.
- Pescado magro: bacalao, halibut, dorado, siluro, tilapia, abadejo, eglefino, lenguado, lubina.
- Marisco: gambas, vieiras, ostras, almejas, nécoras, mejillones, langostas, calamares, langostinos.
- Huevos.
- Asegúrate de no tomar cantidades excesivas de estas proteínas magras. Dependiendo de tus macros, probablemente solo necesitarás entre 85 y 140 gramos de proteína en cada comida, así que a lo mejor prefieres elegir carnes o pescados más grasos. Si algunos de tus alimentos se encuentren en esta lista, podrás disfrutar de ellos con moderación ¡y sin salir de la cetosis!
Nivel 3: verduras sin almidón como fuente principal de carbohidratos en la pirámide de alimentos keto
- Vegetales verdes: espinacas, col rizada, hojas de diente de león, berza, acelgas.
- Lechugas: rúcula, romana, mantecosa, lechuga, berros.
- Brotes de alfalfa.
Nivel 4: otras verduras aptas para el keto
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, bok choy, repollo, col de Bruselas, nabos.
- Otros alimentos keto: rábanos, calabacines/calabazas de verano, pepinos, apio, espárragos, champiñones, berenjenas, tomates, pimientos morrones, judías verdes, ajo.
- Aunque estas verduras no pertenecen necesariamente a la categoría de las verduras sin almidón, suelen ser bajas en carbohidratos. Vigila las porciones, porque algunos de estos alimentos podrían subir la cantidad de carbohidratos bastante rápido.
Nivel 5: productos lácteos enteros
- Nata para montar.
- Yogur griego natural entero, requesón y queso crema.
- Kéfir.
- Quesos curados: gouda, parmesano, azul, suizo, Colby, provolone.
- Quesos suaves: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, cabra, muenster, mascarpone.
- Te preguntarás por qué los lácteos no están en un nivel más alto de la pirámide de alimentos keto. El motivo es, básicamente, que los lácteos tienen poco efecto en la cetosis, así que no pasa nada si no los consumes. Por supuesto, a muchos nos encanta el queso, así que, si es tu caso, ¡adelante!
- Si decides incluir los lácteos en tu dieta keto, intenta evitar o limitar la leche, ya que suele tener cantidades moderadas de carbohidratos. Las leches no lácteas y no azucaradas (como la de almendra o la de coco) suelen ser mejores opciones para la dieta keto.
Nivel 6: fruta y frutos secos
- Frutos secos: nueces de macadamia, pacanas, nueces, nueces de Brazil, avellanas, castañas, piñones, almendras, pistachos, nueces pili, cacahuetes, anacardos.
- Fruta: moras, frambuesas, fresas, arándanos, limones, limas, coco (fresco o sin azúcar, rallado o en tiras).
- Tanto la fruta como los frutos secos son opciones nutritivas y deliciosas para una dieta keto, pero deben limitarse a cantidades pequeñas porque contienen carbohidratos. Si es posible, es mejor que las nueces sean sin sabores añadidos: las tostadas, saladas y crudas suelen tener muchos menos carbohidratos.
- Si no puedes vivir sin tu mantequilla de nuez, no pasa nada por tomarla en pequeñas cantidades en una dieta keto. Eso sí, intenta tomarla una sola vez al día, porque contiene muchos azúcares y carbohidratos, y decántate por las versiones más bajas en carbohidratos que puedas encontrar.
¿Cuáles son las bebidas de la pirámide de alimentos keto?
En general, tendrás que ser un poco quisquilloso con lo que bebes, por lo que estas bebidas no necesariamente ocupan un lugar en la pirámide de alimentos keto. Muchas bebidas populares son altas en carbohidratos, azucaradas y, por tanto, un no rotundo en una dieta keto. Sin embargo, ¡te quedan algunas opciones deliciosas!
- Bebidas con cafeína: puedes tomar todo el café bulletproof, té sin azúcar (el verde, el negro y el de cúrcuma son excelentes opciones) y café sin azúcar que quieras (siempre en cantidades razonables, ¡claro!).
- Alcohol: si decides darte el capricho (mejor en pequeñas cantidades), tus mejores opciones serán los vinos secos y los licores blancos.
- ¡Agua y agua con gas sin límite! Solo tienes que asegurarte de que el agua con gas o el agua carbonatada tengan cero carbohidratos, porque algunos fabricantes incluyen azúcares.
- El té kombucha también es una opción deliciosa y sana para el intestino que puedes incluir en tu dieta keto. Asegúrate de comprobar el contenido de carbohidratos antes de comprar este té, ya que puede variar mucho dependiendo de las marcas y los sabores.
¡Eso es todo! Cuando estás dando tus primeros pasos en el mundo keto, aprender qué debes hacer y qué no puede ser MUY abrumador, pero contar con una pirámide de alimentos keto como guía te ayudará a comprender los entresijos del keto. Aunque te parezca que llevas una eternidad con este tipo de dieta, consultar esta pirámide de alimentos keto debería recordarte cuáles deben ser tus «prioridades» alimentarias ¡o simplemente ayudarte a comprobar que vas por el buen camino!
