Cómo alimentarse para curar y prevenir la artritis

Escrito por Dr Jane Gilbert
Revisado por Erica Lee, RN
imagen destacada del artículo sobre alimentos antiinflamatorios

Más de 54 millones de estadounidenses han sido diagnosticados con algún tipo de artritis, y la realidad es frustrante, ya que todavía no existe una cura disponible. Cualquiera que haya sufrido dolores, molestias, rigidez e hinchazones incesantes sabe que pueden afectar todos los aspectos de tu vida: el sueño, el trabajo y el ocio. Descubramos cómo la dieta puede curar y prevenir la artritis.

¿Qué debemos comer para prevenir la artritis?

* Una dieta de estilo mediterráneo: se trata de una dieta equilibrada centrada en abundante pescado, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y una combinación variada de frutas y verduras.

* Más ácidos grasos omega-3: estos ácidos grasos esenciales se encuentran en abundancia en el pescado azul, lo cual puede ayudar a controlar la inflamación en el cuerpo1.

¿puede el aceite de pescado omega 3 ayudar con la artritis?

Cada vez existe más evidencia científica que confirma que cambiar tu dieta puede ayudar a aliviar la inflamación y mejorar tu vida diaria.

Según Versus Arthritis in UK, llevar una dieta equilibrada puede ayudar a:

  • Controlar el peso: incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudar a aliviar la tensión en los huesos, ya que el sobrepeso aumenta la tensión en las articulaciones.
  • Obtener las vitaminas y minerales adecuados que tu cuerpo necesita para protegerte de los posibles efectos secundarios de algunos medicamentos para la artritis.

¿Qué es la dieta mediterránea?

No existe una definición específica de la dieta mediterránea, aunque se trata de una forma de comer basada en las cocinas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo.

Los principales componentes de este tipo de dieta incluyen:

  • Consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables
  • Ingesta semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
  • Porciones moderadas de productos lácteos
  • Ingesta limitada de carnes rojas
  • Disfrutar de una copa de vino tinto con moderación

La investigación científica ha demostrado que la dieta mediterránea tiene efectos positivos en la prevención o mejora de las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la diabetes, la obesidad, las infecciones, la cognición y el cáncer2.

Además, también se ha demostrado que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor, así como aumentar las funciones físicas en personas con artritis3. Así pues, esta dieta puede ayudar a prevenir la artritis. ¿Qué debemos comer entonces?

  • Come más frutas, verduras y mariscos
  • Al menos 7-10 porciones de frutas y verduras al día
  • Pescado al menos dos veces por semana (atún, salmón, trucha, caballa, arenque)
  • Pásate a los cereales integrales
  • Utiliza grasas saludables: aguacate y aceite de oliva en lugar de mantequilla
  • Reduce las carnes rojas: sustitúyelas por pescado, aves o frijoles
  • Disfruta de algunos lácteos: yogur desnatado y pequeñas cantidades de quesos
  • Dale sabor: las hierbas y especias mejoran el sabor para disminuir la necesidad de sal
  • Bebe vino tinto (con moderación, por supuesto)

Dato curioso: ¿sabías que el aceite de oliva contiene una sustancia química llamada oleocantal, que actúa de forma similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno? ¡Así es! El aceite de oliva puede disminuir la respuesta inflamatoria del cuerpo, ¡logrando reducir el dolor!4

prevenir la artritis

Prevenir la artritis con Omega 3

Cuando se trata de grasas, hay un tipo que no es necesario reducir en ácidos grasos omega-3, el cual contiene EPA, DHA y ALA (descubre los diferentes tipos de omega-3 aquí). Cuando se trata de artritis, se ha demostrado que estos ácidos grasos inhiben la inflamación, disminuyendo así el dolor y la rigidez.

Además, los omega-3 también son beneficiosos para las personas con enfermedades cardíacas, ya que pueden bajar la presión arterial, reducir los triglicéridos y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular.

¿Qué debería comer?

  • Pescado azul: caballa, salmón, atún, arenque, sardinas, trucha
  • Frutos secos y semillas: linaza, semillas de chía, nueces
  • Aceites vegetales: canola, linaza, soja

Consejo útil: aumenta tus niveles de omega-3 y ayuda a controlar y prevenir la artritis tomando nuestro suplemento de Aceite de Pescado Ultra Puro Omega-3.

Apuesta por las nueces

No sólo son deliciosas y nutritivas, sino que también están llenas de grasas monoinsaturadas, ¡las cuales tienen propiedades antiinflamatorias! Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2011 concluyó que las personas que comían nueces tenían menos de la mitad de riesgo de morir de una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide5.

¿Qué debería comer?

  • Nueces, almendras, pistachos, piñones, avellanas

Recuerda: las nueces son bastante ricas en calorías, por lo que ¡un puñado es suficiente!

Brócoli

La ciencia ha descubierto que el brócoli tiene una sustancia química llamada sulforafano, y a menudo es promocionado como un superalimento. Este compuesto puede ayudar a reducir la degradación del cartílago que se produce en la artritis. Aunque las investigaciones aún se encuentran en una etapa temprana, no hay nada de malo en acumular algunas verduras más en el plato.

“Deja que la comida sea tu medicina, y la medicina sea tu comida” – Hipócrates

Conclusión

Comer los alimentos antiinflamatorios adecuados, como los que se encuentran en la dieta mediterránea, puede ayudar a curar y prevenir la artritis. Gracias al increíble poder de los micronutrientes de los alimentos podemos combatir la inflamación, disminuir el dolor y ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano.

Referencias:

  1. Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality Gopinath Bamini, Buyken Anette E, Flood Victoria M, Empson Marianne… The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 5, May 2011, Pages 1073-1079. ↩︎
  2. Mediterranean diet intervention in rheumatoid arthritis, J Kjeldsen-Kragh, Volume 62, Issue 3. ↩︎
  3. Nutrition and healthy eating, Mediterranean diet for heart health, Mayo Clinic Staff. ↩︎
  4. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health, Angela M Zivkovic, Natalie Telis, J Bruce German, Bruce D Hammock, Calif Agric (Berkeley). 2011 Jul;65(3):106-111. ↩︎
  5. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases, Artemis P. Simopoulos, Pages 495-505 | Received 21 May 2002, Accepted 15 Aug 2002, Published online: 27 Jun 2013. ↩︎

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